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頭大肩窄影響身材,一條彈力帶4個動作,幫你練出一對美肩

在完美的身材比例當中,我們會把「頭小肩寬」作為好身材的標志之一,顯然對於亞洲女士來講,似乎並沒有這方面的優勢,但是即使是這樣,我們同樣可以通過自己的努力來作為力所能及的改善,而這種努力就是對於肩部的針對性訓練。


頭大肩窄影響身材,一條彈力帶4個動作,幫你練出一對美肩

作為一個小肌群,飽滿的肩膀會對整個外形起著重要的意義,可以修飾整個手臂線條,可以與背部肌群一起塑造倒三角的身材從而讓腰圍顯得更細。當然,可以改善由於骨架較小而出現的窄肩問題。除此之外,還可以改善由於長期伏案與低頭看手機而引起的雙肩內扣的不良體態問題。

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所以,對於廣大女性朋友們來講,在塑形過程中,不能只去關注自己喜歡的部位,比如腰腹部、臀腿部以及手臂部位,等等,對於肩部肌群也就是三角肌應該給予同樣的重視。那麼在訓練動作上來看,我們當然要本著讓整個三角肌協調發展的前提再去有重點地對待,比如自己肩部較窄則需要重視對於中束的訓練,比如自己有雙肩內扣的現象則要注意對於後束的鍛鍊,當然這需要以整個三角肌協調發展為前提。

頭大肩窄影響身材,一條彈力帶4個動作,幫你練出一對美肩

因為,下面分享4個常見的肩部訓練動作,在訓練過程中,我們只需要一條彈力帶就可以完成訓練,當然,在具體的實施過程中,要根據自己三角肌的發展情況以及自己的訓練目的做出適合自己的調整,而不是盲目地跟隨動作訓練。

動作一:彈力帶面拉

鍛鍊目標:三角肌後束

  • 將彈力帶固定在肩膀高度,面對彈力帶,調整身體距離,雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂向前伸直,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,三角肌發力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原,使肩後束得到有效伸展

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動作二:彈力帶交替側平舉

鍛鍊目標:三角肌中束

  • 雙腳踩住彈力帶中間位置站立,如果彈力帶長度不夠可以跪姿完成,調整彈力帶使兩內里阻力相等,背部挺直,核心收緊,雙手各握彈力帶兩端垂於體側
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,三角肌發力向側上方抬起一隻手臂至肩膀高度
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢還原,一側完成動作以後再進行另一側

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動作三:跪姿彈力帶單臂前平舉

鍛鍊目標:三角肌前束

  • 將彈力帶固定在身體較低位置,背部彈力帶,調整身體距離,雙膝跪地,臀部坐在小腿上方,背部挺直,核心收緊,一隻手握住彈力帶另一端垂於體側
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,三角肌發力帶動手臂向正前方舉起
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原

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動作四:跪姿彈力帶單臂側平舉

鍛鍊部位:三角肌中束

  • 將彈力帶固定在低位,調整身體距離,側對彈力帶,雙膝跪地,臀部坐在小腿上,背部挺直,核心收緊,外側手握住彈力帶另一端
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,三角肌發力向側上方舉起
  • 至動作大臂到達肩膀高度,稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢還原

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充分熱身激活目標肌群以後開始正式訓練,在每一次動作過程中注意感受目標肌肉的收縮與伸展,每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,每次進行3-5組,訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。