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不去健身房如何高效練腿?6個動作全面刺激雙腿,效果不遜健身房

在健身的過程中,對於腿部的訓練起著舉足輕重的地位,因此,我們也總是會拿練腿這件事來說事兒,因為練腿本身並不是一件可以輕松就能完成的訓練,哪怕是自重訓練同樣如此,就更不用說以增肌為目的的訓練了。但是,練腿給我們帶來的好處,也是歷歷在目就得一說,所以我們很多朋友都會忍著辛苦也會樂此不彼地去進行腿部的訓練。


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那麼,練腿會給我們帶來什麼樣的好處呢?

第一:腿部或者是說整個下肢是身體的底盤,底盤的穩定才會讓整個身體更加健康有力,從而讓我們可以較為輕松地完成各種日常活動及至其他部位的訓練。

第二:作為全身最大的肌群,對於腿部進行規律的訓練可以幫助我們刺激全身肌肉的生長,而保證一定含量的肌肉不僅可以起到保護骨骼的作用,還會有效提高基礎代謝,從而有利於我們減輕並控制體重。

第三:下肢占據整個身體一半以上的比例,因為協調的下半身會起到修飾整個身姿的作用,不但可以讓我們有著協調的身材比例,還讓我們身姿挺拔富有曲線感,也就是說規律的腿部訓練可以幫助我們塑造體型。

第四:中高強度的腿部訓練可以在一定程度上刺激睪酮素的分泌,在這一點上不僅對男士朋友們有著有益的影響,對於女士朋友們同樣如此,一定水平的睪酮素不僅有利於增肌來促進肌肉的合成與生長,還有利於控制體重以保持一個健康的體脂率,同時還有著保護心髒、調節心情等作用。

當然,練腿的好處也不單純地表現在以上幾方面,總體來講就是可以讓我們身體更加強壯健康,可以讓我們更加有效地增肌與塑形,可以讓我們呈現出一種較為年輕的體態等等的好處。

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那麼,練腿的好處有這麼多,想要其發揮作用還是要規律地堅持訓練才可以,而不要指望想起來的時候練一練就能達到目的,但是,對於腿部訓來講,是不是只有去健身房才會起作用呢?當然不是,對於以增肌為目的的朋友們來講,去健身房可能會有效提高整體的訓練效果,但是對於沒有規律的時間去健身房的朋友們來講,也不能因為場地的原因而放棄訓練,因為我們可以選擇另外一種訓練方式來幫助自己達到目的。這種方式就是使用小器械居家訓練。

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居家訓練的好處在於可以節省一些不必要的准備時間,只要我們有時間就可以直接進行,另外,從肌肉的角度來講,它們並不會去區別器械,而是去感受對它形成的刺激,也就是說只要我們能夠長期並有規律地去刺激目標肌肉,它同樣可以給出反應。

從訓練動作上來看,我們也可以使用一些小器械來取代健身房的固定器械來完成腿部的訓練,比如下面這組動作,我們使用啞鈴或者是彈力帶就可以完成。

動作一:向後箭步蹲

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身還原
  • 身體站穩後再完成另一側動作,注意整個動作過程中保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

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動作二:坐姿彈力帶腿屈伸

  • 將彈力帶一端固定在身體後側較低的位置,坐姿,腰背部挺直,核心收緊,雙腿屈膝並攏,將彈力帶另一端固定在雙腿腳踝處
  • 保持上肢穩定,保持大腿不動,股四頭肌發力帶動小腿向前伸直
  • 動作頂點稍停,收縮股四頭肌,然後主動控制速度慢慢反方向還原

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動作三:俯臥啞鈴腿彎舉

  • 俯身踩在墊子上,腹部以大腿處貼緊墊子表面,雙腳夾住啞鈴
  • 保持身體穩定,保持大腿不動,大腿後側膕繩肌發力帶動小腿向上彎曲
  • 頂點稍停,收縮膕繩肌,然後控制速度慢慢還原,注意還原時雙腿不要著地
  • 特別需要注意的是,在這個動作過程中使用啞鈴一定要注意安全,如果做不到讓啞鈴保持穩定,可以將彈力帶固定在雙腿後方來替代啞鈴進行

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動作四:彈力帶深蹲跳

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,雙腳打開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身
  • 起身的同時向上跳起,雙腿落地並站穩後再次屈膝下蹲
  • 動作全程都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作五:坐姿彈力帶髖外展

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,坐姿,雙手置於身體兩側支撐身體,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持身體穩定,保持雙腿基本不動,臀部肌肉發力帶動雙側膝蓋向側方打開
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原

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動作六:彈力帶蹲姿提踵

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,雙腳打開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂或置於身體後方
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點
  • 在此基礎上,保持身體穩定,向上抬起腳跟,至動作頂點,收縮小腿肌肉,然後落下還原

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對於訓練目的不同的人群來講,選擇不同的重量來達到自己的訓練目的,對於以增肌為主的男士朋友們來講,選擇大重量的啞鈴與大阻力的彈力帶來完成,每個動作8-12次,每次3-5組,對於以塑形為主要目的的女士朋友們來講,選擇小重量的啞鈴與小阻力的彈力帶來完成,每個動作12-20次,每次3-5組。當然,在訓練開始之前的熱身與訓練結束後的拉伸都是訓練過程中必備的階段,我們不能認為這兩項起不到直接的鍛鍊效果就忽視他們的重要性。