健身動起來

超強燃脂HIIT,幫你擴大熱量消耗,甩掉多餘脂肪保留肌肉瘦全身

說起來想要成功減肥讓自己瘦下來也不難,就是少吃多動這四個字,但是就是這簡單的四個字,卻有非常多的朋友們做不到。因為在這四個字當中所涉及的內容卻有很多。

超強燃脂HIIT,幫你擴大熱量消耗,甩掉多餘脂肪保留肌肉瘦全身

​先說少吃,正確的理解應該是合理控制飲食,既要讓熱量的攝入滿足於代謝所需,又不會超量,從而讓總體熱量攝入保持在一個基本穩定的范圍內。而少吃的過程中,很多朋友會理解為節食,要知道節食是有效減肥最不可取的一種方法,它雖然會讓我們快速的瘦下來,但拋開健康因素單從減肥的角度來看則是以犧牲基礎代謝為代價的,我們知道,基礎代謝所產生的熱量消耗占據著總體熱量消耗的絕大部分。

所以在減肥過程中我們要做的是去調整飲食結構,盡量避免高熱量食物的攝入,把碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝入比例控制在5:3:2的一個范圍內,然後在這個基礎上,每一餐吃到7.8分飽就基本可以了。

超強燃脂HIIT,幫你擴大熱量消耗,甩掉多餘脂肪保留肌肉瘦全身

再說多動,多動的意義在於通過主動運動去擴大熱量消耗,從而與飲食相結合來形成熱量缺口,在這種情況下,只要自己去運動就會伴隨著熱量的消耗,但是想要達到減肥的目的,還是要以合理的飲食控制為前提。而不是想要想著運動了就可以隨便吃,這樣不但讓自己的運動成果白費,還很可能讓自己變得更胖。

因此,綜上所述,想要有效減肥,其前提就是去製造熱量缺口,並且把這種缺口保持下去,我們就會慢慢變瘦。那麼,在飲食有了基本的控制以後,我們需要怎麼運動才會達到理想的瘦身效果呢?

超強燃脂HIIT,幫你擴大熱量消耗,甩掉多餘脂肪保留肌肉瘦全身

在減脂階段的運動方式的選擇上,我們更加建議HIIT,也就是高強度間歇運動,這種運動方式可以讓我們在短時間內消耗掉可觀的熱量,還會在訓練過程中鍛鍊到肌肉從而避免肌肉的不流失甚至會讓肌肉有所生長,除此之外,還會在運動後產生持續的後燃脂效應,從而讓我們持續燃脂數小時甚至更久的時間。

超強燃脂HIIT,幫你擴大熱量消耗,甩掉多餘脂肪保留肌肉瘦全身

所以,對於身體健康且沒有太多時間去運動,同時還想通過運動方式來讓自己瘦下來的朋友們不妨嘗試一下這種運動方式,比如下面這組動作,就可以讓我們在燃燒熱量的同時鍛鍊到臀腿部、以及腰腹部甚至是全身的肌肉。

動作一:高抬腿(30-45秒)

  • 雙腿微微分開站立,挺胸收腹,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,雙腿交替快速向前提膝跳,雙臂隨著腿部動作自然前後擺動
  • 整個動作過程中都要保持節奏均勻,注意每一次提膝都要讓大腿到達髖部高度

超強燃脂HIIT,幫你擴大熱量消耗,甩掉多餘脂肪保留肌肉瘦全身

動作二:伏地挺身(10-15次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿微微分開向後伸直,雙腳腳尖支撐身體
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂與身體夾角約小於45度向下俯身
  • 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體,注意起身時手臂不要完全伸直,要讓手肘微屈

超強燃脂HIIT,幫你擴大熱量消耗,甩掉多餘脂肪保留肌肉瘦全身

動作三:轉體深蹲跳(8-12次)

  • 雙腳分開約與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點後起身
  • 起身的同時向上跳起,並轉體180度,雙腳落地並站穩後再次屈膝下蹲
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意保持膝蓋與腳尖方向一致

超強燃脂HIIT,幫你擴大熱量消耗,甩掉多餘脂肪保留肌肉瘦全身

動作四:仰臥卷腹(15-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於胸前,雙腿屈膝並攏向上抬起,大腿與地面垂直,小腿與地面平行
  • 保持下背部貼緊地面,保持下肢穩定,腹部發力向上捲起上背部
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原
  • 注意起身過程中做到由腹肌主導發力完成動作,不要藉助頭部與雙臂力量完成

超強燃脂HIIT,幫你擴大熱量消耗,甩掉多餘脂肪保留肌肉瘦全身

動作五:支撐交替摸肩波比跳(8-12次)

  • 雙腳微微分開站立,俯身下蹲,雙臂於肩部下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後跳躍伸直
  • 然後保持背部挺直,一隻手臂離地去碰觸對側肩膀,頂點稍停後還原再完成另一側動作
  • 兩側摸肩動作完成以後,雙腿向前跳躍收回並起身向上跳起
  • 雙腳落地後再次俯身下蹲,整個動作過程都要保持動作連貫有彈性,中間不要停頓

超強燃脂HIIT,幫你擴大熱量消耗,甩掉多餘脂肪保留肌肉瘦全身

動作六:俄羅斯轉體(16-20次)

  • 坐姿,只有臀部支撐身體,上半身向後傾斜,雙手握拳置於體前,雙腿屈膝並攏向上抬起,雙腳離地
  • 保持身體穩定,轉動雙肩向一側轉體,同時雙手隨著身體動作向側方擺動至動作頂點
  • 頂點稍停後還原,再完成另一側轉體動作
  • 如果感覺動作有困難而無法保持身體的穩定,可以先從雙腳踩地動作做起

超強燃脂HIIT,幫你擴大熱量消耗,甩掉多餘脂肪保留肌肉瘦全身

動作七:跳躍箭步蹲(16-20次)

  • 雙腳前後開立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,屈膝下蹲,至前側大腿約與地面平行後起身
  • 起身的同時向上跳起,雙腿在空中交換位置,雙腳落地並站穩後再次屈膝下蹲
  • 整個動作過程都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

超強燃脂HIIT,幫你擴大熱量消耗,甩掉多餘脂肪保留肌肉瘦全身

訓練開始之前充分熱身,在訓練過程中做到用盡全力完成每一個動作並且要保證動作質量,動作間休息45秒左右,休息時間在輕微的活動中度過,每次進行3-4組,每周3-4次,運動結束後整理放鬆,讓心率慢慢地下降。規律堅持並配合好飲食,我們就可以讓自己收獲一個理想的瘦身效果。