健身動起來

運動減肥,動作不用選太難,只要適合自己,簡單動作同樣瘦全身

雖然在減肥過程中,運動並不是必要手段,但我們卻總是建議有運動的參與,因為單純的飲食控制其過程太過於辛苦,不但如此,還會一不小心導致過度節食的現象,從長久來看,單純的飲食控制效果不是很理想,因為我們很容易就會失去控制而反彈。


運動減肥,動作不用選太難,只要適合自己,簡單動作同樣瘦全身

那麼,如果在這個過程中有運動的參與就會不一樣,一來是因為運動給我們帶來的好處不僅僅是對體重的控制與體型的塑造,還會對健康帶來方方面面的好處,不但如此,運動之後所產生的成就感會有助於我們更加有效的控制並合理安排自己的飲食,從而讓飲食的控制更加合理健康。

運動減肥,動作不用選太難,只要適合自己,簡單動作同樣瘦全身

而在運動方法的選擇上,也有很多種,我們可以通過單純的有氧運動去擴大熱量的消耗,也可以通過一些規律的力量訓練來塑造自己的體型,更可以通過HIIT讓減脂效率更高一些。

單純從減脂的角度來看,更為建議的則是HIIT,因為這種運動方式不但會減少我們的運動時間,還會消耗掉比常規有氧運動更高的熱量,同時還會鍛鍊到肌肉以避免肌肉的流失,所以這種運動方式更加適合沒有太多運動時間的年輕人。

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因此,下面分享一組比較簡單的HIIT訓練組合,我們在家就可以完成訓練,只要能夠把飲食控制好,再堅持這樣的訓練,我們就可以以一個比較快的速度瘦下來。

動作一:原地踏步(30-40秒)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,雙腿交替向前提膝抬起,每一次抬腿都要讓大腿到達髖部高度
  • 整個動作保持節奏均勻,動作連貫,雙臂跟隨腿部動作自然前後擺動

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動作二:開合跳(30-40秒)

  • 雙腳微微分開站立,背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,背部挺直,雙腿向外跳開,同時雙臂向上舉過頭頂
  • 雙腳落地後再向內跳回,同時雙臂下落還原

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動作三:深蹲(15-20次)

  • 雙腳分開約與肩同寬,背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身站起
  • 動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作四:登山跑(30-40秒)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,不要過度晃動,雙腿交替快速向前提膝跑
  • 以均勻的節奏完成動作,保持動作連貫有彈性

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動作五:向後箭步蹲(16-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後邁出一大步並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身站起至動作起始狀態
  • 動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側腿一側大腿不要著地

運動減肥,動作不用選太難,只要適合自己,簡單動作同樣瘦全身

充分熱身以後開始訓練,動作過程中保證動作質量,然後再追求動作次數,動作間休息45秒左右,休息時間在輕微的活動當中度過,不要靜止不動,每次4-5組,每周3-5次,訓練結束後整理放鬆,讓心率慢慢下降,不要驟然停止。