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臀中肌針對性訓練,穩定骨盆,解決臀部兩側不飽滿,練出健康體態

在臀部塑形過程中,我們要的是整個臀部外形的好看,而不是單純的抬高臀線讓臀部變翹,而是在抬高臀線的同時讓臀部兩側變得飽滿,所以,在臀部訓練過程中,我們就不能只重視對於臀大肌的鍛鍊而忽視臀中肌。並且,在一些復合動作當中,臀中肌會受到臀大肌的壓制而得不到鍛鍊,所以,我們在本著讓整個臀部肌肉協調發展的前提下,要重點對臀中肌進行針對性的刺激。

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另外,鍛鍊臀中肌的好處還在於可以穩定骨盆,從而預防骨盆前傾或後傾的不良體態問題,可以提高髖關節的穩定性與協調性,從而減輕對膝蓋的壓力而保護雙腿,可以促進臀部周圍血液循環從而緩解下肢冰涼等問題,等等,也就是說重視對臀中肌的訓練,除了可以讓臀部外形更加好看以外,還會對健康帶來各種積極的影響。

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那麼,在針對於臀中肌的訓練動作上來看,主要是一些髖外展類的動作,當然,想要做到訓練高效,我們需要在訓練過程中做到由目標肌肉主導發力來完成動作,而不僅僅是在表現上的完成,要做到這一點,除了要在日常生活當中改掉久坐的不良習慣以外,還要在訓練過程中有意識地去感受。

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因此,下面分享一組針對於臀中肌的訓練動作,當然在這組動作過程中還包括一個針對於臀大肌的動作,其目的是讓我們在訓練過程中,讓臀中肌得到適當的休息,從而受到更好的刺激。

動作一:深蹲髖外展(目標:臀中肌)

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,背部挺直,核心收緊,雙手握拳置於胸前
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低
  • 在此基礎上,保持身體穩定,臀部收緊發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開
  • 頂點稍停,收縮臀肌肉再還原,使雙側膝蓋在自己能力能力范圍內左右移動

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動作二:後支撐髖外展(目標:臀中肌)

  • 將彈力帶固定在膝蓋處,坐姿,上半身後傾,雙臂屈肘支撐身體,雙腿微微分開屈膝,腳跟踩地
  • 保持身體穩定,保持雙腳不動,臀部收緊發力帶動雙側膝蓋向兩側打開
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢反方向還原

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動作三:彈力帶臀橋(目標:臀大肌)

  • 將彈力帶固定在膝蓋上側,仰臥,上半身貼地,雙腿微微分開屈膝,臀部微微懸空
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢下落還原,注意還原時臀部不要落實於地面

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動作四:跪姿側抬膝(目標:臀中肌)

  • 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上側,俯身,雙臂屈肘支撐身體,雙腿屈膝並攏,一條腿支撐身體,另一側膝蓋微懸空
  • 保持身體穩定,臀部收緊 發力帶動非支撐腿向側上方抬起
  • 至動作頂點收縮臀部肌肉,然後慢慢反方向還原至動作起始狀態

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動作五:側支撐蚌式分腿(目標:臀中肌)

將彈力帶固定在膝蓋下方,側撐,下側手臂屈肘支撐身體,雙腿屈膝並攏,下側大腿著地支撐身體,小腿微微向上抬起

保持身體穩定,保持雙腳始終接觸,臀部收緊發力帶動上側膝蓋向上抬起

頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後主動控制速度反方向還原

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動作開始之前充分熱身,在動作過程中保證動作質量,做到由目標肌肉主導發力完成動作,每個動作15-20次,動作間休息30-45秒,每次3-5組,訓練結束後拉伸臀部肌肉放鬆,不要立即停止。