健身動起來

據說這是脂肪最怕的運動,運動20分鍾全天燃脂,還保留肌肉瘦全身

在減肥過程中,我們知道要把重心放在體脂率的下降上面,而不是單純體重上的減輕,所以在減脂的過程中,我們需要做的是除了飲食的合理控制就是去進行規律的運動,而在運動方面,我們還要做的是盡可能地避免肌肉的流失,因為我們知道減脂的核心就是減掉脂肪並留住肌肉。

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因此,在運動方法的選擇上,我們就不能單純地去做有氧運動,因為長時間的有氧運動雖然會讓我們消耗掉可觀的熱量而有助於減肥,但其缺點就是會導致肌肉在一定程度上有所流失。而這一點正與減脂的目的相違背。所以我們總是會建議兩種方法,一種是力量訓練與有氧運動相結合的方式,另一種則是有著超強燃脂效率的HIIT。

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從這兩者對比來看,前者則需要花費較多的精力與時間,而後者卻短時高效,所以更適合沒有什麼時間去做系統運動的年輕朋友們。因為HIIT通過集中轟炸式的練習,用可承受的最大強度的訓練實現肌肉疲勞的狀態以及最大程度的氧消耗,這時身體會啟動一種叫做後燃效應的機制,就是運動後的過氧消耗,而這種過氧消耗主要是以消耗脂肪為主,會讓你在運動停止以後持續地消耗熱量。

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除此之外,雖然說任何形式的運動都可以組合成HIIT來做,但是在一般情況下,我們都會選擇一些比較經典的復合動作或者是有針對性的訓練動作與一些全身性的燃脂動作相組合,這樣不但可以讓我們在訓練過程中燃燒掉可觀的脂肪,還會讓我們在訓練過程中鍛鍊到肌肉並以此保證肌肉的不流失。另外,其短時的特點也會避免肌肉的流失。

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當然,HIIT這種運動強度比較大,並不適合所有人,但是對於身體健康的年輕一族來講,還是可以去嘗試的,即使是沒有什麼運動基礎同樣可以,因為你可以通過對動作強度、幅度、休息時間等因素的調整,來使訓練強度適合自己。

因此,下面分享一組HIIT訓練動作,在這組動作當時,可以讓你在鍛鍊腰腹部、臀腿部、胸部以及背部肌肉,並且還要你消耗掉可觀的熱量而起到減脂的目的。

動作一:仰臥兩頭起(15-20次)

仰臥,上半身貼地,雙腿向前並攏伸直,雙手置於耳旁

保持下背部著地,腹部發力向上捲起上背部,同時雙腿屈膝向前抬起

頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後慢慢反方向還原

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動作二:後支撐抬腿手碰腳(16-20次)

  • 仰臥後撐,雙臂位於身體後方支撐身體,臀部懸空,雙腿屈膝,雙腳踩地
  • 保持身體穩定,一條腿向前伸直並向上抬起,同時對側手臂離地,去碰觸活動腿腳尖
  • 頂點稍停後反方向還原,然後再進行另一側

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動作三:支撐對角提膝(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,向前向內側提膝抬起一條腿,至動作頂點稍停,收縮腹部肌肉
  • 然後慢慢還原,並完成另一側動作

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動作四:深蹲+跳躍箭步蹲(8-10次)

  • 雙腿寬距分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身
  • 起身的同時向上跳起,同時雙腿前後開立,雙腳落地後屈膝下蹲,至前側大腿與地面平行後起身,起身時向上跳起,同時雙腿在空中交換位置,雙腳落地後再次屈膝下蹲至前側大腿與地面平行
  • 完成跳躍兩側跳躍箭步蹲以後,雙腳跳回至動作起始狀態,然後再次屈膝下蹲
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意箭步蹲過程在下蹲時後側腿膝蓋不要著地

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動作五:伏地挺身(10-15次)

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直,身體呈一條直線
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂與身體夾角約小於45度向下俯身
  • 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體,注意手臂不要完全伸

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動作六:俯臥毛巾劃船(15-20次)

  • 俯身趴在瑜伽墊上,腹部及大腿貼緊墊子表面,雙腿向後並攏伸直,雙手拉住一條毛巾向前舉過頭頂
  • 保持腹部及大腿貼地,背部發力向上挺直,同時帶動雙臂屈肘向胸部方向拉起
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後慢慢反方向還原

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動作七:開合跳波比(8-10次)

  • 雙腿微微分開站立,挺胸收腹,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,雙腿向外跳開,同時雙臂向上舉過頭頂,雙腳落地後再向內跳回,同時雙臂下落還原
  • 完成兩次開合跳以後,俯身下蹲,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後跳躍伸直
  • 保持背部挺直,雙臂屈肘向下俯身,做伏地挺身一次,至胸部幾乎接觸地面後撐起身體
  • 然後雙腿向前跳躍並起身站起,然後再次完成開合跳動作

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動作開始之前充分熱身,動作過程中注意動作細節保證動作質量,動作間休息30-60秒,休息時間在輕微的活動當中度過,每次進行2-3組,訓練結束後不要立即停止,通過整理放鬆讓心率慢慢下降。需要注意的是,如果在動作過程中感覺身體不適就不要勉強,或者是延長休息時間,或者是停止運動。