健身動起來

3個動作強化肩部旋轉肌群,預防肌肉受傷

原創內容,擅自搬運者必究!

大家知道在的健身過程中,最為重要的位置是哪個部位嗎?

你可能會說,身體中的每個部位都重要。健身的你,需要明白身體有的位置受了傷,是會影響我們健身的。所以,我們平時一定要注意自己的運動方式以及節奏。

而在筆者看來,在健身過程中,最容易受傷的就是我們的肩部、腰部以及我們的膝蓋。

3個動作強化肩部旋轉肌群,預防肌肉受傷

而在這3個位置,我覺得最為容易出問題的就是我們的肩部,因為肩部在我們的上半身的訓練中起著一個很重要的作用,可以說是我們上半身訓練的中流砥柱。一旦我們的肩部出現了問題,那麼就相當於我們的健身計劃就必須停止。

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另一個方面就是我們上半身的肌肉,比起下半身要多得多。對於我們來說,我們的健身訓練中,下半身也就只有臀部、腿部肌肉。而我們的上半身有背肌,胸肌還有手臂,而訓練這些通通都需要我們的肩部,其實腿部訓練,也需要我們的肩部來幫助身體維持穩定。

3個動作強化肩部旋轉肌群,預防肌肉受傷

今天我想來跟大家分享三個動作,適用於加強我們的旋轉肌群的。旋轉肌群是分布在我們的肩關節處的肌肉,如果我們可以加強這一部分的肌肉,那麼就可以讓我們的肌肉更好的保護我們的肩關節,降低受傷的風險。

3個動作強化肩部旋轉肌群,預防肌肉受傷

第一個動作,我們是要用雙手握住彈力帶,將肩胛骨向後收好,然後我們的雙手朝身體的兩側慢慢往上抬起。

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在抬起的過程中,我們的手臂拇指朝上,手臂與身體的水平方向保持大約30度,切記!不要聳肩!

接下來這個動作,我們需要用到我們的彈力帶或者健身房中的龍門架。

3個動作強化肩部旋轉肌群,預防肌肉受傷

我們將握把的高度調節至大概手肘的位置,檢驗的標准就是我們抓到握把的時候,手肘大概是彎曲90度。

准備一條毛巾或者是泡棉軸放在腋下,然後一樣是將我們的肩胛骨向後收住,然後手握住握把向外拉。

在過程中要注意的是,我們的上臂不要一直向外移動,活動范圍也不要過度苛求,盡可能的拉開就可以了。

3個動作強化肩部旋轉肌群,預防肌肉受傷

第三個動作與第二個動作相差不大,改變的地方就是我們先要將我們的上臂抬起,與地面平行,然後大臂與小臂成90度,然後我們的握住握把,做一個肩膀外旋的動作。

我們同樣是要維持上臂的穩定,盡量不要移動,我們也可以運用俯臥的姿勢,手持兩個小啞鈴或者是槓片,效果會比你使用滑輪更勝一籌。

3個動作強化肩部旋轉肌群,預防肌肉受傷

以上3個動作就是用來訓練我們的旋轉肌群的,旋轉肌群更強,才能更好地保護我們的肩關節,才能讓我們訓練的更加安全。