健身動起來

4個動作練就麒麟臂,讓你更有男人味

每當要向別人展示自己的健身成果時,大多數人都會選擇彎曲手臂,讓自己手臂的肱二頭肌高高聳起。而為了增加這幾厘米的維度,不知道在健身房裡舉了多久的鐵。

手臂練得好不僅是展現魅力的首選,也是力量的象徵,生活中推、拉、舉等等活動,都需要你有強壯的手臂去支撐。舉個最簡單的例子,扳手腕時,練沒練手臂的對比立竿見影。如果你想擁有更強壯的手臂肌肉,那就得趕緊練起來了,增強肌肉力量,塑造手臂線條!

4個動作練就麒麟臂,讓你更有男人味

在我們進行手臂訓練前,一定要做好熱身運動,充分的熱身能夠促進血液循環,降低肌肉、韌帶的粘滯性,使關節活動范圍增加,讓我們在訓練中受傷的機率降低。不過還要注意的一點是,進行熱身運動的強度不宜過高,達到微微出汗的效果就可以了。

4個動作練就麒麟臂,讓你更有男人味

做好熱身運動,那接下就推薦大家四個主要鍛鍊手臂的訓練,幫助大家打造強壯有力的手臂!

提示:以下訓練中的器械都可以替換為居家常見物品(如椅子、礦泉水瓶等)。

01

凳上屈伸

目標肌群:三角肌、肱三頭肌

動作描述:

  1. 雙臂伸直,距離大於肩寬,撐於身後的凳子(或椅子)上,雙腿伸直,雙腳與髖同寬,腳跟撐於地面。
  2. 肩部繃緊,上臂後側肌群發力,彎曲肘關節使軀干沿凳子(或椅子)邊緣下降,直至上臂大致平行於地面。回到起始姿勢,完成規定的次數或時間。

4個動作練就麒麟臂,讓你更有男人味

02

上斜窄距伏地挺身

目標肌群:胸大肌、三角肌、肱三頭肌

動作描述:

  1. 伏地挺身姿勢,兩臂伸直,雙手並攏於胸前,撐在凳子或椅子上,雙腳並攏,腳尖撐地。
  2. 頭部、軀干和腿部保持一條直線,屈肘向後,兩手臂貼近身體,使身體向下移動,胸部幾乎貼近凳子(或椅子)。
  3. 快速推起身體,兩臂伸直,回到起始姿勢,完成規定的次數或時間。

4個動作練就麒麟臂,讓你更有男人味

03

站姿基本彎舉

目標肌群:肱二頭肌

動作描述:

  1. 站姿,雙腳平行與肩同寬。雙臂伸直自然垂於軀干兩側, 雙手各握一個啞鈴(可用礦泉水瓶代替),拳心向前。
  2. 雙臂向上彎舉,至前臂大約與地面垂直,拳心向後。停留一下,回到起始姿勢,完成規定的次數或時間。

4個動作練就麒麟臂,讓你更有男人味

04

站姿過頂臂屈伸

目標肌群:肱三頭肌

動作描述:

  1. 站姿,雙腳平行與肩同寬,雙手托啞鈴(可用礦泉水瓶代替)於頸部後方。
  2. 保持上臂不動,前臂向上伸展至肘關節伸直。回到起始姿勢,完成規定的次數或時間。

4個動作練就麒麟臂,讓你更有男人味

訓練結束後,我們需要進行適當的拉伸運動,使緊張的肌肉逐漸放鬆。而且拉伸還可以加快體內代謝廢物的排出,提高乳酸的再利用率,盡快減少體內乳酸的堆積,消除肌體疲勞感。做完拉伸運動,好好休息,讓你迅速恢復元氣滿滿的狀態!

更多塑形系列動作,請關注《成年人居家科學健身方法指導》。

-END-

以上內容來自

《成年人居家科學健身方法指導》

4個動作練就麒麟臂,讓你更有男人味

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權資訊:書名、封面、出版社