健身動起來

想練腹肌?先用這個方法自測一次,達標的人只需減脂就看到腹肌!

關於腹肌的疑惑,不少小夥伴都持兩種不同的立場。

有一派小夥伴覺得腹肌天生人人都有,只是有些人肚子上的脂肪太厚,被遮蓋起來了而已。另一派的小夥伴則覺得腹肌就是靠練出來的,即使減脂成功,有些人也不見得能看到清晰的腹肌輪廓,只有把腹肌增強,才能讓腹肌更明顯。

其實這兩種說法都是成立的。

因為有些人天生喜歡運動,他們雖然沒有專項做過腹肌的訓練,但是他們在做其他運動時都在不經意間強化了腹部肌肉及力量,這類人群他們在減脂成功之後就能夠看到非常漂亮的腹肌線條。

而另一類人群由於平時也不愛運動,自己的腹肌就很少得到訓練,自然不會太強壯。

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那麼如何自測自己的腹肌需不需要加強訓練呢?

你是否減脂成功之後,就能夠看到腹肌輪廓,其實有一個很好的檢測辦法。就是保持你的腹部處於繃緊狀態,然後去摸自己的腹肌,如果能夠摸到清晰的腹肌,那麼你減肥成功之後,就能夠使它們顯露出來。

有些小夥伴即使保持腹部發力,仍然摸到腹部是一個整體,壓根就摸不到腹肌的輪廓,那麼這時候只能說明你的腹肌太弱,即使減肥成功之後還需要加強訓練,才能夠讓腹肌更加明顯。

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其實在減脂的過程中,很多小夥伴也會走進一些誤區。

比如有些人就堅信局部減脂是能實現的,他們以為拚命地做腹部訓練,如卷腹,仰臥起坐,懸垂舉腿等動作就能夠讓自己的腹部變得越來越瘦,腹肌越來越明顯。但實際上腹部的訓練所針對的只是腹部肌肉的鍛鍊,而對減脂的效果幫助微乎其微。因為減脂是一個全身性的行為,並不會出現局部減脂的情況。

因此,當我們在想要練出腹肌的時候,一定要判別自己是哪一種人群。

如果你判斷出自己是那種減肥成功之後,就能夠看到腹肌的人群,那麼你並不需要去刻意地做太多腹部專項訓練,努力把減脂做好,就能夠期待腹肌的顯現了。

而如果你是後者,即使繃緊腹部也不能摸到腹肌的輪廓,這時候你需要做的不僅是減脂,還需要加強腹肌的訓練才可以,簡單來講就是把腹肌透支的那部分補回來。

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下面,我們就分享幾個能夠加強腹部肌肉鍛鍊的動作給大家,平時得空就可以在家做幾組來強化腹部肌肉。

動作1:仰臥卷腹

在做仰臥卷腹的過程中,注意不要把自己的身體過分的抬起,在向上捲起的過程中,只需要保證上背部抬離地面,能夠感受到腹肌的充分收縮即可,在下落的時候,也不要讓身體完全躺下,最好保持肩胛骨時刻離開地面,讓腹部時刻處於緊張感當中。

每組做15-20次,做2-3組。

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動作2:空中單車

首先保持仰臥在墊子上,使雙腿抬離地面保持屈膝狀態,然後使上半身肩胛離地,時刻保持腹部緊張。然後使左膝碰右肘,右膝碰左肘,中間肩膀不要觸地,時刻保持腹部緊張。

每組20-30次,做3組。

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動作3:V字卷腹

首先坐在墊子上,使雙腿抬離地面,使身體略微後傾,保持腹部收緊。然後彎曲膝部並向腹部發力靠攏,雙手順勢做抱膝動作輔助腹部收至最緊狀態,然後慢慢還原到起始狀態,再次重復動作。

每組10次,做3組。

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動作4:側支撐提膝

首先側臥在墊子上,使身體一側肘,手和腳支撐地面保持穩定。然後使一側的手和膝部同時向中間觸碰,感受側腹的收縮,沒側做10次,各做3組。

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動作5:側卷腹

這個動作主要針對腹外斜肌,相比其它幾個動作難度也比較大。

首先側臥在墊子上,然後做卷腹動作,每次只針對一側腹部訓練,每組做10次,然後換邊進行另一側訓練,兩側各做3組。

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