1. 手臂力量要夠強

我觀察過很多引體向上做得好的人，他們都有一個特點：手臂訓練頻率非常高。

表面上有些人看似很瘦，但是他們的臂力還是很強的，掰手腕你可能會輸。而那些手臂圍度較大的人群（非脂肪臂），他們每周至少會練2-3次手臂，甚至有的人會天天訓練手臂。

經過高頻率、高負荷的訓練之後，他們的肱二頭肌和前臂力量都會更強，這樣就不會出現手指打滑或者前臂酸脹感，握槓也會非常穩。

通常你只要訓練兩個動作，分別是：反握槓鈴彎舉和背後腕彎舉即可。

反握槓鈴彎舉，前半段可以針對前臂肌群，後半段針對肱二頭肌。

平時訓練可以直接採用遞增組的模式，比如從20KG，到25KG，最後30KG，次數要遞減，分別是：16次，14次，12次。

背後腕彎舉可以進一步孤立刺激前臂肌群。

可以找個上斜凳靠在上面，兩側手臂自然下放，完全依靠手腕向上帶動槓鈴，只需要做5組*12次即可。

2. 加強握力訓練

如果你每周只練1次引體向上，哪怕你有3年的訓練經驗，可能都無法像他們那樣輕松做完10-15個動作，分組訓練更不可能，因為訓練頻率太低了。

這時候可以加強握力訓練，這樣對提升引體向上的動作質量會有幫助。

你需要做2個動作，分別是：單槓懸垂和農夫行走。

可以分別交替訓練，比如今天練單槓懸垂，明天練農夫行走，全部採用分組*計時的方式操作。

建議單槓懸垂做6組*30秒，農夫行走做6組*20秒（前者是自重，後者使用15-25KG的槓鈴）

這是前期的訓練，後期可以增加到8-10組，時間可以延長到40-60秒，這樣訓練效果會更好一些。

很多人的引體向上只能停在半空中，好一點的下巴剛好貼槓，差一些的連額頭都沒有和單槓平齊。

出現這種情況，一方面是手臂力量太弱，另一方面就是動作速度太慢了。

伏地挺身在平地可以控制下降速度，因為雙手、雙腳能同時支撐，而引體向上只能依靠雙手握槓來維持。如果你以較慢的速度去練，本身握力就不夠，訓練難度只會增加，後面前臂會很快力竭，做不了幾個就沒勁了，後面上拉的動作幅度會越來越低。

而那位一次可以做15個動作的老鐵，他就是以最快的速度訓練，更多的是依靠爆發力來沖擊數量。當然這種做法訓練效果自然是沒有速度慢的好，但是對提升數量提升很快。

現在不要管自己能做到什麼高度，用較快的速度去做動作，每組做6-8個，連續做6組，每組中間間歇20秒，動作一定要連貫。

當你能夠一次做3-5個標準的引體向上之後，就需要增加訓練頻率，每周至少要練4次引體向上，每次要做80-100個，全部分組訓練。

通過這樣的長時間的訓練之後，你的引體向上才能更加輕松，說白了就是要多練，剩下的就要看你能否堅持打卡了。

以上就是今天的內容。

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