健身動起來

沒有20組深蹲練不強的腿,試試這5個動作,虐爆你的大腿

腿部肌肉是整個身體中最有力量,也是最有耐力的肌群。鍛鍊腿部肌肉對我們的生活和運動有著非常重要的作用。自古以來習武的人都注重「下盤要穩」,說的就是要注重下肢的鍛鍊。

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腿部肌肉得到鍛鍊,可以很明顯的提高到全身的肌肉含量,對於提高基礎代謝非常有效。同時腿部肌肉發達還可以有效的,保護腿部的骨骼和關節。適當的腿部訓練能促進促進膝蓋分泌更多的潤滑液,讓你降低患上各種腿部關節疾病的風險。

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而訓練腿部不一定非得是健身達人的專屬。對於普通人來說,去鍛鍊腿部肌肉同樣重要。同時也不一定非要去健身房,利用各種器械才能鍛鍊到腿部肌肉。我們平時在家通過徒手的訓練,一樣可以刺激到腿部肌肉,增加腿部肌肉的力量和身體的協調性。

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在家訓練腿部力量,最基礎的動作就是徒手深蹲。熟練地掌握深蹲技巧,那麼其他的腿部練習動作就會變得簡單很多。

標准深蹲要領:

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  1. 雙腳分開、比肩稍寬、腳尖略向外。做動作時保持背部挺直
  2. 屈髖緩慢下蹲,想像後面一個凳子往後坐的感覺。直到大腿略低於地面平行位置。然後緩慢回到起始姿態。
  3. 下蹲時膝蓋方向應與腳尖同向,雙手前平舉來保持平衡

深蹲動作最低點位置時讓大腿低與地面平行的位置很重要,特別從一開始就應該盡量完成這樣完整幅度的動作來發展力量。雖然每個人的身材和身體比列都不相同,動作不能完全統一,但是要向標准方向靠攏。

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下面推薦一組腿部訓練動作的變式動作,在家練習。通過這些動作可以達到刺激腿部肌肉,發展腿部力量的目的。同時這些動作還能有效的消耗大量能量,對減脂也有很大的幫助。

訓練動作:

動作一:標准深蹲

  • 動作後期可以適當增加負

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動作二:左右交替弓步

  • 起始位置雙手叉腰,站立姿勢
  • 向身體一側邁一大步,同時屈膝下蹲,停頓一下後起身
  • 換另一邊下蹲,全程注意背部挺直,不要彎腰

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動作三:寬距深蹲

  • 深蹲變式動作,可以更加有效地刺激臀部肌肉
  • 動作與深蹲基本相同,雙腳分開距離約2倍肩寬。
  • 下蹲後用手撐地,掃停頓後起身還原

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動作四:深蹲開合跳

  • 深蹲基礎上結合開合跳,窄距深蹲開始
  • 起身後跳起,在空中開步,叉開雙腳到兩倍肩寬左右
  • 下落後同時下蹲,然後跳起,還原動作反復。

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動作五:左右側步深蹲

  • 起始位置站立姿勢,腰背挺直目視前方
  • 向身體一側邁一大步,同時屈膝下蹲,停頓一下後還原初始動作
  • 換另一邊,全程注意背部挺直,不要彎腰

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訓練原則:

採用HIIT的訓練方式,在鍛鍊力量的同時高效燃燒脂肪,減脂效果也非常好。

  1. 所有5個動作為一組,第一個動作做到最後一個動作為完成一組,動作間休息15-30s
  2. 新手期每個動作從5個起步,每次做2-4組
  3. 中期每個動作建議10個左右,每次做3-6組
  4. 完成一整組休息1-2分鍾,根據自己的實際情況調整次數組數和休息時長
  5. 訓練前熱身,訓練後拉伸

過程中如有心跳過快,或者身體不適,請及時停止。下次訓練減少次數或者降低強度,循序漸進的訓練。


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