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90天科學減肥法,3個步驟讓你月瘦5-8斤,年前輕松減掉20斤

2019年還有三個月就要結束了,迎接我們的是全新的2020年。那麼元旦過後緊接著就是過年,你的減肥計劃成功了嗎?你想在過年前瘦個20斤再回家過年嗎?不要迷茫,接下來為你推薦這個「90天減肥法」,現在開始一切還來得及,讓你在過年前瘦下20斤。用全新的面貌和姿態回家過年,讓親戚朋友們刮目相看吧。


90天科學減肥法,3個步驟讓你月瘦5-8斤,年前輕松減掉20斤

第一個月:減肥初始階段

1.制定減肥計劃

想要減肥成功,那麼首先你要意識到必須要改變。但是這種改變是階梯性的,循序漸進的。而不是突然大幅度的改變,那樣很容易讓自己不適應而失敗。不要想得太過遙遠,你要做的就是從一些簡單的習慣,一點一點的改變。

所以一份科學合理的計劃是必不可少的。計劃要從飲食、運動、生活習慣三方面著手。同時目標不要太高,因為每個月4-8斤的減脂速度才是比較合理的,也就是每周1-2斤。不要去嘗試一些讓自己暴瘦的減肥方法,那樣會對身體造成一定的傷害。

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2.記錄每日攝入的熱量

很多人感覺每天吃的並不多,但是如果你把食物一一列出來你會發現你每日攝入的熱量超標了很多。《中國居民膳食指南》建議男性每天攝入熱量2250大卡、女性為1800大卡。而減脂人群可以在此基礎上減少300到500大卡。你可以計算一下每天吃了多少的熱量,有哪些是不需要的,有哪些是可以省略的。同時很多高熱量的食物:甜食、飲料、油炸的食品,最好從今天就戒掉。

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3.多喝水增加新陳代謝

不要擔心喝水也會長胖,你喝再多的水也不會讓你長胖。因為水中沒有能量也不含有蛋白質。我們身體的組成成分大部分是水,如果不喝足水,或者在口渴的時候才喝水,這個時候身體的代謝水平已經降低。那麼同樣的,減脂的速度也會變慢。所以想要減肥,不要怕喝水會讓自己增加重量。養成勤喝水的好習慣,一天要攝入1500到1700ml的水。

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4.開始碎片式運動

不要總覺得運動只有在30分鍾之後才會消耗脂肪。你的每一次走路、每一次從凳子上起身都會相應的增加身體消耗的熱量。前期不需要你做多大強度的運動消耗,只要養成一個有空閒時間就讓自己動起來的好習慣。比如利用空閒時間,進行一些原地做操,或者爬樓梯,做做家務。這些看似微小的改變,日積月累也能幫你消耗很多的熱量。

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第二個月:減脂中期階段

上面初級階段的四個要求如果能堅持一個月,那麼你在初始的一個月期間,瘦4到8斤還是比較容易的。那麼如果你保持這樣的方式不變,接下來的時間就會瘦的很緩慢。所以你要進入減脂的中期階段。

1.調整飲食結構。

當你已經能夠做到監控自己的攝入熱量之後,這時候適當的調整飲食結構,攝入營養更均衡,能讓你有的事半功倍的效果。例如:蛋白質不僅飽腹感較強還能幫助肌肉的生長和修復,提升基礎代謝。膳食纖維能延長飽腹感,同時還可以促進腸胃蠕動。B族維生素是人體代謝的必須營養素,它能夠有助於脂肪的燃燒。所以日常建議:

  • 谷類、薯類、豆類每天吃三種以上。
  • 蔬菜、菌藻和水果每天吃四種以上。
  • 魚肉、雞蛋、禽肉、畜肉,每天吃三種以上。
  • 奶、大豆、堅果類,每天能夠吃到兩種。

這種多種類少分量吃法,能夠保證你營養均衡的攝入,對減脂有促進作用。

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2.細嚼慢咽吃到七分飽。

吃飯吃的慢,可以讓你更好地感知到飽腹感。不知道你有沒有這種感覺,明明肚子吃的很撐了,但是仍然有進食的欲望,這是因為大腦接受到飽腹感的信號大約需要20分鍾。所以吃飯吃的越慢,你對食物的渴望就會慢慢減少。建議每口食物咀嚼15到20次,每頓飯吃夠20分鍾。這樣即使吃的並不是很多,但是你對食物的欲望也會減少很多,不是很想再吃下去了。

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3.增加運動消耗,進行有氧運動。

想要更快速的減脂,要給自己增加運動強度。碎片運動的同時每周進行5次有氧運動,每次,30分鍾。可以戶外跑步、可以打球羽毛球、或者在家跳繩。要保持每周進行多項不同的運動。因為單一的運動會讓身體產生適應性,減少熱量的消耗。多種運動交叉進行,可以增加脂肪的消耗,提高然燃脂的效率。

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第三個月:沖刺期

經過前面兩個月的計劃,如果你能認真執行,那麼你這時候已經瘦下了8到15斤,離目標越來越近。那麼就要在最後一個月沖刺一把,爭取瘦的更多。

1.進行少食多餐吃法

這個階段可以進一步減少正餐攝入的熱量。把一日3餐改為4-5餐。在三餐之間准備一些新鮮的水果。因為水果不僅可以增加飽腹感,同時還有利於維持身體的代謝,加速燃脂。注意這里是減少正餐的熱量攝入,並不是不吃。千萬不要因為急著達成目標而用節食的方法。這樣很可能前功盡棄,減肥失敗。

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2.增加力量訓練

在減脂的沖刺階段,有了前面的有氧運動的基礎,這時候增加一些力量訓練到計劃當中。每周進行2-3次的力量訓練。比如伏地挺身、啞鈴、徒手深蹲等等。這些力量訓練可以增加肌肉量,提高你的新陳代謝。同時還能增強你的運動能力,讓你在今後的運動中有更好的表現。

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3.保持心態平和

在減脂期間,只要保證每天按照計劃進行,不需要動不動就去測量一下體重。特別是到了第三階段。你的體重很可能保持一個數字很穩定不再變化。這時候千萬不要喪失信心。因為這種現象並不是說你的計劃沒有奏效,而是你的身體在發生改變。你的脂肪在減少,你的肌肉量在增加,導致你體重並沒有太大變化或者有所增長。但是從鏡子中你會看到你的身材發生了明顯的變化:贅肉在減少,皮膚變得緊致。這些都是計劃帶來的比較好的效果。

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以上就是這份詳細的90天減脂指南。在今年剩下的90天裡,能不能達到你的目標,用苗條的身材作為給自己的新年禮物,就看你自己了。

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