健身這麼久還沒有腹肌？呸！啥也不是？

​老鐵們好，我是賽普君

你有腹肌嗎？

什麼，練了這麼久，沒有腹肌…

啥也不是！？？

老鐵們是不是經常被質疑？

你健身這麼久，為啥沒有腹肌？

其實腹肌訓練很枯燥

不僅要較低體脂率，還要發達的腹部肌肉

在這個過程中

需要通過有氧運動消耗外部脂肪

同時還要做各種鍛鍊腹部肌肉的動作

想要更完美的腹肌，雕刻細節也很重要

今天為大家總結腹肌訓練的誤區

為什麼你這麼努力

還是練不出腹肌？

以下是練出腹肌的5條訓練要點

看看你做到了嗎？

一、腹肌被包在體脂中

想練腹肌先減脂！先減脂！先減脂！重要的事情說３遍。有個東西叫做體脂率，如果你的體脂率很高，你就根本看不到腹肌！

就算你能負重幾十公斤做卷腹、能一口氣做上千個仰臥起坐，但想要有清晰可見的腹肌，建議男士把體脂率降到達到12%以下，女士需要達到18%以下。要想減低體脂，你需要進行合理的訓練和控制飲食。

（看看你在哪裡？）

二、 訓練動作規范

很多人意識里只知道要鍛鍊腹部，但是也都存在著一個誤區—練腹的時候背部要挺直。很多人不知道這是一個危險的練習腹部的姿勢。練腹並不是像硬拉，深蹲一樣需要背部挺直。這麼做只會阻礙腹部肌肉的收縮，從而影響訓練效果。

正確的做法只有讓腰部彎曲，你才能夠完全卷腹，縮短腹直肌，起到鍛鍊效果，與此同時下背部的肌肉組織也會被拉長。

三、 懂得如何調整自己

腹肌和別的肌肉一樣，也需要休息、修復，從而生長。一般建議隔天訓練，一周練3次。這不僅能給予腹肌充分的修復和生長的時間，還能保證每次訓練的強度，以促進其生長。

當然，有一點需要注意的是，身體的各個部位往往是牽一發而動全身。要做肌肉訓練要從大肌群開始。而不是腹肌，光練腹肌是不會讓你變得強壯的。

應該保證腹肌去適應突破自己的強度。

四、 突破自己的強度

很多人認為腹肌訓練沒有效果是因為自己組數不夠。其實大多數是因為你組數之外還可能是體脂太高，另外是因為你訓練的太安逸，只是要自己去適應訓練，而不是要腹肌去突破你自己的極限。

在高組數的前提下，你還可以負重，縮短組間休息時間或增加總共訓練組數。肌肉的訓練講究循序漸進，腹肌訓練也是同樣的道理。你應該在腹肌訓練感到輕松的時候就增加重量和強度，以此給腹肌新的刺激來突破訓練枷鎖。

五、 針對特定目標區域

比如一些建議：你不能孤立的進行腹肌上側，下側的訓練，這個言論也算正確，純粹的隔離是不可能的，但你可以重點「攻擊」一個特定部位，就像你關注腹肌上半部分會在傾斜的長椅上一樣。

關注你的上半部分最為直接，穩定下半身，這樣你的臀部樞紐則會彎曲你的上半身，將胸腔向骨盆折疊，折疊腹肌一個典型的例子就是利用繩索，保持下半身不動。

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