健身動起來

不用再做仰臥起坐了,只需3個動作,讓你的整個腹直肌更有型

相信很多人都練過仰臥起坐,訓練目的就是為了練出腹肌。

但是你練完一段時間發現:不但腹肌沒有練成,而且頸部和腰部有明顯的酸痛不適感。

我們所看見的正面腹肌,實際就是腹直肌,它的面積最大,因此需要將重心放在這里。

今天就來介紹一套方法,它們可以完全替代仰臥起坐,幫助你更快的練出腹肌。

腹直肌位於腹部正面,它實際為一個整體。

為了更好的訓練腹直肌,可以將它拆分為「上腹部和下腹部」兩個部位。

在實際的訓練中,需要通過三步來訓練腹直肌。

分別為:上腹部、下腹部和整個腹直肌。

①針對上腹部——直腿卷腹

傳統的卷腹動作,採用的是仰臥屈膝的形式訓練,這里直接將雙腿舉高操作,對上腹部刺激更好。

具體操作:

仰臥屈膝躺下,雙腳離開地面,同時向上舉至高位。

收腹挺胸,腰背挺直,將兩側手臂斜向伸直舉高,藉助手臂和腹部力量起身。

直到上背部抬起時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:雙腿可以略微屈膝,大腿豎向伸直即可。

在上背部抬起時,雙手正好位於小腿兩側,此時上腹部可以充分收縮。

②針對下腹部——仰臥交替舉腿

傳統的舉腿動作,整個背部都要貼在瑜伽墊上,雙腿需要同時向上舉至高位。

這里背部略微上抬,採用雙腿交替上舉的形式訓練。

具體操作:

屈膝坐在瑜伽墊上,雙手撐在墊子上,身體略微後仰,用手臂撐住身體,此時上背部處於懸空姿勢。

將雙腿伸直,收腹挺胸,雙腳離地,開始向上左右交替上舉腿部。

直到最高位時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:前臂和肘部需要緊貼於墊子上,以維持身體的穩定。

到高位做到:雙腿與上身形成90度角即可,下背部不能懸空。

這個動作可以讓兩側下腹部肌肉力量更協調,同時還能強化核心肌群。

③針對整個腹直肌——支撐V字起身

傳統的V字起身,需要在完全平躺的姿勢下起身,用雙手去觸碰雙腳腳尖。

這里直接採用雙手支撐的形式訓練,頂部依然形成V字姿勢。

具體操作:

坐在瑜伽墊上,將雙腿伸直,雙手支撐於墊子上,兩側手臂略微屈肘。

將雙腳略微上抬,身體持續後仰,然後再起身,同時將兩側雙腿舉至高位。

直到雙腿快要和身體前側貼住時停止,然後再回位重復動作。

注意:兩側雙腿需要盡量伸直,起身到頂部位置時,身體軀干和雙腿形成V字。

身體後仰需要盡量低一些,起身之後,背部需要略微彎曲,這樣上腹部才有受力。

而雙腿向上舉高時,下腹部就有受力,這樣整個腹直肌都能練到。

直腿卷腹:4組*15次

仰臥交替舉腿:4組*12次

支撐V字起身:3組*15次

個人建議:

這三個動作對核心力量有較高的要求,尤其是後面兩個動作,同時也要求有一定的膕繩肌柔韌性。

如果你的核心力量薄弱,可以先分別做平躺式的卷腹、舉腿動作。

而支撐V字起身,如果你無法做到位,可以選擇屈腿動作。

這三個動作練下來,整個腹直肌就有明顯的受力,如果動作再放慢一些,可以有更明顯的泵感刺激效果。

還等什麼,趕緊練起來吧。

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