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健身新手如何選擇適合自己的訓練計劃?

健身這些年來,遇到過很多人向我請教一些健身方面的問題,我把他們的問題總結了一下,主要分為三類:1,如何減肥?2、如何增肌?3、如何選擇訓練計劃。關於增肌,我寫了《健身初學者增肌如何吃練睡?》關於減肥,我寫了《提高基礎代謝,健身減肥更容易》,這次,我就來寫一下,健身新手如何選擇適合自己的訓練計劃

現在網絡信息,資訊發達,各種健身app,健身訓練視頻,健身訓練計劃,只要你會搜索,基本上就能搜到各種各樣的健身計劃,但我是不建議大家照抄大神們的訓練計劃,原因很簡單,就是大神所處的階段和訓練水平,採用的訓練計劃的目的,和健身新手有很大的不同。

他們有的是為了打比賽,或者強化自己的薄弱部位,針對性很強。但健身新手肯定不會是這樣的目的,雖然說模仿是很好的方法,但這樣模仿基本沒什麼用。就象我和健身新手比,算是有經驗的,但我和大神們一比,我也是健身新手一樣。

健身新手如何選擇適合自己的訓練計劃?健身新手如何選擇適合自己的訓練計劃?

有個段子說:「健身房臥推100公斤算什麼水平?在小姑娘面前,你是個怪物;在小伙子面前,你是個人物;但在健身大佬面前,你是個玩物。」

所以,每個人的參照系不一樣,具體情況和水平都是不一樣的,健身計劃也沒有絕對最好的,只有適合自己的才是最好的。

我在健身路上走過不少彎路,也試過很多錯,包括模仿大神的訓練計劃訓練。

每當我再看當年記錄的那些健身計劃時,都會覺得無語,不知道當初是怎麼想的?居然會把仰臥起坐,引體向上,伏地挺身,臥推,深蹲,肩推,飛鳥安排在一起訓練,組數,次數都還不少,這裡面的邏輯和依據是什麼呢?可見,我當初也是在瞎練。

隨著這些年來,自己努力的學習與實踐,健身理論知識和實踐經驗的豐富,再來說制定健身計劃,已是輕車熟路,最好的健身計劃就在人的腦子里。就象好文章不是寫出來的,而是改出來的一樣,健身計劃也要隨著自己的階段需要而調整變化。

因為,在我看來,要制定健身訓練計劃,最重要的事就是要明白自己現在所處的階段,水平,自己有哪些弱點和想達到的目標,訓練的目的是什麼,只要這些問題想明白了,健身計劃自然呼之欲出。

健身新手如何選擇適合自己的訓練計劃?

健身新手如何選擇適合自己的訓練計劃?

一、訓練目的

健身是一項很講個人具體情況的運動,所以,健身計劃一定要根據每個人的實際情況來具體制定,一套訓練計劃的每一個細節,都要盡可能的滿足每個訓練者的個人特點和偏好。

比如:每個人的天賦不同,工作情況不同,訓練水平不同,鍛鍊時間不同,恢復能力不同,採取的重量和動作不同,訓練目的不同。增肌,減脂,練力量採取的訓練方式都不一樣。

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二、運動頻率

訓練頻率,簡單講,就是一周幾練的問題,這個完全取決於你的工作生活情況和身體的恢復速度,每周3練,4練,還是5練,6練,要根據個人具體時間,身體條件,能力水平情況而定。

三、訓練容量

訓練容量就是指訓練量,訓練容量的公式就是組數*次數*重量,容量與增肌效果有極為密切的關系:如果容量太小,肌肉得到的鍛鍊程度不夠,你無法增肌;如果容量太大,肌肉得到的恢復程度不夠,你同樣無法增肌。

普通健身者,一般要求的是,力量與緯度同時發展的訓練組數與次數。一般而言,6-12RM是一個既能兼顧機械張力又能確保代謝壓力的重量范圍。

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配重選擇:50-80%

動作次數:6-12次

動作組數:3-5組

組間休息:1-2分鍾

這樣的組數,次數,重量的選擇,肌肉的發展比較均衡,適合全部訓練者,既能提高力量,也能有效增長肌肉,同時可以通過調整不同配重,組數,次數,從而達到不同的訓練效果!

怎麼根據需求,調整訓練組合?

如果你要提升力量水平,使用80%的重量,進行4組5-6次,組間休息120秒;

如果你要提升肌肉圍度,使用70%的重量,進行5組8次,組間休息90秒;

如果你要提升肌肉線條,使用50-60%的重量,進行5組10-12次,組間休息時間60秒。

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訓練容量是肌肉增長最關鍵的決定性因素,你的訓練容量越大,越有可能獲得可觀的肌肉增長。

但超負荷增長訓練不是簡單地增加重量。關於漸進性超負荷呢,有以下5種方法。

1.增加次數

2.增加組數

3.增加重量

4.減少組間休息

5.改變動作節奏

看國外的訓練計劃時,常常會發現訓練計劃是這麼寫的:Bench Press 70% 4×8,4010

意思就是臥推,用70%的重量做4組,每組8次,使用4010的節奏。這個4010就是動作節奏的意思,4秒緩慢下落槓鈴,底部不做停頓,1秒推起,頂部不做停頓。

一般的漸進超負荷思路:是先增加組數再增加重量,因為多做1組比每組多做1次要容易的多。

比如:從3組開始,每周增加1組,當增加到5組能完成時,增加重量,同時降回3組重新開始。

第一周訓練:50kg 3×8

第二周訓練:50kg 4×8

第三周訓練:50kg 5×8

第四周訓練:52.5kg 3×8

第五周訓練:52.5kg 4×8

第六周訓練:52.5kg 5×8

總之,根據肌肉用盡廢退的原理,如果你想進步,不管是增肌還是減脂,都需要漸進性的增加訓練負荷。

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四、動作選擇與順序

動作的選擇和與訓練者的目的息息相關。無論是渴望美好的體型還是期望驚人的力量,都需要根據自己的目的去選擇動作。動作順序一般遵循先「全身性動作」再「上、下肢復合動作」最後「局部孤立動作」,全身性或上、下肢復合動作往往動作過程復雜,涉及到的關節與肌肉較多,使用重量較大,對神經系統興奮性的要求較高,所以最好安排在首位練習。

比如:當上斜啞鈴飛鳥,槓鈴臥推,卷腹,這三個動作排在一起時,應該怎樣安排?

一般而言,先做槓鈴臥推,再做上斜啞鈴飛鳥,最後做卷腹。

因為槓鈴臥推是一個上肢的復合動作,它調用的肌肉多,使用的重量大,能提供較大的機械張力,對神經系統興奮性的要求也高,所以需要排在首位練習,而上斜啞鈴飛鳥是一個和槓鈴臥推相關的上肢孤立動作,所以安排在次位練習較好,卷腹安排在最後。

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五、分化訓練

依據《韋德訓練法則》,最主要的分化訓練安排有以下幾種,從基礎的全身分化開始一直進階到上下肢兩天分化,再到推拉腿三天,最後到四天跟五天分化。基本上在通常為一周的循環里全身的各個肌群都會起碼受到一次的訓練刺激。

每個方式之間並沒有絕對的優劣,或者絕對意義上的難易程度,也不存在什麼最完美的訓練計劃,所以,不要局限於某一種才是更正確的做法。而是,你在安排計劃前一定要考慮到自己的訓練經驗,日程安排,目標以及恢復能力,訓練計劃是否真的適合自己。

常見的拆分策略包括:

1. 無拆分,全身訓練

就是每天使用完全相同動作組合,典型的例子就是三大項5×5練法,每周三次訓練,每次都是深蹲,硬拉,臥推這三個動作。

這種拆分法很適合以下三種:訓練經驗不滿半年的新手;中斷了半年以上剛剛恢復訓練的老手;所使用的動作大部分都是新動作的情況。

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2. 半拆分,每個肌群練1.5-2次

常見的拆分方式包括推拉拆分上下肢拆分按三大項拆分這三種。就是根據肌肉48-72小時恢復原理,只要同一個肌群不連續兩天被練到,你可以使用任何拆分方式。

適合以下兩種情況:所有動作已經很熟練,訓練經驗在一年以上,達到或者接近中級的健身者;每周訓練次數較多的人。

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3. 全拆分,分化訓練

健美五分化:腿,胸,背,肩,手臂,一周訓練5次,每次都力求對訓練部位刺激到位。

上下肢分化:也就是一天訓練上半身(胸,背,肩,手臂),一天訓練下半身(股四頭肌,膕繩肌,臀部,小腿)的訓練安排。通常一周訓練4次,上下半身各2次,連續訓練兩天後,安排一到兩個休息日。每個肌肉群建議安排兩個動作,每個動作3-4組。

通常建議先一個復合動作,再一個單關節動作,復合動作可以選擇較重的重量,較低的次數,比如6-8次,而單關節動作則可以採用中等重量的10-12次,可以根據自己的需要進行動作調整。

推拉腿分化:健身動作大致可以分為推類動作、拉類動作、腿部動作。而推、拉、腿專項訓練是先進行一天推舉訓練、一天提拉訓練,來鍛鍊上半身,再通過一天腿部訓練鍛鍊下半身的專項訓練模式。

實際上就是讓你在一天時間內只鍛鍊一起參與發力的肌肉群。這種專項訓練可能是低頻率和高頻率專項訓練之間的比較中庸的專項訓練模式,所以,比較適合中級健身人。

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一周訓練計劃示例:

星期一:推舉訓練(胸部、三頭肌、肩膀)

星期二:提拉訓練(背部、二頭肌、斜方肌、三角肌後束)

星期三:腿部訓練(臀腿肌肉)

星期四:推舉訓練

星期五:提拉訓練

星期六:腿部訓練

星期天:休息

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最後總結一下,健身新手如何選擇適合自己的訓練計劃?任何健身訓練計劃的制定,首先都要從你的訓練目標,運動頻率,訓練容量,動作選擇與順序,分化訓練來思考,沒有這些前提就是在瞎練,訓練計劃制定了,就要實踐,試錯,只有真正實踐了,才知道你的健身訓練計劃有什麼問題,然後再根據實際的訓練情況做出調整,沒有最好的訓練計劃,只有最適合自己的訓練計劃。