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這套高效燃脂方案,狂甩贅肉,瘦全身

天氣越來越熱,你的內心是否也開始焦躁起來呢?看著別人吊帶、露臍裝隨便穿,再摸摸自己的肥肚腩、胖手臂,是不是已經在准備搜素各種快速瘦身的方法呢?今天就推薦大家一套全身燃脂方案,幫助大家高效燃脂,狂甩贅肉,練出苗條身材!

這套高效燃脂方案,狂甩贅肉,瘦全身

這套方案對全身各個部位都有針對性的動作練習,不管你想瘦哪裡都可以!按照下列方案強度進行練習,才能達到燃脂效果哦!不過值得注意的是在進行訓練前一定要做好充分的熱身運動,這樣才能降低練習過程中受傷的機率,並且還能讓我們的燃脂訓練更高效!話不多說,趕緊練起來吧!

全身燃脂方案表

這套高效燃脂方案,狂甩贅肉,瘦全身

提示:若某個練習是分左右兩側進行的,則以上每組的重復次數或練習時間指的是單側的訓練量,另一側亦然。

坐姿肩外旋

動作描述:

  1. 正坐在椅子上,雙腿分開與肩同寬,雙腳平放在地面,背部挺直,頭部面向軀干正前方。雙臂置於體側,肘關節彎曲呈90度,前臂垂直於軀干。
  2. 上臂向外旋轉至極限位置。回到起始姿勢,完成規定的次數或時間。

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屈肘側平舉

動作描述:

  1. 站姿,雙腳平行與肩同寬,背部挺直。雙臂 屈肘90度,夾於身體兩側且拳心相對。
  2. 肩關節外展90度,然後回到起始姿勢,完成規定的次數或時間。

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眼鏡蛇肱三頭肌屈伸

動作描述:

  1. 俯臥在墊上,雙腿伸直,雙臂在軀干兩側彎曲,肘部向後,雙手在肩關節兩側掌心向下撐地。
  2. 胸部及上臂發力伸直手臂,將上半身和髖部撐離地面,膝關節撐地,在此過程中呼氣。
  3. 緩慢彎曲雙臂回到起始姿勢,同時吸氣,完成規定的次數或時間。

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擁抱收腿

動作描述:

  1. 坐於墊上,雙腿伸直抬離地面。上半身後仰,與地面約呈45度,保持背部挺直,雙臂在身體兩側外展。
  2. 腹肌發力,屈髖屈膝將大腿收至胸前,同時雙臂擁抱雙腿,然後回到起始姿勢,完成規定的次數或時間。

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四足游泳

動作描述:

  1. 俯臥在墊上,雙腿伸直與肩同寬,雙臂伸直舉過頭頂。
  2. 核心收緊,抬起一側手臂和對側腿。
  3. 回到起始姿勢,換至對側重復步驟2,完成規定的次數或時間。

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深蹲

動作描述:

  1. 站姿,雙腳平行站立與肩同寬,腳尖朝前,雙腿伸直,臀部收緊,挺胸抬頭,目視前方,下頜收緊,雙臂自然下垂。
  2. 屈膝屈髖下蹲,直至大腿與地面平行,同時雙臂向前伸直,掌心相對。快速站起,回到起始姿勢,完成規定的次數或時間。

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跪姿側抬腿

動作描述:

  1. 俯身跪地,雙手和雙膝支撐,雙手在肩的正下方,保持背部挺直,核心收緊。
  2. 一側腿單膝支撐,另一側腿向後伸直抬離地面,使大腿與地面平行。
  3. 屈髖屈膝,向外伸展至身體一側,再從該側回到起始姿勢,左右兩側交替進行,完成規定的次數或時間。

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原地慢跑

動作描述:

  1. 一側腿屈髖屈膝,將腳抬起。同側手臂彎曲向後擺動,對側手臂彎曲向前擺動。另一側腿膝關節微屈,注意保持身體平衡。
  2. 將抬起的腳放回地面的同時跳起並換至對側重復以上步驟,快速連續重復至規定次數或時間。

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練習結束後,可以進行適當的拉伸運動,以此放鬆緊張的肌肉,緩解運動帶來疲勞~

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以上內容來自

《成年人居家科學健身方法指導》

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由人民郵電出版社授權發布

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