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健身減脂這樣搭配食物,才能避免反彈,達到更好的減脂效果

健身時如何搭配食物避免體脂反彈?

健身減脂期間,很多人碰到最大的問題就是不知道如何合理的把控自己的飲食。如果你正處於健身減脂期,飲食結構應該以低熱量、高蛋白的飲食為主,這樣可以保證飽腹感的同時,也不容易出現熱量超標的現象。我們一日三餐既可以為我們提供熱量,同時又可以增加飽腹感的食物中一定是含有三大宏量營養素的,三大宏量營養素即碳水化合物、脂肪、蛋白質

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減脂期間,首先就要懂得要讓自己每天攝入的宏量營養素能夠保證”低熱量”狀態,才有可能製造出熱量缺口,從而達到盡可能少掉肌肉同時燃燒脂肪的效果。而三大宏量營養素都有自己明確的熱量卡價的,脂肪=9千卡/克,蛋白質和碳水化合物=4千卡/克。如下圖:

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從三大宏量營養素的卡價就可以得出結論,減脂增肌期間,想要保證低熱量又有飽腹感,首先就可以排除脂肪類食物。

人體內的脂肪有三種。他們都有著重要的作用。人體是由無數個細胞構成的,而每個細胞外面的生物膜維持著細胞的形態,也維持著細胞的各種各樣的功能,這種生物膜的主要成分就是磷脂,它是屬於脂肪的一種。脂肪是人體的主要儲存和供應能量的場所。可以說脂肪是人體的能源倉庫。但是脂肪過多會引發身體健康危害。

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當脂肪在我們的身體內大量的堆積時,它就會對身體產生不良的反應。所以我們在進行健身減肥時候。一方面可以通過嚴格控制飲食,減少對含有高熱量高膽固醇高脂肪的食物的攝入,並多吃水果蔬菜與蛋白質,讓身體抵抗力處於較高水平。另一方面還可以進行運動,避免脂肪過多引起的危害。最後我們還可以利用甘油二酯將脂肪分解,並通過提高消耗脂肪的速率有效的清除白色脂肪,輕松幫您避免脂肪過多引起帶來的危害。

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各位處於減脂期間的小夥伴,減少脂肪(尤其是飽和脂肪)的攝入一定是首要課題。其實,大部分人的每日肉類脂肪攝入量並不算多,但脂肪攝入總是容易超標的原因在於食用油的選擇!盡可能少油,用低熱量的好油至關重要!

通常我們建議選擇低熱量又富含不飽和脂肪的橄欖油,要避免食用高熱量的花生油,更要少碰豬油、牛油這樣的動物油。

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而對於碳水化合物(即澱粉類食物),在減脂期間也要懂得選擇好碳水化合物。什麼食物屬於好碳水化合物呢?還是那句話,符合低熱量同時富含較高纖維的澱粉類食物應該是減脂期間的首選。

這里給大家推薦兩種符合低熱量 高纖維的澱粉類食物。

一種是紅薯:紅薯是一種富含膳食纖維非常豐富的食品,它當中含有的大量纖維素可以使自主神經得到活化,可以在腸內製造新細胞,有利加快新陳代謝。

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第二種是粗糧,舉個栗子比如糙米,糙米不僅保留了外層結構和谷胚部分,而且它還含有豐富的營養物質,含有維生素B1,維生素A、維生素C和E,礦物質有鈣、鋅、鐵、鎂、鉀等,而且發芽糙米的這些營養成分會更高,同時,這些礦物質也是人體易吸收的,對咱們的健康也是相當有益處的哦。

而且如果吃等量的糙米飯和白米飯,那麼糙米飯更容易讓人產生飽腹感,減少其他食物的攝入,因此,如果有人想減肥,不妨經常用糙米來代替梗米。

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另外,吃粗糧還有其他好處:

1、降血壓和血脂:粗雜糧還能夠預防中風,雜糧中含有豐富的膳食纖維,可以降低血壓血脂。

2、養顏:五穀雜糧中含有很多植物纖維,而植物纖維可是一種不能被消化的纖維。如果食物中出現缺少植物纖維,容易導致便秘並出現代謝紊亂、面色暗沉等表現。而五穀雜糧中的植物纖維促進毒素在腸道內運行,促進腸道的蠕動,可以幫助咱們體內排出毒素,從而起到養顏的功效。

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3、延緩衰老:五穀雜糧中富含的微量元素能能清除人體內的自由基,平衡體內環境。起到延緩衰老、預防青春痘的效果;而像脂肪油、亞麻油酸,可潤澤皮膚,使其光滑細嫩。五穀雜糧中富含膳食纖維,這種物質可以起到通便、減肥的功效。這就是吃五穀雜糧的好處。

而蛋白質與碳水化合物都是4千卡的卡價,所以減脂期間,除了攝入低熱量 高纖維的碳水化合物之外,就是多攝入優質蛋白質。

那麼,哪些食物屬於優質蛋白質呢?大家可以把握一個大原則,就是四條腿的不如兩條腿的,兩條腿的不如沒有腿的!哈哈,是不是特別有趣!~

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上面的優質蛋白選用原則,本質上也是從熱量高低的角度來做區分的。四條腿的豬牛羊肉脂肪含量會高於兩條腿的雞鴨鵝,而兩條腿的雞鴨鵝高於沒有腿的魚類!

最後,可能會有人問,雞胸肉不是很多健身愛好者的最佳選擇食物嗎?在這里要告訴大家,選擇雞胸肉最重要的原因也在於,雞胸肉是雞全身脂肪最少的一塊肉,食用雞胸肉是一種性價比高的選擇,為什麼性價比高大家懂的。

總之,如果您現在正處於減脂期,根據上面所說的原則選擇熱量低又提升飽腹感的食物將會是最佳選擇!