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腰腹贅肉多?6個自重動作,每次20分鍾,減掉身上多餘贅肉

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你的腰圍尺寸是多少?

女生標准腰圍不超過80cm,男生腰圍不超過85cm為標准。超過標准5cm,容易出現健康疾病。

腰腹贅肉多?6個自重動作,每次20分鍾,減掉身上多餘贅肉

腰圍過大,腰腹贅肉多,這是體脂率超標的表現。

很多人一胖先胖肚子,而後是胖四肢。因為肚腩是最容易堆積脂肪的部位。

平時缺乏身體管理,飲食過於放縱,缺少運動導致身材慢慢發胖。肥胖會引發多種疾病,比如高血壓、高血糖以及各種心血管、腸胃疾病。

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身體的衰老是不知不覺發生的,當你過了30歲,身體肌肉會開始流失,代謝水平會下降,身材就容易發胖。想要擁有平坦、緊實的小蠻腰,保持生活的自律是第一步。

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只有管住嘴,你才能減少發胖的幾率。

一般人每天的熱量消耗在1800-2200大卡之間,如果你多喝一杯奶茶,等於多攝入300-400大卡的熱量,吃一個炸雞漢堡,相當於多攝入了500大卡的熱量攝入,一天下來,你的熱量攝入就會大大超標。

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平時減少對高熱量、不健康加工食物的攝入,尤其是煎炸類、高糖分食物的攝入,才能降低不必要的熱量攝入,減少加工食物對身體的傷害。

選擇一些天然、健康的食材,比如高纖維的蔬果,膳食纖維豐富的粗糧,蛋白含量高的蛋類、奶製品,低脂肪的雞胸肉、瘦牛肉,均衡營養攝入,保持運轉代謝水平。每天熱量攝入保持在1600-1800大卡之間,讓身體的攝入輸入小於熱量支出,你就會慢慢瘦下來。

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除了飲食,你還需要邁開腿。

運動可以擴大身體的熱量輸出,讓身體調動儲備能源進行消耗,促進脂肪分解,減小肚腩贅肉,恢復平坦的小腹。運動的選擇主要有兩種模式,一種是有氧運動,另一種是力量訓練。

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有氧運動可以有效分解脂肪,但是,長時間低強度的有氧運動會消耗身體部分肌肉,從而降低身體代謝水平。

因此,我們可以逐漸提高有氧運動的強度,或者縮短有氧運動時長,從而避免肌肉流失。力量訓練可以鍛鍊身體肌肉,讓身體消耗更多熱量,抑制脂肪的生長,打造緊致的曲線身材。

建議:你可以兩種運動模式結合起來,半小時力量+半小時有氧,可以讓你實現高效燃脂塑形效率,恢復平坦小腹。不過,對於忙於工作,平時時間比較忙碌的人來說,可能沒有足夠的時間這麼安排訓練。

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這時,你可以選擇一組高強度間歇訓練,HIIT訓練是有氧無氧運動的結合,每次只需20-30分鍾,就能快速提升心率,促進身體燃脂,達到慢跑訓練1小時的效果,還能有效避免肌肉流失,提高身體的代謝水平。

分享一組自重動作,在家就可以進行訓練,每個動作30秒,休息20-30秒,整套動作循環4組,體驗流汗的快感。堅持2個月,減掉身上多餘贅肉,恢復苗條的身材!

動作1、高抬腿

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動作2、伏地挺身

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動作3、俯臥對角提膝

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動作4、仰臥交替拍腳

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動作5、平移深蹲

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動作6、深蹲開合

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