跑前做好這6個熱身動作，你的跑步就成功一半了

「無熱身，不跑步」這是絕大部分跑者都認同的觀點。沒有熱身的跑步運動，將增大你受傷的可能性。長期進行沒有熱身的跑步運動，就等於給你的跑步生涯埋下了安全隱患！

適當的熱身，有助於機體從中樞到外周、從骨骼到韌帶、從內髒到肌肉做好充分准備，進而預防運動損傷的發生。對於人體，熱身運動的作用可不只局限於這一點。

熱身的生理作用：

1. 加快血液循環速度。
2. 增加神經系統興奮性。
3. 加快氧合肌紅蛋白、血紅蛋白的氧解離速度。
4. 增加神經沖動的傳導速度。
5. 升高代謝酶的活性，提高能量生成效率。

以上皆是熱身帶來的益處，想必大家已經迫不及待要准備進行熱身了吧！跑前的熱身運動多種多樣，大家可以根據需要進行選擇，但是大多都不推薦靜態拉伸。

跑步前熱身不推薦靜態拉伸的原因：

1. 靜態拉伸是被動拉伸，產生的熱量不夠，對提升肌內溫度無大的作用。
2. 靜態拉伸時，人體的新陳代謝水平較低，不足以提高代謝酶的活性。
3. 靜態拉伸時，韌帶和關節得到的刺激有限，對活動度的增加幫助不大。

因此，為了讓大家跑得更健康，更長久，推薦大家以下6個熱身動作，這些練習不僅預防跑步帶來運動損傷，還能讓你的跑步效率提高哦！

提示：普通人運動前熱身應持續 5~15 分鍾、略微出汗為宜。

① 全身舒展

動作描述：

1. 站姿，雙腳平行略比肩寬，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，下頜收緊，雙臂自然下垂。
2. 屈髖俯身90度，核心收緊，背部挺直，雙臂自然下垂，在身前完成交叉動作。
3. 起身伸髖，雙手由兩側伸展至頭頂，在頭頂做交叉動作，完成規定的次數或時間。

② 髖關節靈活性練習

動作描述：

1. 站姿，雙腳平行略比肩寬，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，下頜收緊，雙手伸直上舉。
2. 軀干保持穩定，核心收緊，屈髖向左前方俯身，隨後依次向右側過渡，直至最大幅度後，回到起始姿勢。完成規定的次數或時間 後換對側進行。

③ 站姿肩部激活

動作描述：

1. 站姿，雙腳平行與肩同寬，背部挺直，雙臂前平舉，目視前方，下頜收緊。
2. 側平舉的同時肘關節彎曲90度， 使上臂和前臂與地面接近平行。
3. 向後旋轉上臂，使前臂與地面接近垂直。然後向前旋轉上臂，使前臂平行於地面，伸直手臂變為前平舉回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

④ 原地慢跑

動作描述：

1. 一側腿屈髖屈膝，將腳抬起。同側手臂彎曲向後擺動，對側手臂彎曲向前擺動。另一側腿膝關節微屈，注意保持身體平衡。
2. 將抬起的腳放回地面的同時跳起並換至對側重復以上步驟，快速連續重復至規定次數或時間。

⑤ 放鬆跳

動作描述：

1. 站姿，雙腳平行與肩同寬，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸抬頭，背部挺直，目視前方，下頜收緊，雙臂自然下垂。
2. 雙腿同時蹬地發力，腳尖點地，輕輕跳起，軀干始終面向前方，髖關節與手臂轉動的方 向相反，髖關節向右，手臂自然放鬆向左擺動。
3. 髖關節與手臂同時擺動，換對側亦然，兩側交替進行。轉體要連續、快速。完成規定的次數或時間。

⑥ 正踢腿

動作描述：

1. 站姿，雙腳平行略寬於肩， 核心收緊，背部挺直，雙臂伸直舉過頭頂，目視前方，下頜收緊。
2. 一側腿直腿抬起至與地面平行，同時雙臂向下砍至身體兩側。
3. 回到起始姿勢，換另一側重復，完成規定的次數或時間。

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