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跑前做好這6個熱身動作,你的跑步就成功一半了

「無熱身,不跑步」這是絕大部分跑者都認同的觀點。沒有熱身的跑步運動,將增大你受傷的可能性。長期進行沒有熱身的跑步運動,就等於給你的跑步生涯埋下了安全隱患!

跑前做好這6個熱身動作,你的跑步就成功一半了

適當的熱身,有助於機體從中樞到外周、從骨骼到韌帶、從內髒到肌肉做好充分准備,進而預防運動損傷的發生。對於人體,熱身運動的作用可不只局限於這一點。

熱身的生理作用:

  1. 加快血液循環速度。
  2. 增加神經系統興奮性。
  3. 加快氧合肌紅蛋白、血紅蛋白的氧解離速度。
  4. 增加神經沖動的傳導速度。
  5. 升高代謝酶的活性,提高能量生成效率。

跑前做好這6個熱身動作,你的跑步就成功一半了

以上皆是熱身帶來的益處,想必大家已經迫不及待要准備進行熱身了吧!跑前的熱身運動多種多樣,大家可以根據需要進行選擇,但是大多都不推薦靜態拉伸

跑步前熱身不推薦靜態拉伸的原因:

  1. 靜態拉伸是被動拉伸,產生的熱量不夠,對提升肌內溫度無大的作用。
  2. 靜態拉伸時,人體的新陳代謝水平較低,不足以提高代謝酶的活性。
  3. 靜態拉伸時,韌帶和關節得到的刺激有限,對活動度的增加幫助不大。

因此,為了讓大家跑得更健康,更長久,推薦大家以下6個熱身動作,這些練習不僅預防跑步帶來運動損傷,還能讓你的跑步效率提高哦!

提示:普通人運動前熱身應持續 5~15 分鍾、略微出汗為宜。

① 全身舒展

動作描述:

  1. 站姿,雙腳平行略比肩寬,腳尖朝前,雙腿伸直,臀部收緊,挺胸抬頭,目視前方,下頜收緊,雙臂自然下垂。
  2. 屈髖俯身90度,核心收緊,背部挺直,雙臂自然下垂,在身前完成交叉動作。
  3. 起身伸髖,雙手由兩側伸展至頭頂,在頭頂做交叉動作,完成規定的次數或時間。

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② 髖關節靈活性練習

動作描述:

  1. 站姿,雙腳平行略比肩寬,腳尖朝前,雙腿伸直,臀部收緊,挺胸抬頭,目視前方,下頜收緊,雙手伸直上舉。
  2. 軀干保持穩定,核心收緊,屈髖向左前方俯身,隨後依次向右側過渡,直至最大幅度後,回到起始姿勢。完成規定的次數或時間 後換對側進行。

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③ 站姿肩部激活

動作描述:

  1. 站姿,雙腳平行與肩同寬,背部挺直,雙臂前平舉,目視前方,下頜收緊。
  2. 側平舉的同時肘關節彎曲90度, 使上臂和前臂與地面接近平行。
  3. 向後旋轉上臂,使前臂與地面接近垂直。然後向前旋轉上臂,使前臂平行於地面,伸直手臂變為前平舉回到起始姿勢,完成規定的次數或時間。

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④ 原地慢跑

動作描述:

  1. 一側腿屈髖屈膝,將腳抬起。同側手臂彎曲向後擺動,對側手臂彎曲向前擺動。另一側腿膝關節微屈,注意保持身體平衡。
  2. 將抬起的腳放回地面的同時跳起並換至對側重復以上步驟,快速連續重復至規定次數或時間。

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⑤ 放鬆跳

動作描述:

  1. 站姿,雙腳平行與肩同寬,腳尖朝前,雙腿伸直,臀部收緊,挺胸抬頭,背部挺直,目視前方,下頜收緊,雙臂自然下垂。
  2. 雙腿同時蹬地發力,腳尖點地,輕輕跳起,軀干始終面向前方,髖關節與手臂轉動的方 向相反,髖關節向右,手臂自然放鬆向左擺動。
  3. 髖關節與手臂同時擺動,換對側亦然,兩側交替進行。轉體要連續、快速。完成規定的次數或時間。

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⑥ 正踢腿

動作描述:

  1. 站姿,雙腳平行略寬於肩, 核心收緊,背部挺直,雙臂伸直舉過頭頂,目視前方,下頜收緊。
  2. 一側腿直腿抬起至與地面平行,同時雙臂向下砍至身體兩側。
  3. 回到起始姿勢,換另一側重復,完成規定的次數或時間。

跑前做好這6個熱身動作,你的跑步就成功一半了

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以上內容來自

《成年人居家科學健身方法指導》

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