如果你想進行增肌訓練，練出出色的肌肉身材，那麼，了解和遵循一些基本的法則和策略是非常重要的。
以下是一些科學的增肌法則，可以幫助你增長更多的肌肉。
1. 合理分配肌群訓練，勞逸結合
在制定增肌訓練計劃時，我們要合理分配肌群訓練，不要只集中訓練某一塊肌肉。頻繁鍛鍊某一肌群，會讓肌肉處於撕裂狀態，可能會導致肌肉疲勞和受傷，從而影響增肌效率。
我們要保證訓練和休息的平衡，每次目標肌群鍛鍊後要休息2-3天時間，給身體充分的恢復時間，才能促進肌肉生長。
2.以復合動作為優先原則
力量訓練以復合動作為主，可以同時鍛鍊多塊肌肉，提高訓練效率。因此，在制定訓練計劃時，應該優先選擇復合動作，例如，劃船、引體向上、深蹲、硬拉和臥推等動作可以鍛鍊身體大肌群，大肌群也會帶動小肌群一起發展，是增肌的好選擇。
3. 進行多餐飲食，補充足量蛋白質
蛋白質是肌肉生長所必需的營養素。為了滿足身體的需要，應該進行多餐飲食，每天攝入足夠的蛋白質。此外，飲食中還應該包括適量的碳水化合物和脂肪，以提供足夠的能量。
4. 不要忽略練腿
腿部是身體最大的肌肉群之一，也是重要的支撐和發力部位，可以有效促睪，突破健身瓶頸期，讓你力量水平有所突破。
因此，在訓練中不要忽略練腿。可以選擇一些下肢訓練動作，如深蹲、腿舉和硬拉等，來鍛鍊腿部肌肉。
5. 漸進式負荷訓練
漸進式負荷訓練是指逐漸增加訓練強度和難度，避免身體逐漸適應訓練強度，導致健身陷入瓶頸期。漸進式負荷訓練，可以不斷挑戰身體的適應能力，促進肌肉生長。
在制定訓練計劃時，我們可以從低強度訓練入手，學習動作標准，慢慢提升肌肉力量後，逐漸增加重量、次數或難度。
6. 嘗試超級組訓練
超級組訓練是指將兩個或多個相關的動作組合在一起進行訓練，動作與動作間保持極短的休息時間，這樣可以給肌肉充足的泵感，幫你提高訓練效率，增加肌肉刺激和生長。例如，你可以將臥推和引體向上組合在一起，進行超級組訓練。
