健身動起來

空腹練有氧能減掉更多脂肪,到底是不是真的?

一早起來,不吃任何東西直接空腹去做有氧運動,能比吃了東西再練燃燒掉更多脂肪,達成更好的瘦身效果。這樣的說法,想必不少小夥伴都聽說,甚至對此堅信不疑吧!

那麼今天,我們就要來具體探討一下這種說法,看看它背後究竟是否有科學依據支撐,或只是無稽謠傳?

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說法的依據、來源

之所以會有這樣的說法,原因主要有2方面——首先,進食會使胰島素水平升高,由此在一定程度上抑制體內脂肪分解。因此在早起空腹狀態,胰島素水平最低的時候,進行有氧運動能確保燃脂效果最大化。其中1997年的一份研究就表明:即使小幅的胰島素上升,都會限制體內脂肪氧化、代謝進程。

再者空腹狀態下,體內所儲備的糖原、碳水化合物也相對最少;由此便能在運動過程中,直接、針對地燃燒脂肪作為能耗來源。1976的一份相關實驗研究便驗證了上述觀點。在4小時的低強度有氧運動過程中,實驗人員對比了兩組對象。其中一組在運動90分鍾後攝取了200克的葡糖糖,另一組全程未攝入任何食物。之後隨著運動的進一步推進,前者的大部分耗能都來源於葡萄糖,消耗的脂肪占比減少;而後者則消耗掉越來越多的脂肪,作為支持運動的能源。

那麼看起來,在空腹狀態下(尤其是避免攝入碳水化合物)進行有氧運動,確實能比進食後燃燒、代謝掉更多脂肪,讓大家瘦得更快?事實真是如此嗎?

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關鍵誤區

實際上空腹做有氧,能讓大家在運動過程中,燃燒掉更多的脂肪,確實不假!但這並不代表一整天的脂肪燃燒、消耗量有所上升,更不代表在長期減脂過程中,能讓大家瘦得更快!

2011年的一份相關實驗研究就論證了這一說法。通過對比2組實驗對象,一組以空腹狀態、另一組在進食後進行有氧運動。前者在運動過程中,確實燃燒掉了更多的脂肪,但此後24小時,脂肪消耗量不斷減少;另一組則恰恰相反,在運動過程中消耗的脂肪較少、碳水較多,但之後脂肪消耗量不斷上升。那主要是由「換氣比值(Respiratory-exchange Ratio)」決定的;通常在數值接近0.7時,體內脂肪消耗比重最大;而當其接近1時,碳水化合物消耗比重最大。通過下圖,我們可以看出進食組雖然在運動過程中換氣比值較高,但之後運動結束就逐漸下降,隨之燃燒的脂肪量不斷增長。而空腹組則恰恰相反,雖然運動時換氣比值較低,但結束之後卻呈上漲趨勢,消耗的脂肪也就越來越少!

因此要想通過有氧運動、減掉脂肪,關鍵在於消耗一定的熱量,讓身體維持在「熱量赤字」狀態。而只要做到這一點,不管是空腹、還是進食後進行有氧運動,都不會對長期體重下降、減脂效果產生任何顯著影響。

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總結

在分析了相關的科學研究、結論後,我們可以清楚知道:對於長期減脂效果而言,空腹有氧,並不會比進食後效果更好,能瘦得更快!

因此在實際健身過程中,大家可根據自身喜好,來靈活決定有氧運動的時間。比如一些小夥伴覺得早起沒胃口、沒精神,先做些有氧運動有助於提升狀態,那麼空腹有氧是一個非常不錯的選擇。

相反的,如果空腹練有氧讓另一些小夥伴覺得痛苦不堪,那麼則完全無需強迫自己,盲目聽信「空腹有氧能減掉更多脂肪」的錯誤說法。畢竟減脂瘦身是一場持久戰,確保長期堅持才是關鍵!