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要想快速增強下肢爆發力,跨欄訓練你怎能錯過!

說起跨欄訓練大家第一反應就是田徑賽事,但其實跨欄訓練也是十分常見的快速伸縮復合訓練!我們並不是一定要進行田徑賽事才可以進行跨欄訓練,只要是想增強下肢爆發力,加強對自身重力的控制等也都可以進行跨欄訓練。

要想快速增強下肢爆發力,跨欄訓練你怎能錯過!

跨欄訓練之所以是快速伸縮復合訓練的重要方式之一,是由於大家在跳躍時垂直方向上的高度不可能每次都保持一致,而欄架可以作為一種有用的且可以調節高度的障礙物,供大家進行訓練。所以跨欄訓練不僅可以幫助大家控制自己的力量,又可以增強下肢的爆發力!那麼下面推薦大家五個跨欄訓練,快點練起來吧!

欄架跨步跳

練習步驟:

1.站在一列較低的欄架後面幾米處。慢跑向欄架,從跨越第一個欄架開始。

2.在越過欄架的騰空階段,前腳稍微背屈,准備落地。

3.觸地時足中部落地,並向前向上推動對側膝關節以開始跨越第二個欄架。手臂朝著與腿相反的方向擺動,以平衡身體。

4.繼續有節奏地換腿跳,越過這一系列跨欄。注意觸地時間要短,同時用力提膝。

5.繼續換腳跳,越過 6~12 個均勻擺放的欄架。

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高欄架跳

練習步驟:

1.相較於跳低欄架,跳高欄架對運動員在起跳、騰空以及落地階段的要求更高。運動員必須用最大力量起跳,爆發式地伸髖,以跳到合適高度從而越過欄架,同時雙臂用力上擺來輔助發力。

2.在越過欄架時,抬起膝關節,與收腹跳相似,以確保可以有足夠的空間越過障礙物。

3.落地時足背屈,保持下肢的剛度和彈性,用腳掌觸地。一個快速而有力的彈性觸地可以最大化下一次跳躍的高度。

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高低欄架連續跳

練習步驟:

1.雙腳分開與肩同寬,站立於低欄架之前,雙腳起跳,同時雙手用力上擺越過第一個欄架。

2.在第一個欄架的騰空階段,就需要做好准備在第二個高欄架前做一個強有力的落地。

3.落地時用前腳掌快速觸地,准備用力起跳越過高欄架。

4.跳過高欄架後落地要柔和並且快速,以跳過難度較小的低欄架。

5.按照這種方式繼續,依次改變跳躍高度,跳 6~12 個欄架。

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側向高欄架跳

練習步驟:

1.將一系列欄架首尾相連擺在同一條線上。開始時,側向並略微向前跳過第一個欄架。

2.側向跳躍是以折線的模式在跨欄上來回移動。根據欄架高度,運動員每次跳到最高點時可能需要屈髖和提膝。

3.每次落地時,運動員要利用足部和下肢的彈性反應,快速觸地。每次跳躍時,也要發揮手臂的作用,有節奏地向前、向上擺動。

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前向側向連續欄架跳

練習步驟:

1.使用中等高度的欄架。開始時面向欄架,雙腳開立與肩同寬,雙腿起跳的同時雙臂用力上擺,跳過第一個欄架。

2.在第一個欄架的騰空階段,就需要做好准備在第二個橫向的欄架前呈現一個強有力的落地。

3.落地時用前腳掌快速觸地,為下次用力側向跳越欄架做好准備。

4.跳過第二個欄架落地時需要保持軀干和肩部正對第三個欄架,這樣才能更好地進行第三次跳躍。 5.按照這種順序連續前向和側向跳過 6~12 個欄架。

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今天的分享就到這里了,想了解更多健身知識可選擇《快速伸縮復合訓練解剖學(全彩圖解版)》進行學習。

以上內容來自人民郵電出版《快速伸縮復合訓練解剖學(全彩圖解版)》

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