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科學的增肌餐飲食,應該怎麼吃?2套食譜方案,你會選擇哪一套?

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想要擁有健康的身體,你能夠舍棄鍛鍊,但不能不懂得怎麼吃。做好飲食不需要鍛鍊,也能保持理想的身材。

而在增肌期,飲食甚至比鍛鍊更重要!好的飲食計劃能夠讓肌肉加倍增長,壞的飲食計劃,能夠讓脂肪飆升、肌肉量卻絲毫不長。

科學的增肌餐飲食,應該怎麼吃?2套食譜方案,你會選擇哪一套?

對於增肌期訓練的小夥伴來說,你需要做好飲食計劃,才能盡可能的增長肌肉,而不是脂肪。增肌餐怎麼吃?你只需要2套方案,你喜歡哪一種?

第一種:一日三餐

早餐:荷包蛋、堅果、水果拼盤、兩片麵包

熱量:500大卡

1、鍋里噴上橄欖油,每次擠壓一下,讓平底鍋均勻分布油脂即可,等油微熱,打入雞蛋,30秒後翻面,30秒後出鍋。

2、黃瓜、胡蘿卜切片,聖女果、櫻桃、生菜擺盤,重量大約為150g

3、倒上一杯熱牛奶或者鮮榨果汁,不加糖。

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午餐:香煎雞胸肉、煎蛋、金槍魚、時蔬拼盤、全麥麵包

熱量:650大卡

1、鍋里噴上橄欖油,將切片的雞胸肉小煎一下,撒上黑胡椒、食鹽顆粒;

2、打開水浸金槍魚罐頭,夾取50g金槍魚肉,生菜鋪底,其他蔬菜切片,醬汁選擇醋汁、醬油;

3、將雞胸肉、金槍魚、蔬菜放到麵包上,對半切開成兩個三文治。

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晚餐:菠蘿火腿糙米飯+香蕉酸奶

熱量:約700千卡

1、糙米150g提前泡一夜,放上蒸鍋上蒸 50 分鍾,晾涼備用

2、蔬菜洗好、火腿、牛肉粒、菠蘿肉等全部切丁,雞蛋兩顆,打散

3、鍋子燒熱,噴上橄欖油,將上述材料全部倒入鍋中翻炒大約5分鍾,可放椒鹽和意醬調味;

4、最後把炒飯倒入掏空的菠蘿里。

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第二種:一日5餐

第一餐:7-8點早餐

碳水化合物:無糖饅頭兩個、全麥麵包四片或者是米飯200g

蛋白質:一杯蛋白粉、兩個全蛋

脂類堅果:15g堅果

蔬菜水果:香蕉一條

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第二餐:10點 加餐

碳水化合物:紅薯250g

蛋白質:牛奶一瓶或者兩個雞蛋清

蔬菜水果:香蕉或者是獼猴桃一個

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第三餐:12點 午餐

碳水化合物:米飯或面條300g

蛋白質:魚肉、雞肉、肝髒、牛肉、豆腐、海鮮等優質蛋白質250g

脂類堅果:15g堅果

蔬菜水果:所有綠色蔬菜300g

第四餐:15點 加餐

碳水化合物:麵包一片或者是玉米棒一個

蛋白質:蛋清兩個、一杯咖啡提神

蔬菜水果:香蕉一條

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第五餐:18點 晚餐

碳水化合物:米飯300g

蛋白質:牛肉、雞肉等200g水煮

蔬菜水果:蘑菇、金針菇、木耳等富含礦物質的真菌

科學的增肌餐飲食,應該怎麼吃?2套食譜方案,你會選擇哪一套?

在做健身餐時,切忌腦海中只有水煮和清蒸的方式,我們也可以進行其他健康做法,只需要保證低油鹽,攝入熱量不超標。

增肌期間,身體需要的是豐富營養元素,比如蛋白、碳水、維生素、礦物質等,但每天熱量攝入不超過平時日身體總代謝+400大卡,在這個合理的范圍內,怎麼吃得開心才是重要的。