健身動起來

想要一個漂亮胸,你得先練個漂亮背,妹子也一樣

健身訓練很多朋友都喜歡練胸而忽略背部的肌肉訓練,其實背部肌肉訓練也是非常重要。

因為背部肌群占了上身大部份的肌肉量,而且強壯的背肌能讓一個人站得筆挺,精神很多。不光這些,強大的背肌也是練出漂亮胸肌的根基,試想一個人背部無力、含胸駝背會有漂亮的胸肌麼。

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不過,背部肌肉訓練的動作比較難掌握,因此錯誤的背部訓練動作在健身房中很是常見,下面就為大家列出背部訓練最容易犯的錯誤。

1)背部下拉時過分後仰

很多健身的朋友在做背部下拉動作時,都會整個人向後躺,因為整個人向後躺可以拉起更重的重量。

但是,請記住背部下拉是主要訓練背闊肌的,當身體過分後仰時,這會將重量分到腰部,背闊肌的用力就減少了,訓練效果也就會差很多。

健身是自己跟自己的對抗,不要為了拉起更大重量博人眼球而後仰,建議將背部下拉的重量放輕一點,讓重量可以集中在背闊肌,減少其他肌肉的參與,背部下拉時緊記

  • 挺胸收腹
  • 下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡
  • 身體只需微微向後約10度
  • 整個動作中,將意念放在背闊肌
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2)過分使用二頭肌力量

所有訓練背部的動作都必然需要二頭肌的參與,但練習背部動作時過分彎曲手臂,就會讓二頭肌分擔掉背肌的發力。

那為什麼會這樣呢?跟上一個錯誤一樣,太貪心,為了拉更大的重量,背肌不夠力,便會不由自主的運用二頭肌力量。要改善的話你需要

  • 想像你的手只是一把勾子
  • 僅僅是將啞鈴或槓鈴勾住,盡量不要發力
  • 注意做動作時肘關節的運動軌跡盡量放短
  • 負重輕一點,手臂不要過分彎曲
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3)㘣肩駝背

肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件。

如果㘣肩駝背,在做背部的劃船動作時,背部的張力就會一下子消失,效果大大降低,同時還會加大受傷風險。所以緊記訓練時挺胸收腹,整個軀干要保持筆直!

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(錯誤的)

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(正確的)

4)聳肩

這個錯誤的原因和過分運用二頭肌力量一樣,都是使用過重重量的後果。

由於背肌肌力不夠應付重量,因此要運用到斜方肌的力量完成,這也是為什麼有些朋友練背練的斜方肌酸的要命的原因。

同樣道理,如果在訓練背闊肌的動作內過份使用斜方肌,就會減少背部的發力,導致背部訓練的效果差。

所以做動作時一定要如圖保持沉肩,並收緊肩胛骨。

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練背沒感覺除了動作不標准外,還有以下3個原因:

1、時間未到

沒有過磨合期,手臂跟背闊肌有仇,總練手臂。自己跟背,跟單槓、啞鈴不熟。直接一點說,就是健身的時間太短。具體的磨合期,還需要看每個人的悟性,以及訓練刻苦程度來決定。

2、練肌肉不是搬東西

有的朋友在練背闊的時候沒有感覺,就不斷加重量,直到自己拉不動了才罷休。殊不知,練肌肉不是搬東西,而是要體會肌肉的收縮。只有當找到肌肉收縮的感覺,再適當上重量,這樣鍛鍊才會一次比一次好。

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3、背闊肌需優先練

在你體能最充沛的時候,安排練背闊肌。因為這個時候是你注意力最集中,也是最能控制自己的時候。

最後再給大家推薦一組健身房

常用的背部訓練圖譜

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