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為什麼增肌效果慢如蝸牛?這4個技巧,讓你增長最多的肌肉

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為什麼增肌效果慢如蝸牛?這4個技巧,讓你增長最多的肌肉

在健身房多年的小編發現,很多年輕人都能夠保持一顆熱愛運動的心,但是就是得不到預期的健身效果。特別是很多瘦弱的男生,想練出猛男般的肌肉,幾年下來也不見得有多大的變化,這實在是在摧殘他人健身的心。

瘦弱人士增肌真的這麼難麼?為什麼幾年都沒有效果?

准確來說,新手按照正確的健身方式鍛鍊,第一年起碼能增加5kg-10kg的肌肉,第二年起碼5kg,這樣算下來已經是一個猛男的了,而你為什麼做不到呢?

這大概是你沒做到以下4點,做到了你能長更多肌肉!

1. 選對重量

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沒用對重量就像學習無法提升知識水平一樣,拿著博士的文憑,做著1+1=2的工作,肌肉能夠支持10kg的訓練,而你卻只使用2kg,怎能刺激肌肉生長呢?當你學會標準的訓練動作後,要逐步遞加重量,想要達到增肌的目的,每次訓練應該選擇8-10次力竭的重量,否則你永遠在小打小鬧。

2. 吃對食物

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增肌不是變胖,不是任意地吃,而是選擇性吃有助於肌肉增長的食物,例如:各種高蛋白食物,復合碳水像粗糧食物,以及各種蔬菜水果等,合理搭配蛋白、碳水跟脂肪,這才能夠避免脂肪的快速堆積,才能有效增大肌肉維度。

針對碳水和蛋白質的攝入量,你可以按照體重的5倍攝入碳水(g)、兩倍攝入蛋白質(g)比例攝入,如50kg的重量,攝入250g蛋白質,100g碳水。

3. 動作規范

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動作標準是第一前提,如果做不到標准,你還不如別練了。

你可能看到他人的大重量,就想超過別人,盲目攀比,為了展現自己強壯的一面,而選擇超過自己駕馭的重量,搖晃著身體利用慣性去訓練,這樣很可能讓自己受傷。

重量過大的弊端,一是代償太多,動作不標准,二是刺激不到目標肌群。因此,你寧可選擇中等重量孤立肌群,也不代償多個肌群。

4. 多做三大復合動作

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深蹲、硬拉、臥推這三大項,可以說是健身的重點項目,它們包括了身體所有大肌群,能夠很好地讓身體協調發展,刺激肌群共同進步,促進肌肉維度瘦子。如果你總是針對一個部位訓練,那麼很可能給其他肌群限制它的發展。新手增肌從這3大復合動作入手,進步是最快的。

所以,增肌不是難事,只需要掌握正確的技巧,學會科學增肌練壯,那麼瘦猴也能變猛男,你學會了嗎?

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