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吃對它,你的增肌、減脂計劃就已經成功一大半!

三分練七分吃

被越來越多的人知道之後

成了健身者最在意的事兒

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不少健身教練會告訴你

想練出大塊頭?好好吃蛋白質!

想減肥瘦身?好好吃蛋白質!

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蛋白質有多重要?

頭發、指甲大多由蛋白質構成,身體利用蛋白質構建和修復組織,製造酶、激素和其他身體化學物質,是骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液的重要組成部分。

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NO.1 降低食慾和飢餓感

研究表明,蛋白質降低了飢餓激素的水平,同時提高了多肽YY激素,可以抑制食慾,促葡萄糖利用,讓你感到飽腹。

NO.2 肌肉合成需要蛋白質

如果你在鍛鍊身體、力量訓練或者試圖獲得肌肉和力量時,你需要確保你得到足夠的蛋白質,當你的身體處於「分解」狀態(如減肥)時,保持高蛋白水平也有助於防止肌肉流失。

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NO.3 強化骨骼

蛋白質的攝入量,與骨質量或密度之間是正相關。

高蛋白攝入可通過多種機制,對骨骼健康產生積極影響,而且補充了足夠量蛋白質的老人,患骨質疏鬆和骨折的風險也更低。

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這對女性尤其重要,她們在更年期後患骨質疏鬆症的風險很高,多吃蛋白質和保持活力是防止這種情況發生的好方法。

NO.4 抑制不正常的食慾

一項對超重男性的研究表明,將他每日的蛋白質攝入增加到25%,他的食慾則會減少60%,並減少了晚上吃零食的欲望。

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藍條是高蛋白組,紅條是正常蛋白質組,正如你所見,增加蛋白質攝入量,會減少強烈的食慾和零食攝入的渴望。

一項對女孩的研究還發現,吃高蛋白早餐能減少食慾和吃零食的幾率,這可能是由於多巴胺功能的改善。

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NO.5 促進代謝、加速脂肪燃燒

身體使用能量來消化、利用食物中的營養成分,這被稱為食物的熱效應(TEF)。

在這方面,蛋白質比脂肪或碳水化合物(5 – 15%),有更高的熱效應(20 – 35%)。相當於每天燃燒80到100卡路里,一項關於蛋白質攝入過量的研究發現,高蛋白組每天比低蛋白組燃燒的熱量多出260卡路里,相當於每天一小時的中等強度運動。

對蛋白質的誤解

1.蛋白質損害肝髒

在腎髒疾病人群中,限制蛋白質攝入量是非常必要的,但對腎髒健康的人而言,高蛋白飲食並不會產生對腎髒的威脅。

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2.多吃蛋白質=多長肌肉

沒有蛋白質,缺少必要胺基酸,確實不利於肌肉修復和增長,但如果你缺乏運動,沒有破壞的階段,只是狂吃,同樣也沒有增長肌肉的機會。

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3.所有蛋白質都一樣

人體有8種胺基酸不能自己合成,必需通過食物攝取,所以根據這8種必須胺基酸的含量,食物也有了高低之分。

優質蛋白質:含8種胺基酸,配比適合人體所需,比如:魚肉蛋奶豆,其中雞蛋評分最高。

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不完全算優質蛋白:8種胺基酸都有,但比例不好,能維持生命,比如:蔬菜、穀物中的蛋白質。

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不完全蛋白質:8種胺基酸湊不齊,只吃它們生命都無法維持,比如:動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白、膠原蛋白。

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優質蛋白質,該怎麼吃?

優質蛋白,魚肉蛋奶豆必不可少,這里的豆,僅指黃豆、黑豆,其他所有的豆都叫做雜豆,蛋白質含量普遍很低,不屬於優質蛋白。

100g常見的食材的蛋白質、脂肪含量:

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瘦牛肉、魚肉、蝦肉、雞蛋清、脫脂奶,都是最優質的高蛋白低脂肪的食物,補蛋白神器。

雞胸肉、去皮鴨肉、瘦紅肉、全蛋、牛奶的蛋白質含量也不錯,但不適合多吃。

肥瘦豬肉、羊肉、帶皮雞肉、鴨肉、豆腐皮,脂肪含量都很高,補蛋白的價值降低,是發胖的食物。

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要多吃蛋白質?

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蛋白質推薦量為每日每公斤體重1g蛋白質,你是70公斤,每天就需要70g蛋白。如果有規律的健身習慣,建議增加到1.2~1.5g(增肌人群)。