健身動起來

一定要熟知的9個健身基礎知識

1、目標肌肉

做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時,要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌,同時對三角肌前束有鍛鍊作用。知道了訓練的肌肉群之後,重點是要感受目標肌肉的發力過程,這是最重要的。

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2、動作

充分了解某一部位的訓練動作,對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以,到高級階段時,一個部位的訓練動作可以增加到8個。

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3、組數

組數是指每個動作所做的組數,一般初學者2-3組就夠了,中級階段4-6組,高級階段8-10組。

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4、每組次數

每組次數這個概念非常重要,次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量;8-12次用於增大肌肉塊;15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條;25次以上幫助減脂。

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5、重量

以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。用中、大重量進行訓練,可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

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6、組間時間間隔

這是一個非常重要且容易忽視的概念,組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右,1分鍾左右為中等間隔,1分半中以上為較長的間隔。

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7、速度

在健身訓練時,一般採用慢速動作,適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法,通過提高動作速度來獲得效果。

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8、健身頻率

通常初學者每周3次即可,中等水平的練習者每周可練3-4次,高水平的運動員在賽季可天天練,甚至2次/每天。

因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後,2-3天身體機能處於下降水平,3-5天恢復到原水平,5-8天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優秀運動員,都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。

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9、休息周期

把人體肌肉分為大肌肉群和小肌肉群。大肌肉群,例如胸、背、腿等部位,在一次訓練後需要休息72小時(3天),也就是說大肌肉群每周最多不超過2次訓練。

小肌肉群,例如手臂、肩、小腿等,在一次訓練後需要休息48小時(2天),也就是說小肌肉群每周最多不超過3次訓練。

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所以說鍛鍊不需要每天都進行,每周4次就可以把全身各部位肌肉鍛鍊得較為全面。每天訓練的內容也應該不同,可以相互組合。

一般建議每次訓練為1塊大肌肉加2-3塊小肌肉一起練。比如胸、手臂一起練,或者背、肩一起練。具體可以根據自身情況來安排。

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