健身動起來

新手如何用一對啞鈴增肌?讓家秒變健身房!

本文為增肌減脂原創,抄襲視侵權舉報,望自重。

新手想要增肌,

又不知道從何開始?

增肌需要抗阻力訓練,

力量訓練能破壞身體肌肉,

達到撕裂後生長增粗的效果,

同時還能減少脂肪。

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如果是瘦子,

訓練要以是力量訓練為主;

如果你偏胖,

在力量訓練後要進行有氧運動刷脂。

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如果你手裡只有一對啞鈴,

不知道如何有效增肌,

小編給你推薦一個啞鈴增肌教程動圖,

讓你把家變成健身房!

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訓練開始前,

你需要進行15分鍾的熱身,

可以進行徒手訓練,或者慢跑,

然後進入力量訓練。

啞鈴增肌訓練教程:

1、啞鈴彎舉,鍛鍊二頭肌

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2、啞鈴過頭伸展,鍛鍊三頭肌

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3、啞鈴擠壓式臥推,鍛鍊胸部

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4、跳躍式單腿箭步蹲,鍛鍊腿部

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5、啞鈴劃船,鍛鍊肩部、背部

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6、啞鈴甩擺,鍛鍊腰腹、腿部、肩部

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7、啞鈴深蹲推肩,鍛鍊肩部、腿部

新手如何用一對啞鈴增肌?讓家秒變健身房!

每個動作做3-4組,10-12次,動作間歇1分鍾。

一周訓練三次即可,隔天進行鍛鍊。

鍛鍊前後要補充一點蛋白質、碳水食物。

這是全身性的增肌運動,

堅持2-3個月,

你會明顯發現體型的改變。

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如何選擇啞鈴重量?

你需要測試下自己的極限重量是多少,

比如啞鈴臥推的重量10次的力竭重量是多少,

新手一般該安排極限重量的80%進行訓練,

在訓練慢慢適應後再逐漸加大重量。