本文為增肌減脂，抄襲視侵權舉報，望自重。
新手想要增肌，
又不知道從何開始？
增肌需要抗阻力訓練，
力量訓練能破壞身體肌肉，
達到撕裂後生長增粗的效果，
同時還能減少脂肪。
如果是瘦子，
訓練要以是力量訓練為主；
如果你偏胖，
在力量訓練後要進行有氧運動刷脂。
如果你手裡只有一對啞鈴，
不知道如何有效增肌，
小編給你推薦一個啞鈴增肌教程動圖，
讓你把家變成健身房！
訓練開始前，
你需要進行15分鍾的熱身，
可以進行徒手訓練，或者慢跑，
然後進入力量訓練。
啞鈴增肌訓練教程：
1、啞鈴彎舉，鍛鍊二頭肌
2、啞鈴過頭伸展，鍛鍊三頭肌
3、啞鈴擠壓式臥推，鍛鍊胸部
4、跳躍式單腿箭步蹲，鍛鍊腿部
5、啞鈴劃船，鍛鍊肩部、背部
6、啞鈴甩擺，鍛鍊腰腹、腿部、肩部
7、啞鈴深蹲推肩，鍛鍊肩部、腿部
每個動作做3-4組，10-12次，動作間歇1分鍾。
一周訓練三次即可，隔天進行鍛鍊。
鍛鍊前後要補充一點蛋白質、碳水食物。
這是全身性的增肌運動，
堅持2-3個月，
你會明顯發現體型的改變。
如何選擇啞鈴重量？
你需要測試下自己的極限重量是多少，
比如啞鈴臥推的重量10次的力竭重量是多少，
新手一般該安排極限重量的80%進行訓練，
在訓練慢慢適應後再逐漸加大重量。