“晚餐决定了体重和寿命”！那晚上饿了吃什么？！

现在太多的上班族

白天没时间自己做饭

无奈只能吃一些快餐

晚上回去就开始大吃特吃

这样的情况可使不得！

一位美国健康专家提出

“晚餐决定了体重和寿命”

的观点曾在网络盛传

很多疾病发生的原因之一

就是来自晚上不良的饮食习惯

1、晚餐与肥胖

2、晚餐与糖尿病、脂肪肝

3、晚餐与尿路结石

4、晚餐与高血压

5、晚餐与动脉粥样硬化及冠心病

6、晚餐与急性胰腺炎

7、晚餐与老年痴呆

8、晚餐与睡眠质量

晚餐应该怎么吃？吃什么？

根据中国营养膳食指南，早、中、晚三餐摄入比例控制在 3:4:3。下面的5条健康晚餐建议，让你的晚餐吃得更健康。

①晚餐推荐在下午6~8点间吃

保持规律的饮食时间，即使加班不能保证每顿都按时吃饭，也最好在此时间内吃些健康零食、坚果，喝杯牛奶补充营养和体力。

②：晚餐要查漏补缺

吃晚餐前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺的营养都补上。

比如，没吃足500g蔬菜，晚餐就可以吃一大盘青菜；如果前两顿没吃粗粮，晚上可以来碗杂粮粥；如果没补充蛋白质，晚上加个豆腐或蛋类…补足前两顿缺了的食物，晚餐才能为全天营养找到平衡。

③：吃饭时一心一意

边吃饭边看视频、边吃饭边说话，这样最影响消化了。边吃饭边干别的会分散吃饭的注意力，影响咀嚼和消化液的分泌，加之食物嚼不烂，必然会增加胃的负担。

④：晚餐要注意粗细搭配

很多人知道晚饭要吃得清淡一些，但清淡不是不能吃肉，而是不能太浓汁厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以，注重粗细搭配，多吃些蔬菜和粗粮，少吃肥肉，从而增加胃肠动力，有助消化。

⑤：在外应酬时管住嘴

在外应酬更要把握好自己的饭量。在国外，越来越多的人开始把应酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚饭，这不仅有利于维系家人的感情，更对健康有利，值得提倡。

晚上运动完，饿了怎么办？

很多人要么吃，要么不吃

不吃的话肚子饿的睡不着觉

吃的话又怕罪恶

这里建议还是吃为好

因为进食实际上是个储存能量的过程

一旦我们削减了饮食摄入

身体会为了保持机体能量的充足

降低身体的基础代谢能力

而且在饿肚子的情况下

你会感到无精打采、注意力不集中

全身没有力气等等

这不是我们想要的结果

那么吃的量我们知道了

以健身人群为例

晚上下班健身后要吃什么

选择什么食材是个问题？

以下是推荐的几种健身人群常见的食物

健康低卡营养密度高

1.瘦牛肉

如果你想增加肌肉质量，这应该是你的主食。因为它富含各种各样的成分有利于肌肉生长。 100g瘦牛肉有106卡路里，但它提供了10种必需的营养物质，包括铁，锌和B族维生素。更重要的是，它提供给你的身体优质的蛋白质。

2.去皮的鸡胸

如牛肉，这是高质量的蛋白质，这是肌肉补充和修复，以及骨骼健康和体重维持，重要的来源。 当然，有很多的方法烹饪，你可以做菜时加入鸡肉。也可以直接煮熟进行加工调味。

3.干酪

没有多少人知道这一点，奶酪构成相对纯净的酪蛋白。 酪蛋白是一个缓慢消化的蛋白质，这意味着它是完美的肌肉维护的成分。

不要忘记，奶酪也是维生素B12的良好来源，以及钙和其他重要的营养物质。我的建议是：买脱脂/低脂的干酪。

4.鸡蛋

鸡蛋中含有优质蛋白质，9种必需氨基酸，胆碱，优质的脂肪和维生素D ，概括起来讲，他们是最物有所值的成分。

5.乳清蛋白

还有一个原因，乳清蛋白补充剂是健美世界上最流行补充品，因为它们提供的蛋白质以实惠的价格快速，方便的来源。不要依赖于它。它更重要的是可以从整个饮食结构上得到高品质的蛋白质，将它提升你的饮食摄入水平，而非完全依靠。

6.鱼类

高蛋白，低脂肪，并含有丰富的ω-3脂肪酸。 这里的关键是ω-3脂肪酸。 他们是必不可少的，不仅是为了健康原因，还因为它们提高了脂肪的减少 ，并确保你的身体机能的正常功能 ，比如你的新陈代谢 。

7.燕麦片

燕麦是复合碳水化合物、低血糖指数（GI）的理想来源：

更好的微量营养素结构和更多的膳食纤维

增加饱腹感

减少饥饿

较低的后续能量摄入（第二餐的效果）

脂肪减少

总之，增加脂肪减少对于那些希望减肥的朋友一定是好东西，包括对肌肉的“保护”能力。

8.全谷类

粗粮让消化更有效率，并且比精制谷物提供更多的营养物质，因此可以促进持续的能量水平和整体健康。

9.水果和蔬菜

首先，水果和蔬菜的抗氧化剂，这是你的免疫系统的健康运作所必需的丰富来源。 其次，他们提供大量其它营养物质，如维生素C，维生素E和β-胡萝卜素。 最后，你的身体需要这些蔬菜和水果提供的纤维，来帮助你冲洗出掉身体里不需要的垃圾。

10.健康的脂肪

我知道你们中的一些讨厌脂肪以期望完全消灭身体脂肪的思想，但良好的脂肪对肌肉生长至关重要。 事实上，它们在生产激素（睾丸激素和生长激素）中起重要作用，它负责肌肉生长和力量增长，代谢率提升，侧面帮助你摆脱更多的脂肪。

此外，许多重要器官也需要维护功能的脂肪存在。 多不饱和和不饱和脂肪是好脂肪。 你可以找到他们在鲑鱼，坚果，亚麻籽，鳄梨和种子中获取。他们也都含有丰富的ω-3和ω-6脂肪酸。

以上推荐的食物

都是生活中普通常见的

小伙伴们下次运动完饿了

就准备起来