健身動起來

他們只用兩個多月就練出了腹肌,為啥你就不行?

都說有一種性感叫不用看臉,撩開衣服,露出馬甲線和腹肌就能讓人瞬間淪陷

他們只用兩個多月就練出了腹肌,為啥你就不行?

可見馬甲線腹肌的吸引力毋庸置疑,於是我們看到越來越多的人揮汗如雨想獲得想要的身材

在健身房裡面,主頁君常常會見到所謂的“腹肌狂人”。他們不訓練任何其他部位,每天的訓練項目就是虐腹,然後就跑步

練腹肌的方式也是多種多樣:扛著槓鈴片做仰臥起坐,提著槓鈴做體側屈等,也確實練得很努力,很艱苦

然而,這樣訓練的進展和收益通常都是最慢的。練上個把月,整體的身材也沒有什麼曲線、沒什麼形態,更別說夢寐以求的腹肌馬甲了…

長期的努力卻沒有回報,這種挫敗感也許會讓他們很快放棄健身

所以練出腹肌真的有那麼難嗎?

也許你該看看下面這些人, 他們練出腹肌的時間也就兩個多月

Julius Kieser 7週

來自澳大利亞,已經是5個孩子的爸爸。他曾是一位身材很棒的健身教練,自從轉行從事代筆作家後,他每天坐在書桌前,也沒有時間去在意自己的飲食,身材就開始慢慢走樣了…

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在父親去世後他決定恢復自己的身材

他用鏡頭紀錄下了一切,7週的變化,可以清楚地看到他在每一階段的變化。

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規律的運動加上合理的飲食,讓他在不到兩個月的時間內變找回了六塊腹肌,體脂肪也從20%降到了8%。

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當然,他還有一些獨特的健身方法。

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Ryan Grimley 3個月

他是來自英國GQ的編輯,他參加了一個“三個月減掉肚腩”是否真能發生在自己身上的小實驗。

三個月後Ryan不僅減掉了肚腩,體重從83kg到78.4kg,腹肌也顯現了出來

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他花了整整12週時間,每天在健身房揮汗如雨,幾乎每個週末,都是在健身房中度過

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整個訓練過程最艱苦的是改變飲食。他建議監督紀錄自己的飲食,並為自己制定食譜,然後用各種工具監督記錄自己的飲食,讓身體慢慢去習慣訓練和飲食的改變。

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Kelsey & Evan 6週

來自Buzzfeed的健身小實驗,六週之後兩位都明顯換了一副身材

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變型詳情戳:六週能練出腹肌嗎?這對“小白鼠”又來了,結果又是嚇一跳……

Sara Maen 6週

瑞典一位女記者以鬧著玩的心情參加了某網站組織的健身挑戰活動,結果她居然在6週的訓練中堅持了下來,成功擁有夢寐以求的馬甲線。

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圖源:騰訊體育

這些除了第一位有運動基礎,剩下的人大都屬於運動小白。

但為什麼他們能這麼快就擁有腹肌呢?而你卻努力訓練並控制飲食,甚至還利用了補劑,為何腹肌遲遲不來呢?

看看在訓練或飲食中你是不是犯了下面幾個錯誤。

誤區釋疑

在給出正確的虐腹方法之前,先從以下6點誤區答疑開始講起。

1:腹肌會在你的體脂降低到一定程度才會顯露出來

腹肌是露出來的。如果腹部脂肪堆積嚴重,那你再怎麼練腹,腹肌也只會被掩蓋在厚厚的脂肪之下

對男性而言,能看到腹肌線條的體脂通常在15%左右,女性則為22%

雖然降低體脂的難度以及能達到的最低體脂很大一部分由基因決定,但是上述兩個指標對於普通人而言都是可實現的,具體情況則因人而異。

他們只用兩個多月就練出了腹肌,為啥你就不行?

想要練出腹肌,不如先開始減脂。推薦閱讀:減脂的原理與方法

2.你不需要每天訓練才能練出腹肌

嚴格上來說你可以每天都練,但這意味著你需要承擔過度訓練的風險

腹肌和其他肌肉沒有任何不同,雖然相較於其它身體部​​分,腹部肌群有更高的慢肌纖維,有著更好的耐力,但是它依舊是肌肉,跟其他所有部位一樣,它也一樣需要休息和營養才能得到恢復跟增長

你能夠每天都練胸背腿嗎?哪怕是小肌群(比如手臂),也很少有人能夠每天都練。

他們只用兩個多月就練出了腹肌,為啥你就不行?

其實在訓練深蹲、硬拉、過頭肩推以及其他所有復合的需要站立進行的動作時,腹肌也會得到很不錯的激活。

其次,腹直肌(也就是六塊八塊腹肌)的生長潛力非常的低,好好訓練可以修正形態和美化外觀,但是不足以讓它圍度和規模生長。

也就是說,即使你天天狂練1小時,你的腹直肌也很難變得更大更壯……要不你看那些大力士們,天天練肌肉,別的地方塊頭都很大,腹肌圍度卻也並不強,當然腹肌力量還是很強的。

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3:妄想靠腹部訓練來瘦腰

這個就不多贅述了。減脂並非指哪打哪的遊戲,從來沒有局部減脂這一說

舉個例子來說:網球運動員納達爾。他是個左撇子網球手,他天天用左手揮舞球拍,進行網球訓練,然而,他左手並沒有比右手細…科學家也做過相關研究,左右手網球運動員的左右手皮脂水平並沒有差異。

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如果局部減脂靠譜的話,那納達爾的手臂應該有明顯的粗細才對

所以想瘦腰就去練腹肌,一開始邏輯就錯了!

腹肌訓練或許能夠增強身體的耐力和腹部的強健程度,但它並不能燃燒腹部本身以及其周邊的肥肉。

4:卷腹並不是是腹肌的唯一答案

卷腹的確能夠鍛煉到腹部肌肉,但是好像這個動作背過度神化了。

即使你一天做幾百次卷腹,你也不可能只通過它來獲得想要的身材和腹肌。先不談卷腹能鍛煉到哪一塊腹肌, 其燃燒熱量的能力微乎其微

況且過量的捲腹只會讓你的腹肌訓練過度,特別是對新手來說,1000次卷腹聽上去或許是個壯舉,但等到你做完了就會發現,躺在床上一周沒法訓練的感覺真的很慘。

他們只用兩個多月就練出了腹肌,為啥你就不行?

卷腹是鍛煉腹直肌的優秀動作,但是對於腹內外斜肌的刺激就有所欠缺了。除了卷腹,你還需要做其他練腹動作(包括屬於靜態訓練的平板支撐)才能有效刺激到腹肌。

5:補劑能並不能讓腹肌更快出現

含咖啡因或者綠茶成分的減脂補劑或許有一定的燃脂作用,但千萬別指望著光吃這些補劑就能在一夜之間獲得模特般的腹肌和身材。

現實很殘酷,與其把希望放在不靠譜的補劑上,不如多花些時間,腳踏實地,準備減脂的食物,到健身房老老實實練力量、做有氧,相信用不了多久你就會看到腹肌的。

他們只用兩個多月就練出了腹肌,為啥你就不行?

推薦閱讀:光知道蛋白粉怎麼行?關於運動補劑,你想了解的都在這

6:腹部訓練也許讓你腰變粗

關於腹肌大家應該追求的都是下面這樣的吧。人魚線(腹外斜肌和腹內斜肌)和馬甲線(腹直肌)。

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但是我們看到的人魚線(腹斜肌)很大一部分不是靠專項訓練練出來的

腹斜肌和腹直肌不同,它有著很強大圍度生長潛力,相比腹直肌它更容易出效果…所以專門做腹斜肌訓練,你的腰很可能會粗…

所以不想腰變粗,請不要刻意去練腹斜肌。比如各種體側屈、側身卷腹、各種轉體啊,俄羅斯負重轉體。這些動作確實能很好的鍛煉到腹斜肌,但對於新手很難把握,尤其這些動作在操作時都會負重,從而讓腰更粗。

當然如果你追求的是大的力量這種訓練還是不錯的,像力量舉運動員和舉重運動員都會用大重量來訓練腰腹。

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吃出腹肌

別以為大吃特吃後,多做些運動或多卷幾個腹就能彌補。

做個算數:假設一個蛋糕是500大卡,如果你想要完全燃燒掉這500大卡的熱量,首先卷腹是無法做到的,因為這個動作所消耗的熱量實在微乎其微;

那麼就做有氧吧,假設你是75公斤重(如果更輕那麼運動消耗熱量更少),你需要在跑步機上走至少125分鐘(也就是2小時),才能消耗掉一塊蛋糕。

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尤其小心生活中的“快碳”,比如精細白麵包、運動飲料、馬鈴薯等,它們能夠刺激胰島素的分泌,從而影響減脂的速度

首先你需要弄明白,碳水化合物是身體供能的重要來源,攝入充分的碳水化合物才能保證訓練的強度。

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攝入這些碳水化合物的時機同樣很重要,通常訓練完體內糖原匱乏,攝入這些快碳恰好能夠快速補充體內因劇烈運動而消耗掉的糖原,加速身體的恢復。其他時候則推薦攝入更多的蔬菜、雜糧、豆製品。

有人會好奇,水果去哪兒了?大部分水果雖然同樣富含纖維和微量元素,但是果糖仍然屬於單醣,同樣適合劇烈運動後食用。

關於訓練的詳細飲食戳:最全減脂乾貨(飲食篇)

教你練出腹肌

真的想練腹肌,那麼好好的針對腹直肌進行一下形態雕塑就可以了。

動作也不用太多,專項訓練你的腹直肌的,兼顧上部、下部和整體,對腹肌已經有很不錯的訓練效果

分為男女,總共六個動作:

龍門架繩索拜佛

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▲有足夠的阻力刺激,腹肌的圍度才會發達,腹肌塊間隔才會更加明顯,龍門架可以很方便地為腹肌訓練增加負重。選用繩索,把滑輪調整到中段,跪姿面對龍門架,把手把繩索兩端固定在耳朵兩側。保持骨盆穩定不動,雙手拉住繩索,脊柱呈C字形向內捲曲。

每組8到10次,做6組,間歇30秒

負重卷腹

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▲傳統的仰臥起坐,有太多屈髖肌群參與,所以我們要固定髖關節,把腿和骨盆牢牢固定在訓練凳上,只做卷腹。仰臥在下斜板訓練凳上,雙手在胸前拿住槓鈴片,呼氣向上捲曲軀幹,把肋骨拉向骨盆,骨盆和腰椎始終貼緊在訓練凳上不要抬起來,向下時不要躺在訓練凳上放鬆腹肌,要始終保持腹肌張力。

每組8到12次,做6組,間歇30秒

兩頭起

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▲做完前面兩個負重動作,可以把這個自由動作放在最後,確保計劃的安全性。仰臥在墊子上雙手雙腳向兩頭延伸拉長,以腰椎為支點,向上抬起雙手和雙腳,然後下落。抬起時,上邊肩胛骨要離開墊子,下邊尾骨要離開墊子。根據自己能力做到力竭,當肩胛骨或者骨盆已經無法抬起來的時候,就停下來休息一下吧。

每組12-15次,做4組,組間歇30秒

完全伸展

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▲仰臥在墊子上,提膝向上,肩胛骨抬起,雙手觸碰腳跟,打開身體,雙手向上延伸,伸直雙腿向下延伸,身體呈V字形,雙手雙腿不落地,保持腹肌張力,再次提膝向上,同時雙手從兩側環繞回到原位觸碰腳跟。這個動作上腹部和下腹部都有涉及,當你向兩邊伸展時,要注意控制動作的節奏不要太快,環繞抱膝時呼氣,完全伸展時吸氣。

每個循環重複執行12-15次

側板式肘關節觸膝

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▲側板支撐式手肘在肩的正下方,身體繃直,脊柱和髖、膝、踝在一條直線上,頭在脊柱的延長線上,上方手放在在頭後,提起上側膝蓋向上,同時上側手肘向膝蓋靠攏。眼睛始終目視前方不要向下看。這個動作要保持身體的穩定性,脊柱不要隨動作發生扭轉,下側腰部肌肉要收緊身體呈一條直線。手肘和膝蓋接觸點在身體的正上方而不是前面。

每個循環單邊執行12-15次,換邊執行

環遊世界

他們只用兩個多月就練出了腹肌,為啥你就不行?

▲仰臥地面,屈膝雙腳踩實地面,雙手抱在胸前,抬起肩胛骨,腰椎穩定的前提下順時針旋轉胸椎做環繞動作,保持均勻呼吸,注意控制動作頻率,找到自己的呼吸節奏,腰椎以下部分要保持穩定,不要全身扭轉。

每個循環順時針重複12-15次,逆時針重複12-15次

總結一下,所有的腹直肌訓練動作,動作中一定要保證腹部捲曲才有效。

最後,腹部訓練也不用太長時間,與其花1小時對著你的腹肌各種虐可能還會粗腰,不如只用15分鐘來對腹肌進行一下形態的雕塑

剩下的大好時光,獻給大肌群訓練或者HIIT減脂,更好地幫你降低皮脂,幫助腹肌出現。

最後,祝FitTimers早日收穫腹肌馬甲線。

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