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歲月是把殺豬刀,臀部也會變老?

歲月是把殺豬刀,隨著年齡的增長,身體各個部位,都會慢慢變老,對!翹臀也會!

歲月是把殺豬刀,臀部也會變老?

最明顯的臀部肌肉,漸漸失去緊實感,脂肪堆積慢慢下垂,所以毫不誇張的說,臀部也是年齡的密碼,如果平時不注意運動,就有可能變成下面這樣?

1、扁平臀

歲月是把殺豬刀,臀部也會變老?

臀部和腰呈一條直線,看上去被壓扁了似的。

2、下垂臀

歲月是把殺豬刀,臀部也會變老?

下垂臀胖人居多,臀線下滑臀部向下垂,脂肪感明顯。 (此處無圖,總之脂肪多的無法抗拒地心引力,下垂ing)

3、方形臀
歲月是把殺豬刀,臀部也會變老?

腰部、臀部脂肪多,看上去呈方形。

>>>> 那麼標準臀長啥樣?

歲月是把殺豬刀,臀部也會變老?

標準的臀圍≈身高×0.54

大小與上半身比例協調,

看起來輕盈微上翹,

臀部曲線渾圓。

>>>> 臀部為啥會走樣?

久坐:久坐導致脂肪堆積,臀部肌力缺乏活動,就會導致屁股變大了。

蹺二郎腿:長時間翹二郎腿,臀部處於壓迫狀態,臀部兩邊受力不同,抬起一方肌肉向外延伸,讓臀部更肥更寬。

長期穿高跟鞋(>5cm):經常將重心放在一個腿上,一定程度上引起骨盆歪曲,使得臀橫闊變大。久之,便會出現下垂。

飲食不合理:過多的動物性脂肪攝取,或者高熱量的甜點,導致下半身囤積,進一步造成臀部走樣。

內八字腳: “內八”字站姿,臀部下緣肌肉處於,鬆弛、下垂的狀態,長期如此致使臀部下垂。

走路姿勢不對:錯誤走姿影響足部健康、導緻小腿粗壯、臀肌變形.

>>>> 如何應對臀部變老、走形

1、飲食

歲月是把殺豬刀,臀部也會變老?

減少動物性脂肪攝取,要不然很容易導致脂肪堆積。平時多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白質的食物,比如豆腐。控製鹽量的攝入,因為鹽分攝取過多容易浮腫。

2、運動

臀部肌肉主要包括臀大肌和臀中肌。訓練臀大肌能防止臀部下垂,打造渾圓緊實的臀型;訓練臀中肌,可以避免骨盤張開以及臀部向外擴張。

以下動作,每個15-20次,每個做2-3組。

臀橋

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動作要領:

1、取仰臥姿勢,雙腿彎曲,小腿垂直於地面,兩手扶在腰部,收緊臀部,維持此動作5秒鐘,吐氣,放鬆;

2、呼氣,收緊並抬起臀部,保持這個動作3秒鐘,放下臀部,吐氣放鬆,重複此動作3次。

3、改善臀部向後撅起的姿態,使臀部曲線更加優美。此動作過程中,眼睛一直向上看,腳掌不要離開地面。

跪姿側擺蹬腿

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動作要領:

1、呈跪姿於墊上,雙臂打開與肩同寬,雙手支撐身體;

2、右腿曲腿側擺至與地面平行後向後蹬直,循環完成;

3、保持腹部收緊,腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣。

升級動作:一條腿持續做到力竭之後,再換另一條腿,你還可以在動作的最高點堅持3秒。

站姿支撐後擺腿

歲月是把殺豬刀,臀部也會變老?

動作要領:

1、雙腿與肩同寬站立,雙臂略寬於肩;

2、雙手支撐在牆上,直腿交替後擺,保持自然呼吸;

3、保持腹部收緊,腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣。

升級動作:一條腿持續做到力竭之後,再換另一條腿,你還可以在動作的最高點堅持3秒。

跪姿交叉擺腿

歲月是把殺豬刀,臀部也會變老?

動作要領:

1、呈跪姿於墊上,雙臂打開與肩同寬,保持自然呼吸;

2、雙手支撐身體,左腿直腿左右交替上擺,循環完成;

3、保持腹部收緊,腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣。

升級動作:一條腿持續做到力竭之後,再換另一條腿,你還可以在動作的最高點堅持3秒。

寬距深蹲

歲月是把殺豬刀,臀部也會變老?

動作要領:

1、雙腳打開大於肩寬,屈雙臂於胸前,保持自然呼吸;

2、下蹲至大腿與小腿垂直,站立恢復起始位,循環完成;

3、保持腹部收緊,膝關節不超過腳尖,向上呼氣,向下吸氣。

在動作最低點堅持幾秒,持續到10-15次,可以做1-3組。升級動作為寬距啞鈴深蹲。

寬距啞鈴深蹲

歲月是把殺豬刀,臀部也會變老?

動作要領:

1、雙腳打開大於肩寬,雙手各握一隻啞鈴,保持自然呼吸;

2、下蹲至大腿與小腿垂直,站立恢復起始位,循環完成;

3、保持腹部收緊,膝關節不超過腳尖,向上呼氣,向下吸氣。

在動作最低點堅持幾秒,持續到10-15次,可以做1-3組。

3、糾正壞習慣

糾正坐姿

改掉蹺二郎腿的壞習慣

調整走路姿勢

盡量避免長時間穿高跟鞋

都說“屁股大,闖天下”不知道這些提臀妙招學會了嗎?