健身動起來

針對減脂和增肌人群,給出最詳細的飲食方案和參考食譜

無論增肌減脂、還是是保持健康身體,你都需要一個目標明確的飲食計劃

針對健身人群,設計了能幫你達以上目標的飲食模版,並附有指南幫助你計算每日應該攝入的卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪的量

為了讓你快速上手,我們還給出了一些食譜舉例(包含很多可替換項)

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營養飲食的五大核心 1 有目的地少食多餐,或一日三餐

針對減脂和增肌人群,給出最詳細的飲食方案和參考食譜

少食多餐能夠不斷給身體能量補給,使血糖和新陳代謝保持平衡,刺激新生肌肉的產生

但這種飲食方式更適合有增肌需求的人群,以及已經有較大肌肉量基礎的減脂人群,實現全天營養覆蓋。

注意,減脂人群慎重。如果你可以準確地控制少食多餐的總熱量,依然保證有足夠大的熱量缺口的話,或許你就不會胖了。

2 限制加工食物

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不管是盒裝的、罐裝的還是袋裝的,只要包裝上有商標,那它極有可能是經過高度加工的,我們不推薦食用。

簡單粗暴的方式,在操作中才能更簡單

把那些高卡路里低營養的食物趕出你的生活吧,這樣才能更快地遇見全新的自己。

3 多喝水

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足夠的水分能使你在健身房保持巔峰狀態

但是最好避開高糖飲料(包括運動飲料),它們會增大你的腰圍,破壞身體物質代謝系統

當然,如果你是怎麼吃都不胖星人,正在尋找一個比較高效的增肌方式,這是個不錯的機會。

4 純淨蛋白質

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每隔幾個小時就給身體注入蛋白質,使肌肉在最大化生長的時候還能刺激燃脂激素的分泌

蛋白質最佳來源包括瘦牛肉、雞肉、魚類、低脂乳製品,以及黃豆及其製品,或者是最簡單的蛋白粉。

5 計劃好你的碳水攝入

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碳水化合物以兩種形式攝入

一是消化迅速的澱粉類食品,比如米飯、麵包、麵條,它們能快速升高你的血糖;

另一種是非澱粉類,比如大部分低糖水果、蔬菜、全穀物,它們富含纖維,讓血糖升高的速度變慢。

非澱粉類碳水沒有什麼大問題,可以盡情享受

而攝入澱粉類碳水的時機是塑造和保持清晰肌肉線條的關鍵,最好在訓練過後攝入這類碳水,這樣它們更容易被身體利用來進行身體恢復和能量儲備。

兩大類飲食計劃

每一餐的組成都應該由你的訓練目標和訓練時間決定

下面給出的飲食計劃分成兩大類:一是澱粉類碳水,二是非澱粉類碳水。

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你需要攝入更多的澱粉類碳水和更少的脂肪,不管是訓練前還是訓練後,這樣才能為身體提供能量使肌肉生長

如果你在增肌,更需要這樣進食,當你訓練完幾小時後,再限制澱粉類碳水的攝入,以及增加蛋白質的量,這樣能使你達到減脂的目標。

針對減脂和增肌人群,給出最詳細的飲食方案和參考食譜

含有澱粉類碳水的飲食選項:

澱粉:糙米、藜麥、山藥、土豆、燕麥、全麥意大利面、麵包、穀物、捲餅蛋白質:蛋白粉、雞蛋清、全蛋(謹慎食用)、白肉、瘦魚肉、希臘酸奶水果/蔬菜/豆類:熱帶水果、綠色/多纖維蔬菜、豆子食用油:謹慎食用,想像茶匙的量,而不是湯匙

不含澱粉類碳水的飲食選項:

蛋白質:蛋白粉、雞蛋、雞胸肉、紅肉、肥魚肉、瘦魚肉、無糖酸奶

水果/蔬菜/豆類:莓類、綠色/多纖維蔬菜、豆子(謹慎食用)

食用油/脂肪:牛油果、堅果、椰子油、油菜蛋黃醬、全脂芝士(這裡就是湯匙而不是茶匙)

食譜參考

* 注意:寫著“訓練後營養”的地方,可能指的是含有能快速消化的碳水的奶昔或者一餐。

1 增肌新手餐

目標:總熱量2500kcal,碳水218克,蛋白質218克,脂肪83克

針對減脂和增肌人群,給出最詳細的飲食方案和參考食譜

如果你想要保持健康、提高能量,這個計劃非常適合你

相對較少的碳水、豐富的蛋白質,而且包含的抗氧化食物能幫助改善血管健康,同時減少炎症,加快身體每個細胞生長的速度。

模板 餐1:含有澱粉類碳水餐2:較少碳水餐3:較少碳水餐4: (訓練後營養)含有澱粉類碳水餐5:含有澱粉類碳水食譜示例 餐1:希臘酸奶360克,覆盆子120克(替換項:草莓5個/藍莓120克/黑莓160克/葡萄乾1湯匙),80克粗加工燕麥(替換項:混合穀物麥片180克/葡萄乾混合穀物麥片80克),雞蛋3個。

餐2:雙重巧克力櫻桃奶昔

做法:巧克力味蛋白粉2勺,碎核桃仁2湯匙,櫻桃180克(替換項:黑莓240克),亞麻籽1湯匙,可可粉1湯匙,冰塊3-4塊,飲用水2-3小杯。

餐3:生菜漢堡

做法:生菜2片,95%瘦牛肉絞碎227克,番茄2片,洋蔥2片,番茄醬1湯匙,蛋黃醬1湯匙,青豆720克。

餐4:訓練後營養(蛋白粉奶昔)

餐5:鮮蝦沙拉配糙米

做法:蝦仁170克,糙米60克,菠菜960克,芝士60克,彩椒1/2個,初榨橄欖油2湯匙。 2 強效增肌餐

目標:總熱量3000kcal,碳水300克,蛋白質225克,脂肪100克

針對減脂和增肌人群,給出最詳細的飲食方案和參考食譜

要生長新的肌肉需要高碳水和高蛋白的飲食計劃

但是記住,增肌不是隨意狂吃猛吃的藉口,你反而要專注於高質量、多營養的碳水,尤其是在訓練前後以供身體所需。

注意,這個計劃適用於下午訓練的人群,如果你是早上訓練,只需要將含有澱粉類碳水的一餐移到訓練前後,接下來的一天避開澱粉類碳水就可以了。

模板 餐1:含有澱粉類碳水餐2:較少碳水餐3:較少碳水餐4: (訓練後營養)含有澱粉類碳水餐5:含有澱粉類碳水餐6:含有澱粉類碳水食譜示例 餐1 :小蔥炒蛋做法:雞蛋3個,蛋清4個(替換項:火雞肉2片/三文魚60克),芝士60克,青蔥2根(替換項:鮮辣椒醬2湯匙/洋蔥碎60克/曬幹番茄碎2湯匙),全麥麵包2片,蘋果1個。 餐2:藍莓杏仁奶昔,香草味蛋白粉2勺做法:藍莓240克(替換項:芒果肉180克),杏仁28克,杏仁奶240克,飲用水240克,冰塊3-4塊。

餐3:番茄沙拉配牛排

做法:煎牛排170克,番茄1個,黃瓜切片1/2個,鷹嘴豆240克(替換項:黃豆240g),橄欖油1湯匙。

餐4:訓練後營養(蛋白粉奶昔,應該包含50克碳水和25克蛋白質) 餐5:雞肉配藜麥沙拉做法:無骨雞胸肉170克(替換項:豬里脊170克/肋骨牛排142克/牛後腿頂部142克),藜麥80克(替換項:糙米60克),核桃仁2湯匙,蔓越莓幹2湯匙。 餐6:山藥配魚肉做法:龍利魚170克(替換項:金槍魚142克/鱈魚198克/蝦仁170克),山藥2小段每段約5cm(替換項:薏仁米80克),黃油1湯匙,西蘭花240克。 3 減脂餐

目標:總熱量2000kcal,碳水化合物150克,蛋白質150克,脂肪88克

針對減脂和增肌人群,給出最詳細的飲食方案和參考食譜

為了加快燃燒脂肪,將澱粉類碳水限制在訓練後

這份計劃重點在以大量的綠葉蔬菜提供一天的飽腹感,這是減少卡路里和碳水化合物最實用的方法;

另外你還要多吃一些優質脂肪,這是讓身體掉脂肪而不過多掉肌肉的一點小把戲。

模板 餐1:較少碳水餐2:較少碳水餐3:較少碳水餐4: (訓練後營養)含有澱粉類碳水餐5:含有澱粉類碳水食譜示例

餐1:菠菜煎蛋捲

做法:雞蛋3個,黃油1湯匙,菠菜240克,桃子1個。

餐2:可可堅果奶昔(替換項:草莓酸奶奶昔)

做法:巧克力味蛋白粉1勺,巧克力牛奶480克,花生醬2湯匙,奇亞籽1湯匙,冰塊2-3塊。

替換項做法:香草味蛋白粉1勺,亞麻籽1湯匙,草莓6個,原味酸奶180克。

餐3:煎牛排配蔬菜沙拉

做法:牛排—牛後腿頂部113克;蔬菜沙拉—牛油果1/2個,番茄1個,洋蔥碎1/4個(沙拉替換項:西蘭花和捲心菜混合720克+調味品2湯匙/熟毛豆120克+曬乾番茄碎2湯匙+初榨橄欖油2湯匙)

餐4:訓練後營養(蛋白粉奶昔,應該包含50克碳水化合物和25克蛋白質)

餐5:意大利面

做法:無骨雞胸肉切塊85克(替換項:95%瘦牛肉絞碎85克/三文魚85克/蛤蜊肉142克),意大利面28克,蘑菇切碎240克(替換項:蘆筍3根/菠菜240克/小西葫蘆3個/番茄1個切碎),西蘭花480克(替換項:茄子切小塊480克/彩椒切碎1個/小西葫蘆3個/番茄1個切碎) ,意麵醬60(替換項:香菇醬60克),冷榨橄欖油1湯匙。