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增肌、減脂你吃對了嗎?每天攝入多少熱量?如何選擇食材?

想要增肌或者減脂,你首先需要了解一個概念:

攝入熱量<消耗熱量=減重

攝入熱量>消耗熱量=增重

如何知道你每天攝入熱量是否超標,你需要計算每天消耗多少熱量!

那你需要知道第二個概念,就是身體的基礎代謝率。

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什麼是基礎代謝率呢?

它是指你在靜息狀態下,每天所消耗的最低能量,也就是滿足基本生存所需的代謝率。

基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低,而隨著肌肉增加而增加。

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如何計算自己的基礎代謝率(BMR)?

男性:BMR=67+13.7x體重kg+5x身高cm-6.9x年齡

女性:BMR=661+9.6x體重kg+1.72x身高cm-4.7x年齡

通常男運動者基礎代謝率為:1800-2200Kcal,非運動者:1300-1500Kcal;

女性運動者基礎代謝率為:1450-1750Kcal,非運動者:1100-1300Kcal!

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日常消耗代謝總量(TDEE)=BMR*活動係數

坐式辦公為主,係數是1.15;

輕微日常活動為主,係數是1.3;

中度強度健身為主,係數是1.4;

大強度為主,係數是1.6

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如果你是增肌= TDEE(100%-10%)卡路里

如果你是減脂= TDEE(100%+10%)卡路里

知道了你身體每天所需的熱量值,你還需要知道如何搭配飲食,怎麼吃最科學。

增肌減脂都要求我們重視營養,人體必需攝入的三大營養:碳水、蛋白質、脂肪。

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1、蛋白質就是合成肌肉的能量來源,所以必須要吃夠。

蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌,減少贅肉的產生。你可以選擇優質蛋白比如: 雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋、奶製品等食物。

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蛋白質的攝入量標準:

非訓練日:每天每公斤0.8-1.2g/kg

中低強度力量訓練:每天每公斤1.2-1.5g/kg

中高強度力量訓練:每天每公斤1.5-2.0g/kg

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2、選擇優質碳水

千萬不要節食,拒絕碳水。每一頓都要吃,碳水攝入量不少於30%,不然的話,身體基礎代謝會降低,影響減脂進度。

你可以選擇優質的複合碳水,主食中全穀、雜糧、薯類最好佔一半,有效延長飽腹感,促進腸胃蠕動。多吃一些蔬果,比如白菜、西蘭花、番茄等食物。

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3、減少含脂肪類食物攝入

高脂肪食物有:肥肉、豬油、黃油、奶油、油炸食品,甜品等等,這些東西應該少吃或者不吃。烹飪食物的時候可以選擇橄欖油,盡量低脂烹飪,少吃油炸、燜、炒,多一些清蒸、煮的方法,脂肪自然控制下來了。

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