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9個瑜伽動作全方位翹臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌

說到翹臀,你是不是想到深蹲?

9個瑜伽動作全方位翹臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌

今天推薦瑜伽動作全方位翹臀,讓你忘掉深蹲!

3個序列分別鍛煉臀大肌、臀中肌、臀小肌 。每個動作保持5次呼吸。

9個瑜伽動作全方位翹臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌

第一序列

鍛煉部位:臀大肌

臀大肌是主要的臀部肌肉。一條腿向後伸直的髖前側拉伸體式,可以激活臀大肌。比如新月式弓步、戰士三式和單腿站立前屈

新月式弓步

9個瑜伽動作全方位翹臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌

  • 新月式弓步鍛煉臀大肌。

  • 呼氣時後面膝蓋靠近地面,吸氣向上回到新月式弓步,重複5次。

戰士三式

9個瑜伽動作全方位翹臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌

  • 然後抬起後面的腳離地,雙手往前延展,來到戰士三式。

  • 保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸。

單腿站立前屈

9個瑜伽動作全方位翹臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌

  • 然後呼氣時,上方腿向上,身體往下折疊,做單腿站立前屈。

  • 嘗試保持骨盆擺正,雙手靠近站立腿,保持5次呼吸。

第二序列

鍛煉部位:臀中肌

臀中肌在骨盆外側表面,主要負責腿部的外展(腿遠離身體中線)。鍛煉臀中肌可以鍛煉臀部上側,有個漂亮的側面臀部曲線。鍛煉臀中肌的體式有半月式、女神式和反台式。

半月式

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  • 從戰士三式進入半月式,一隻手向下撐地,一隻手向上延展。

  • 肩膀和髖部轉向側面,垂直地面。保持5次呼吸。

女神式

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  • 從半月式上方腿向後落地,腳趾尖向外45°,臀部下沉,髖部和膝蓋同高。

  • 尾骨向下,核心啟動。

  • 為了加大強度,把腳跟抬起來,鍛煉小腿肌肉。

反台式

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  • 從坐山式開始,雙手往後撐地,指尖朝前。

  • 吸氣時,抬起臀部離地,雙手伸直,核心和臀部收緊,保持5次呼吸。

  • 放下來時要有控制。

第三序列

鍛煉部位:臀小肌

鍛煉臀小肌的體式有橋式、弓式和蝗蟲式。

橋式

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  • 躺下來,膝蓋彎曲,腳掌踩地靠近臀部。

  • 雙腳推地,臀部向上抬高。

  • 保持膝蓋對齊腳踝。

  • 為了加大強度,一條腿向上抬高,每側保持5次呼吸。

弓式

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  • 趴下來,彎曲膝蓋腳跟靠近臀部。

  • 雙手往後抓住腳踝,保持膝蓋平行。

  • 雙手拉腳踝,胸腔向上打開,鎖骨展開,腳踝推手,大腿離地。

  • 保持5次深呼吸。

蝗蟲式

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  • 從弓式緩慢放下來,雙手在身體兩側往後延展,下巴著地準備做蝗蟲式。

  • 用背部的力量,抬起頭、手臂和雙腿,也可以雙手十指交扣。

  • 保持5次深呼吸。


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