別再說太忙沒時間！辦公室午間健身小計劃，讓你路人變男/女神

超長的工作時間

越長越大的大肚腩、游泳圈

越掉越多的頭發和無法阻止的發際線上移

…

長期下去

「汪汪汪」就是你

別說工作太忙沒時間

別說人生辛苦不想動

人這一生

總是需要在不斷的挑戰中前行

路人到男/女神的距離只差一步

那就是敢於改變自己！

如果下班後已經沒時間健身

那就將中午的休息時間利用起來吧！

堅持下面這個午間健身計劃

不僅能夠強健體魄、塑身減脂

還能緩解疲勞、提高工作效率！

快點練起來吧~

午間健身計劃

減脂√ 塑形√ 緩解疲勞√

提示：每個動作練習3組，每組10~12次。

A 啞鈴-相撲深蹲

1、站姿，雙腳分開略比肩寬，腳尖略向外，雙手托啞鈴於身前，背部挺直。

2、保持背部挺直，屈髖屈膝下蹲，至大腿約與地面平行。

B 啞鈴-對握硬拉

1、站姿，雙腳分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲，雙手各握一隻啞鈴放於雙腳兩側地面上，手臂伸直。2、保持背部挺直，臀部發力伸髖，直至身體直立。

C 彈力帶-站姿-半蹲側向走

1、半蹲站姿，雙腳分開與肩同寬，雙手各握彈力帶一端，彈力帶中段固定在腳下，雙手握彈力帶置於肩關節前，掌心向前。

2、向一側橫向邁步，重復動作至規定次數。

D 迷你帶-阻力弓步

1、站姿，雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰。將迷你彈力帶套在雙腳裸關節處，保持彈力帶的張力。

2、保持背部挺直，將左腳抬起至大腿與地面平行，右腳支撐身體。

3、左腳向前邁出一步，成弓步，右腿屈膝，上身保持姿勢不變，目視前方。

E 啞鈴-仰臥-反向卷腹

1、仰臥在瑜伽墊上，膝關節夾一隻啞鈴，雙臂打開放於地面，雙膝彎曲。

2、屈髖，使大腿與地面垂直，在最高點停留1~2秒後回到初始位置。

F 啞鈴-仰臥-舉腿

1、仰臥在瑜伽墊上，雙腳間夾一隻啞鈴，雙臂打開放於身體兩側支撐身體，手臂緊貼地面。

2、保持膝關節伸直，向上抬腿至與地面約呈45°的位置、在最高點停留1~2秒後回到初始位置。

G 啞鈴-站姿-俯身雙臂後拉

1、站姿，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一隻啞鈴於體側，掌心相對。彎曲膝蓋同時俯身，至軀干約與地面呈30°，注意保持肌肉緊張。

2、保持軀干和下肢姿勢不變，向上屈肘後拉至肘部高於背部。過程中手腕不彎曲。

H 啞鈴-坐姿-俯身雙臂彎起

1、坐於凳子邊緣，雙腳分開與肩同寬，雙手舉啞鈴至臉頰兩側。

2、以腰為軸向前屈身，肘關節角度不變。

I 啞鈴-仰臥-雙臂胸前推舉

1、仰臥在凳子上。雙腳分開，雙手各握一隻啞鈴舉在肩關節上方，肘關節彎曲，上臂約平行於地面。

2、保持軀干和下肢不動，雙臂同時上舉，至肘關節伸直。

J 啞鈴-仰臥-飛鳥-雙臂屈伸

1、仰臥在凳子上。雙腳分開與肩同寬，雙手各握一隻啞鈴舉在胸前，雙臂伸直。

2、保持軀干和下肢不動，雙臂向兩側展開飛鳥練習。

3、然後回到初始位置，肘關節固定，向下屈前臂，至前臂與上臂呈90°。

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以上內容來自《辦公室健身訓練圖解》

由人民郵電出版社授權發布