健身動起來

失去肌肉,你會變易胖體質!如何減脂不減肌?

減肥時首要的工作就是保持你的肌肉量,當失去肌肉即使減去脂肪很難會有好看的線條。

失去肌肉也將會更難減去脂肪,更多的肌肉身體就會有更高的基礎代謝,每10磅的肌肉一天就會燃燒50卡的熱量,當你少了10磅的肌肉一天就會少燃燒50卡的熱量,一周就會少消耗350卡熱量,容易導致易胖體質,稍微多吃一點就發胖。

失去肌肉,你會變易胖體質!如何減脂不減肌?

減脂過程中,怎樣做到減脂不減肌肉?

太極端的飲食, 極低熱量攝入 ,這種形式的減脂是完全錯誤且低效的。這樣的會讓你在體重減少的同時,也會帶來大量肌肉流失 ,從而導致基礎代謝率的降低,讓你越減越難減 ,從而導致減脂失敗。

你需要

1、減脂的過程要慢,遵循循序漸進的過程。

不要期望一天、兩天、一個月、兩個月就把身上多餘的脂肪減掉,如果你這麼想會很容易一開始就做非常多的訓練,或者減少食物的攝入。一但你這樣做,會很容易快速減去體重,但實際上消耗的就是你的肌肉。

失去肌肉,你會變易胖體質!如何減脂不減肌?

2、不要做過度的有氧運動。

有氧是消耗能量很好的方式,但長時間大強度的力量訓練會直接影響身體激素水平,單次有氧時間過長會使身體的肌糖原消耗,所以會一定程度的消耗肌肉。一般建議一次有氧運動時間控制在40-60分鐘左右為宜。

失去肌肉,你會變易胖體質!如何減脂不減肌?

3、 每週三次力量訓練

力量訓練可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每週三次力量訓練可充分利用這一點,通過增加肌肉,提高基礎代謝,促進糖原消耗,從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。

減脂期的力量訓練一還能保證你運動多樣性,避免減脂導致的“生長紋、皮膚鬆弛”,同時可以提高減脂的效率,畢竟力量訓練也是消耗。

4、千萬不要極端飲食和極端訓練

減脂的飲食量是日常所需的80~90%,每天鍛煉時間不要超過2小時,不然只會增加受傷的風險。

失去肌肉,你會變易胖體質!如何減脂不減肌?

吃高質量、高蛋白食物。比如魚肉、蝦肉、蛋白粉、牛肉、雞胸肉等。

蛋白質的重要性並不局限於增肌。如果你在控制飲食,蛋白質就非常重要。蛋白質減緩消化並且釋放抑制食慾的激素,這有助於抵禦飢餓和減少對於食物的渴望。這些高質量、高蛋白食物可以最大化的給肌肉提供補充,以及最小化的減少肌肉流失。