健身動起來

每天十分鍾拉伸運動 塑造超模般纖長體態

 

許多熱愛健身的阿宅一定會有這樣的困擾,明明我有很努力地健身啊,但是爲什麽效果卻不好?那可能就是你在鍛煉完後沒有再對鍛煉肌肉拉伸10分鍾的結果。健身之後, 肌肉的溫度是最高的,此時做拉伸動作不但運動損傷的危險是最小的,而且能讓你的運動效果錦上添花。

中國《健美先生》雜誌編輯,有“肌肉和力量百科全書”之稱的吉姆·斯托普尼博士指出:“柔韌性其實就是肌肉接縫處,肌肉纖維和組織連接處的柔軟性。而且這種柔軟性質使你可以進行很大幅度的動作。”

但是如果在你做力量訓練時沒有花時間去做拉伸,而又碰巧的是你也沒什麽柔韌性,會怎樣呢?如果你在做深蹲,整體柔韌性的缺乏會導致你的腳後跟在地板上過於上提,或限制你做出標準深蹲動作姿勢而無法達到預期的效果,更重要的是這會讓你下背負荷加大,導致運動傷害。

提高並保持柔韌性的最好方法就是循序漸進地做好拉伸訓練。但是需要注意的是鍛煉前做抻拉動作會影響力量發揮,而健身後做大幅度的拉伸練習,不但能緩解肌肉酸痛,更能夠能提高肌肉關節的柔韌性。

簡而言之,拉伸不但可以放鬆全身肌肉,還可以讓肌肉更好的生長,讓肌肉有更好的形態。換句話說,拉伸和訓練同等重要!尤其是對於想要擁有纖長身形的妹子們來說,更加是必不可少的。所以今天這組訓練大家完全可以加入到日常訓練之中,短短十分鍾放鬆肌肉,拉長線條。

Move 1:Windshield Wipers

平躺在瑜伽墊上,雙手手臂彎曲呈90度放在身體兩側,雙腿分開至瑜伽墊兩側,膝蓋彎曲拱起。然後緩慢地同時向一側轉動,心中默數四拍,至第四拍時膝蓋正好觸及地面,左右交替完成。

Move 2:Leg Extender

身體坐直在瑜伽墊上,一條腿完全伸直,左腿彎曲,雙手抱住大腿,然後同樣心中默數4拍,緩緩將左腿的小腿向上擡直到完全伸直。重複兩次之後,雙手漸漸向上環保住腳踝,再放手雙臂平行擡起,同時上半身緩緩向下至最低點。重複兩次之後右側重複同樣動作。

Move 3:Side Plank On Your Knees

側臥在瑜伽墊上,雙腿膝蓋並攏著地,然後手臂撐起至側平板的姿勢,雙手手臂彎曲伸展,然後在上方的手臂向下延伸至頭部前方,同時將臀部擡至最高點,回落時至起始姿勢,並且手臂向體側延伸,左右交替各四次。

Move 4:Rotated Runner

呈弓箭步的姿勢跪在瑜伽墊上,身體與大腿呈一條直線,感覺到充分的拉伸。雙手握住毛巾兩端,手臂伸直,然後身體向前推至自己的極限時上半身左右轉體,同樣控制在四拍,緩慢而有力的完成。

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