胸肌中縫太寬怎麼辦？針對訓練6個動作，讓你的胸肌更好看

大家好，我是悠米。

胸肌練得好，自然就會形成一條又窄又深的縫隙。

因為這條縫隙位於兩側胸肌的中間位置，所以它就被稱為「胸肌中縫」。

那麼胸肌中縫很寬，到底該怎麼辦呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

整個胸肌，自鎖骨端開始，向下延伸至肋軟骨和胸骨處，繼續向下和腹直肌相連接。

根據肌纖維走向，胸肌被分為上部、中部和下部。

在胸肌外側形成的輪廓，就是胸肌外沿。

位於兩側胸肌的中間胸骨位置，就是胸肌中縫。

①胸肌厚度不夠

想要讓胸肌中縫變厚，有個很重要的前提就是：胸肌厚度。

因為胸肌中部面積最大，所以它的厚度直接決定了中縫能否練成。

所以胸肌中部厚度不夠，也就很難形成中縫。

②只練伏地挺身

如果你只練伏地挺身，沒有其他負重動作，很難練厚胸肌，更別說練出中縫。

伏地挺身在前期的確有一些效果，但是身體一旦適應，後期就很難再有提升。

如果本身伏地挺身動作速度又太快，那麼只能提升爆發力和肌肉耐力，並不能有效地刺激胸肌。

③臥推重量太低

在胸肌訓練中，做得最多的動作就是槓鈴臥推，如果你的臥推重量很大，那麼練厚胸肌就很輕松，中縫就會很自然的形成。

如果你的臥推重量只能在50KG左右，兩側胸肌就不會連接，中間會比較干癟。

④孤立動作太少

只練臥推，對孤立動作只是簡單的做個3-4組結束，力竭效果就不太明顯。

比如啞鈴飛鳥，你只是簡單的做完，胸肌在底部只有拉伸，到回位時沒有擠壓收縮感，那麼中縫也就很難形成。

A.重點訓練胸肌中部

①槓鈴臥推

以平板槓鈴臥推為主，通常按照固定的使用重量和組數、次數來操作。

每個月都要增加槓鈴片5KG，最好有人輔助訓練。如果自己訓練就要減少訓練次數。

通過這樣的訓練方法，胸肌的受力感會更加明顯。

②啞鈴臥推

除了槓鈴臥推外，還需要加入平板啞鈴臥推。需要在平整的啞鈴凳上進行操作。

和槓鈴臥推不同的是，啞鈴臥推對兩側手臂的協調性要求更高一些。因為每個人的左右手臂力量不一致，所以在做動作時，肯定會有一側手臂提前力竭。

因此在做啞鈴臥推時，使用重量會小很多，但是在底部的拉伸感和頂部的收縮感效果會更好一些。

③伏地挺身

雖然伏地挺身的訓練強度不高，但是如果放在臥推之後做至力竭，對胸肌的刺激還是比較好的。

只需要以平地伏地挺身為主，雙手間距與肩同寬即可，保證在整個過程身體在一條直線，在最後訓練速度可以略微加快一些，因為這時候全身肌肉都處於快要力竭的水平，如果再用慢速方法，很難做完指定次數，這時候就是做到極限，感受胸肌的泵感即可。

B.加入孤立練胸肌動作

除了平板臥推和伏地挺身以外，還需要加入孤立練胸肌動作。

正常的孤立動作有三種：啞鈴飛鳥、器械飛鳥和繩索飛鳥。

三種動作都能很好的孤立刺激胸肌，但是要想讓胸肌收縮感更好一些，那麼就需要訓練繩索飛鳥和器械飛鳥。

啞鈴飛鳥在底部的拉伸感非常好，對胸肌外沿刺激較多，但是在頂部因為啞鈴的緣故，不能將雙手靠攏，所以限制了胸肌的擠壓收縮。

器械飛鳥，整體動作比較固定，本質上就是模仿啞鈴飛鳥動作，只不過改為了坐姿形式做動作。可以通過坐墊高度對應刺激胸肌的上部和中部，對下部刺激較少。

繩索飛鳥，可以分為高位、中位和低位三種不同的角度去刺激胸肌，同時可以在底部將雙手並攏，這樣兩側胸肌就有了充分的擠壓過程。

綜合來看，繩索飛鳥訓練更全面，更適合孤立訓練胸肌的收縮感。

C.加大胸肌訓練量和訓練頻率

①增加訓練量

這里的訓練量，包括臥推重量、動作個數、訓練時長等等。

a.首先需要先提升臥推重量。

如果你之前做全程動作，那麼此時可以通過半程動作來提升重量。等到這個重量能夠很輕松完成，再去做全程動作，這樣對胸肌的刺激就會更好。

b.如果你之前動作只有4個，那麼現在需要增加至6個動作。

除了平板槓鈴臥推、平板啞鈴臥推、伏地挺身和繩索飛鳥外，還要加入上斜啞鈴臥推和下斜啞鈴臥推，這樣整個胸肌都有受力。

C.之前訓練胸肌時間只有1個小時，那麼現在做完6個動作，訓練時長大概在1小時30分鍾。這樣整體訓練量就會增加。

②增加訓練頻率

想要練厚胸肌，形成中縫，每周訓練1次胸肌是不夠的。

現在可以從每周1次，改為每周2次，每次間隔時間在2-3天，而不是7天。

這樣可以增加對胸肌的鍛鍊，使用重量就會提升，訓練效果就會更好一些。

平板槓鈴臥推：5組*8次

平板啞鈴臥推：4組*10次

上斜啞鈴臥推：5組*10次

下斜啞鈴臥推：4組*12次

伏地挺身：5組*8次

繩索飛鳥：高位、中位、低位，分別做3組*12次（10kg重量即可）

具體操作，根據自身能力做上下調整。