健身動起來

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

提起吃素,人人首先都会想到

吃素就是为了减肥呀!

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

但是你以为不吃肉就能减下来了么!

还记得之前的全民爸爸

阿米尔·汗么?

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

他就是一名严格的全素食者。

在《摔跤吧爸爸》电影里,

因为角色需要,阿米尔·汗需要增肥。

于是,尽管是吃素,

但在布朗尼、巧克力、冰激淋、蛋糕等高热量轰炸下,

硬生生把自己吃胖了30多公斤。

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

所以说,吃不对,让你变得更胖。

二师兄也是这么吃胖的!

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

猪八戒西天取经走了那么多路,怎么吃素也没减肥?

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

但其实真正懂素食的,

不仅可以减肥,

还可以增肌。

所以,厉害的“爸爸”又从吃素中,

减掉了那些吃胖的体重。

重回帅气的肌肉男世界里~

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

在运动和健身界里,其实吃素的牛人也很多。

看看短跑名将尔·刘易斯

素食一点也不影响他在短跑上的成就。

9枚奥运会金牌就是最好的证明。

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

“吃素不是很容易没力气吗?”

“不吃肉,补充蛋白质就得靠豆腐?”

……

听了那么多流言,

是时候让FitTime君带你打开

吃素增肌的正确模式!

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

吃素不利增肌的种种流言

吃素容易没力气?

很多人都觉得,

素食就是多吃蔬菜,

要不再加上两块豆腐。

因为蔬菜热量低,

相对肉类又较容易消化,

很多人感觉即使吃得很多,

可是很快就会饿。

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

有这种感觉的小伙伴,

其实最根本的原因就是

食物选择不恰当+吃不够基础代谢

人在吃不饱的情况下,

当然容易没力气了!

动图

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

吃素只能靠豆腐补充蛋白质?

对增肌的小伙伴来说,

蛋白质的补充是最最最关键的。

但由于我们对素食的不正确认识,

总以为吃素要想补充蛋白质,

只能通过吃大豆及豆制品来补充。

而且大豆里面的低聚糖比较难消化,

部分人群食用后会胀气。

所以也让许多想要增肌的小伙伴对素食望而却步。

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

其实在素食的世界里,

蛋白质的来源有很多,

相信后面的食物清单,

一定会打开你对素食世界的新认识。

动图

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

在此FitTime君要大声喊

素食增肌,其实可以吃饱又吃好!

吃素长肉?首先得吃得对!

热量吃到饱,增肌没烦恼

我们都知道,增肌的基本法则是热量摄入>热量消耗,所以我们一定要算好每日的总热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪的各摄入量,合理分配每顿的摄入,才能确保一日的热量充足,为长肌肉打基础。

那么问题来了,增肌要吃多少热量呢?三大宏量元素吃多少呢?下面有计算公式哦!

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

热量计算和营养物质参考方法

各物质热量=体重公斤×各物质克数×卡路里

  • 碳水化合物=7克×公斤数×4大卡
  • 蛋白质克数=2克×公斤数×4大卡
  • 脂肪克数=0.5克×公斤数×9大卡

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

把三个数值相加就是总热量了!

蛋白质这样吃

运动的小伙伴都知道,蛋白质的摄入对增肌来说,是多么的重要。锻炼后,蛋白质能够及时修复受损的肌肉,让肌纤维更强壮。同时,能够为各种抗体、酶提供合成原料,加强身体的免疫力

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

对所有食物来说,蛋白质可分为完全蛋白质和不完全蛋白质

完全蛋白质:含有的必需氨基酸种类齐全,含量充足,比例适当,能够维持生命和促进生长发育。乳类、鸡蛋、肉类都属于完全蛋白质,人体吸收率很高。

不完全蛋白质:含有部分必须氨基酸,但种类不齐全,多存在于蔬菜、坚果、种子、谷类。

普通健身爱好者而言,蛋白质的补充主要是肉类、鸡蛋、牛奶和蛋白粉。这类蛋白质都属于完全蛋白蛋奶素食者还可以通过鸡蛋、牛奶补充蛋白质,但是严格的全素食者只能从植物蔬菜等补充蛋白质。虽然植物性蛋白质,比肉类蛋白质吸收率低,但有胆固醇低、纤维高等优点,而且只要注意搭配,就能达到完全蛋白质的效果~

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

提高植物性蛋白质利用率的小贴士

吃不同种属的蛋白质,同种属的食物蛋白质构成相似,就是大家都会共同缺少某种氨基酸,种类越远,构成的氨基酸差别越大,例如谷类蛋白质中的赖氨酸较少,蛋氨酸较多。豆类蛋白质就相反,所以两种混搭着吃能够达到氨基酸互补作用,大大提高蛋白质的利用率哦!

种类越多越好,不同种类的食物越多,蛋白质含量越丰富,氨基酸的构成也越多。

搭配着同时吃,如果是分开吃,即使你一天里吃了很多种蛋白质,但其实摄入的蛋白质都分开吸收,无法达到同时互补的作用,这样也降低了蛋白质的吸收率。

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

让我们来看看

在素食的世界里

富含蛋白质的食物有:

部分蔬菜、坚果、种子、豆类等。

另外,我们还着重推荐以下食物,

这可是素食中蛋白质的战斗机呢!

1

天贝

天贝是一种黄豆发酵物,源自印尼。它是用整颗黄豆蒸熟后,加上酵母菌发酵。一段时间后,表面会结有一层白色菌体,让它变成一块块~天贝的蛋白质含量,比世界卫生组织的参考值还要高,所以很多人将它视为动物性蛋白的代替品。而且其维生素B1、B2、B6、D、磷、镁、锰与铜等都有所增加,而且还不含胆固醇,听起来是不是很棒!

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

2

藜麦

作为健身界的网红,藜麦被大部分小伙伴都当成主食,讲真,素食增肌的小伙伴可以多食用,因为它除了Gi值低,可以稳定血糖,另外它的蛋白质是完全蛋白质,平均含量高达16%,足足是大米的2倍多,另外其37%的蛋白质都是人体所需的9种必须氨基酸矿物质的含量也比其它谷物高,它含有磷、钙、铁、钾、镁、锰、锌和铜。而且低卡低脂,在作为主食的同时,又能补充蛋白质,一举两得,增肌小伙伴快吃!

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

3

种子

种子是整个植物的精华部分,保留了大部分的蛋白质和优秀脂肪等,含量特别高的种子,例如有奇亚籽、南瓜籽等,每100克,它们的蛋白质可高达21克、24.4克哦!

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

4

西兰花

每100克的西兰花就有3.5-4.5克蛋白质,被誉为是菜中之肉。普通的蔬菜,蛋白质含量只在1%~2%之间,例如大白菜的蛋白质含量是1.5%,小油菜的蛋白质含量是1.8%。

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

5

芦笋

100克芦笋含有2.2克蛋白质,而且其蛋白质的氨基酸组成, 含有人体所必需的八种氨基酸,数量多,比值合理,容易被人体消化吸收,是少有的植物性高质量的蛋白质。

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

必不可少的脂肪

作为人体三大宏量营养素之一,无论你是吃素还是吃荤,脂肪都是我们必不可少的。普通人每天的脂肪摄取量计算公式为:公斤体重数×0.45(克),增肌小伙伴:公斤体重×0.5(克),过多过少都不好。而且优秀的脂肪,能为素食增肌者,提供更优秀的原料合成激素,让肌肉更快长起来。

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

脂肪:可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,反式脂肪酸

大部分不饱和脂肪酸能够降低冠心病、等慢性病,特别是富含欧米伽3的多不饱和脂肪酸,对人体更是有稳定血压与胰岛素、抗血脂作用。而饱和脂肪和反式脂肪酸都是坏脂肪增加人体坏胆固醇,增加患心血管疾病的风险

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

素食增肌的优秀脂肪

富含单不饱和脂肪酸食物:坚果、种子、橄榄油、牛油果等

富含多不饱和脂肪酸食物:玉米油、黄豆油、亚麻籽油等

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

少吃多餐好吸收

少吃多餐,能够让增肌的小伙伴,身体处于容易消化的状态,让营养供应更平稳,确保身体获得充足,而又不过量,保护肌肉的胰岛素和葡萄糖。此外,少吃多餐因为平均了每顿的营养物质,不仅能帮助你提高食物的吸收率,摄入高质量的食品,还能帮助你控制饥饿感以及对食物的渴望。

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

如何少吃多餐呢?就是将每天要摄取的营养物质,合理分配到每一顿,例如每天你需要吃6顿饭,蛋白质摄入需要90克,一共要吃6顿饭,那么你可以每次进食15克左右蛋白质。另外下面附上少吃多餐的参考时间~

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

另外,刚刚完成训练的肌肉最容易吸收营养,这个时候我们要补充足量优质的碳水化合物和蛋白质,不仅补充营养,提高肌肉修复功能,而且也为下次的训练储备糖原。

想长得更快?这些补剂可以有!

毕竟素食是对食物有所选择,长期不吃肉,身体自然会缺少某些肉中含有的元素。所以,特别对于增肌者而言,想要吃素增肌更有效果,可以适当额外补充以下元素,会让你吃素的同时增肌杠杠!

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

1

锌元素

锌几乎参与了身体生长过程中的每个阶段,能影响生长激素、雄性激素等多种激素的分泌,对肌肉合成也有一定的重要作用。当身体缺少锌元素,肌肉力量和耐力会下降,高强度的健身锻炼,能够引起锌元素大量流失。

含锌较多的植物性食物:粗粮、坚果、菌类、辣椒等

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

2

镁元素

镁在增肌中是十分重要的。它能够促进糖、脂肪、蛋白质三大营养物质的能量代谢,支持蛋白质合成、增强肌肉力量,更重要是可提高胰岛素合成的效率,是形成肌肉组织的重要营养素。如果身体缺少了镁元素,就会影响蛋白质的合成和利用,会出现肌肉无力,耐力下降哦!严重的甚至会发生抽筋等,从而影响增肌效果。

含镁较多的植物性食物:紫菜、小米、玉米、燕麦、黑豆、豆腐、杨桃、桂圆等

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

3

钙元素

钙能够维持骨密度、维持肌肉正常收缩与力量传导。缺少钙,有可能导致肌肉抽筋和骨质疏送,所以力量训练的小伙伴,需要不断补充钙质,以保持坚实的骨密度。蛋奶素的小伙伴可以选择牛奶补充钙质。

含钙较多的植物性食物:深绿色蔬菜、坚果、种子、无花果。

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

4

维生素B族

维生素B族是B1、B2、B12和叶酸等统称,是一种水溶性维生素,能够调节物质和能量代谢,维持肌肉健康生长,促进细胞的增长和分裂,让肌肉长得更快,另外它也可以促进碳水化合物和脂肪的转化利用,同时促进蛋白质的合成以利于肌肉增长。

由于维生素B族多存于在肝脏、奶类、蛋黄等,如果你是蛋奶素食者可以从鸡蛋和奶制品中补充。

比较多VB的植物性食物:坚果、糙米、小米、豆类、深色蔬菜等。

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

5

维生素D

维生素D有助于肌肉的建造,增加钙吸收,帮助骨骼肌恢复。经常运动的你,一定要增加维生素D的摄取,可以减少肌肉疼痛。蛋奶素食者可以从鸡蛋、牛奶中补充。因为全素食食物中,维生素D是比较少,全素食者需要从补剂获取。另外,维生素D可以通过晒太阳来补充!夏天选择早晨或傍晚,冬季选择正午,肤色白的可以晒20分钟,肤色深的时间可以略长~

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

6

肌酸

在健身界中,肌酸可谓是蛋白质之后,第二重要的增肌物质。它可以帮助身体产生更多的ATP(三磷酸腺苷),ATP是你身体直接能量来源,在健身的时候,身体需要大量ATP提供能量,肌酸可以让身体生产更多的ATP,这意味着供能时间更持久,也使你能进行更高强度锻炼,使增肌效果更好。

肌酸在食物中,主要来源有肉类和鱼类(小知识:鸡肉是没有肌酸的!),蔬菜里是没有肌酸,所以素食增肌者体内的肌酸会低于普通增肌者,要想补充肌酸的小伙伴只能通过补剂获取~

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

(FitTime君没有在打广告……)

训练小技巧,get了长更快!

都说七分练、三分吃,

对于普通和素食增肌者来说,

除了吃法不同,

训练的要点也是略有不同的!

每周过一遍身体部位

胸、背、臀腿这些大肌群每训练一次,需要72小时恢复,而手臂、肩小肌群则需要48小时,合理安排肌群,穿插训练,一周就能训练到全身肌肉,不仅让你力量全面增长,也有足够的时间让各部位休息。

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

训练时间控制在45分钟内

大重量少次数

增肌的训练时间最好控制在45分钟内,因为长时间的训练,会让你能量消耗过大,体内激素下降,反而抑制肌肉的生长。明明增肌都那么困难了,你还要掉肌肉吗?

另外在举铁重量上,可以选择让你一组能完成6到12次的重量,记住,一定是力竭才能完成的重量,这样才有效刺激肌肉的生长,让肌纤维撕裂修复变粗,达到围度增大的效果

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

适当做高强度间歇训练

增肌小伙伴可能会大吼“做HIIT不是容易掉脂肪吗?!”对的,高强度间歇训练的好处,在于能够短时间内提高心率,达到快速燃脂效果。但有一点是,它能够刺激胰岛素的敏感性,让你迅速对血糖产生反应。我们知道,胰岛素分泌越多,越能增加脂肪储存。

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

对素食增肌者来说,提高胰岛素敏感,能够提高对血糖的反应速度,也就是说,只需要一点点胰岛素分泌,就能稳定血糖,不用大量分泌,自然就能减少脂肪储存的机会。让素食增肌者实打实地长肌肉而不是肥肉!它的燃脂效果是很强,可以控制每周的训练次数,一周做一两次就可以了!

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

说了那么多

附上呕心沥血的

素食增肌食谱及总结一份

食谱参考

早餐(6-7am)

坚果燕麦粥(燕麦、亚麻籽、葵瓜子、苹果切丁、葡萄干、热豆浆)

加餐(9-10am)

一大碗豆浆+葡萄干+五颗坚果

午餐(11-12am)

一碗糙米饭+五块小豆干+一大盘深绿色蔬菜+一碗味增汤

加餐(3-4pm)

全麦吐司两片+花生酱两大勺+水果

晚餐(6-7pm)

一大盘豆腐牛油果沙拉+坚果酱油

加餐(9-10pm)

坚果豆浆(四块核桃、两勺亚麻籽、一杯豆浆、一只香蕉或者一个小苹果)

补剂

镁、锌、钙、维生素B族、维生素D、肌酸

关于吃

吃好蛋白质:坚果、种子、豆类、部分蔬菜等

吃好油:橄榄油、玉米油、牛油果、亚麻籽油

吃够碳水、蛋白质和脂肪

少吃多餐

适当的补剂

关于练

每周过一遍全身

时间控制45分钟内

大重量,小次数

适当做HIIT

其实只要注意吃和练,

无论你是吃素还是荤,

一样可以练出牛逼的身材。

另外,

训练本身是一门高深的学问

人人都必须根据自己的饮食和训练习惯,

才能找到最适合自己的方法。

科学吃素,不仅能瘦,还能长肌肉!

你身边有吃素增肌的小伙伴吗?

话说FitTime君最近就发现了一个

超级无敌巨帅的吃素肌肉男哦

若是不信,

请等待明天揭晓~