健身動起來

精選|比起傲人大胸器,飽滿水嫩蜜桃臀才更誘人

說到審美的問題

其實只要稍稍接觸點健身的人

都喜歡這樣樣子的妹子

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但凡在健身房遇到穿緊身褲的妹子

眼睛總會不由自主的多瞄兩眼

一點都不污好吧

人人都要具備美學的眼光

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有一個夠翹夠緊緻的蜜桃臀

絕對是個標致的衣服架子

穿什麼都有味道

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那種骨感美反正我是接受不了

不是現在越來越提倡

Strong is the new sexy

性感是什麼?

當然少不了漂亮性感誘人的大腿線條

以及破天際的蜜桃臀拉

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不要以為屁屁大就是美了

還差得很遠呢

除了size夠大以外

你的形狀也很重要

形狀好還是不夠

屁屁和腰的比例達標

才是真正誘人的屁屁

這種屁屁就是傳說中的蜜桃臀

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蜜桃臀的標準

臀圍明顯比腰圍大

側面看臀部與腰部腿部的連接處

曲線明顯彎曲

從背面看臀部成兩個圓潤的球體

像樹上成熟搖搖欲墜的水蜜桃一樣

臀部向後突起而無下垂

皮膚光滑堅韌富有彈性感

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最騷的腰臀黃金比例(WHR)為0.72

這個0.72是直男們最嚮往的腰臀比

為了這樣一個屁屁

得有多少人失魂落魄、精盡人亡

這種耗費體力的活兒

交給我就好了嗎

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其實沒你想的那麼污

畢竟小編我是如此的一本正經的討論蜜桃臀

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沒屁股的問題究竟出在了哪裡?

重量很重的訓練不代表可以帶來更翹更美的臀部,許多女性在做了深蹲、硬拉、保加利亞分腿蹲後,腿部的緯度通常來說會比屁股來的更快更直接,屁股反而沒怎麼變翹。

問題的關鍵可能出在腿、臀發力的比例失衡,大腿出的力量已經多過臀部太多,導致臀部沒練到位。

其次臀部激活程度不夠,調用臀部肌肉的能力有限;而這也和你選擇的動作和動作安排順序有關。

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據對不要放棄腿部訓練

你可能聽說過,長跑會讓你減掉肌肉,而後你大量的跑步,希望把腿部的肉減少點,但…..

一切都可能沒有按照你所想的方向行進,肌肉流失的同時,也可能會讓你越來越容易受傷,而且肌肉越少,代謝越慢,隨後你很有可能進入一個循環中….

臀腿不分家,寄希望於只要翹臀不要腿的妹子大可以放棄用健身的方法去獲得緊緻性感,有線條自然的美臀美腿,但你或許可以有一個側重點、安排更好的臀腿的訓練比例.

如果你已經是一個喜歡訓練下半身的女性,不要停止訓練你的下半身,也不要因此將重量下調,正確答案是〝更積極的訓練你的臀部〞。

你可以增加一天是〝臀部訓練日〞,動作是以屁股為主,而讓股二頭、股四頭沒有出出這麼多力的動作。 一切以臀部為優先,你會讓你的訓練看到成果,而且強壯的屁股其實帶來的不指是下半身的強壯,會幫助到全身的訓練、全身的強度。

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注意事項

  • 臀部訓練日不是給每個人做的。
  • 如果你只是個初新者或是你每週只有三天的以訓練,那麼增加一個臀部訓練日是很不理想的,你應該花更多時間放在全身性的運動。

四個小技巧讓你訓練翹臀

讓臀部孤立訓練

我們的目標在於讓臀部的肌肉好好的被訓練到,而不是整個下半身,所以我們要訓練的是孤立臀部的訓練,讓臀部充血,感受肌肉用力。

感受度

感受度是肌肥大非常重要的事情,在訓練日中,用臀推(臀衝)以及臀橋開始訓練,在頂端時暫停,緊緊收緊臀部,感受肌肉出力的感覺,在向心出力時帶一點速度,離心放下時放慢速度感受肌肉拉伸。

重量不是重點

這是一個健美訓練,不需要破PR,所以肌肉的感受度是更為重要。

沒事兒多看看自己的微笑線

時常觀察自己的微笑線有沒有更加翹,如果有進步也會成為你的動力之一!

秘製微笑

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臀部訓練日的訓練動作

必備動作

臀衝

4-8組x6-12次

以下3個動作選其一

一開始先從輕的可以掌控的重量

之後再慢慢增加你的重量

切記要用屁股去出力

想像力量都從屁股發出來

槓鈴臀衝

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槓鈴片兒

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腿屈伸固定器械也可以做

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這個動作會讓你消耗許多體力,讓你連接下來要練什麼的力氣都沒有,持續做這個訓練讓身體找到屁股出力的感覺。隨著重量增加你也可以把次數稍做減少。而輕重量或是體重的組數也不完全是浪費時間,你可以拿來當作熱身,讓你肌肉熱起來可以去挑戰更重的重量。

發現臀衝對於屁股的刺激大過深蹲,但不代表臀衝可以取代深蹲,這點要理解對。深蹲還是訓練動作中很重要的一環,整個身體的核心、下半身肌群都會被訓練到,女孩們想要有翹臀,那麼就把臀舉加入你的訓練中吧!

臀橋

4-5組x20-30秒(最高點保持)

以下3個動作選其一

(難度遞增)

雙腿和單腿臀翹

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彈力帶

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注意:是屁股出力,而不是軀幹

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備選動作

以下動作是建立在臀部已經被喚醒,而且已經經過預先的鍛煉,能夠更好的被刺激到,所以以下所以選擇2-3個動作即可,也是為了給你多一些練習臀部的機會。

也是一個很好的髖屈伸動作

只是略顯尷尬,尤其男人做

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箭步蹲+後擺

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俯身單腿上擺

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相撲深蹲

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雙腿上擺

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保加利亞分腿蹲

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注意,著地一側小腿要與地面垂直,簡單說就是不要膝蓋超過腳尖。

側蹲

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登高階

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站姿單腿外展+伸展

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單腿負重硬拉

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腿內收外展器

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腿伸展機

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甚至俯身做

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如果健身房有臀部訓練機器的話,那你就太幸福了,任何器械都不要放過,都親自體會下,如果沒有的話以上動作是個可以替代的方式練習到臀部。

減脂做有氧你也可以練到臀部哦

HIIT 動作選擇

擺壺鈴

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登山機

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推雪橇

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好啦,與其浪費時間練半天沒效果

不如選擇幾個有效的動作好好練

祝各位寶寶們都有個飽滿的蜜桃臀!