健身動起來

減肥中的你,吃了這個更快瘦!

健身了這麼久,提起吃,你想到了什麼?

蛋白質、脂肪和碳水化合物?

很多寶寶們,估計每天都在糾結,

自己該吃多少蛋白質,吃了多少脂肪,能吃多少碳水

但是,你十有八九小瞧了這群小傢伙

它們就是—— 維生素

本期重點

1健身除了會消耗我們體內的脂肪和熱量 ,也會消耗體內的微量元素和維生素 。要想保證棒棒的訓練效果, 有些維生素,必不可少

2 維生素A可以幫助維持體內睾酮水平, 促進肌肉修復生長

2 維生素D可以幫助促進身體供能係統快速恢復,幫助緩解肌肉疲勞,增加肌肉力量。

3 維生素E可以加速細胞膜損傷後的修復過程,讓訓練後肌肉能更好的生長。

凡是健身有點成效的寶寶們都知道,

其實只要保證健康的飲食習慣,

再加上合適強度的有氧+無氧訓練,

健身也不是一件難事。

不過,也正是這種有強度、有質量的訓練,

在消耗更多熱量和脂肪的同時,

也會消耗掉我們身體裡很多:

必要的、有益的微量元素

減肥中的你,吃了這個更快瘦!

而微量元素的缺失

就可能導致訓練效果變差

肌肉生長恢復變慢

所以,不管是增肌黨還是減脂黨,

保證維生素的充足攝入,很有必要!

什麼是維生素?

維生素是一系列有機化合物的統稱。

它們是生物體所需要的微量營養成分,

而一般又無法由生物體自己生產,

需要通過飲食等手段獲得。

維生素不能像醣類、蛋白質及脂肪那樣,

可以產生能量,組成細胞,

但是它們對生物體的新陳代謝起調節作用

減肥中的你,吃了這個更快瘦!

不僅如此,有那麼幾種維生素,

對於健身鍛煉很是重要,如果身體缺乏,

直接就會影響你的健身效果和肌肉增長……

所以今天,我們就來說說健身中,

那些影響你的維生素!

維生素A

維生素A

作用:保證睾酮水平,促進肌肉修復生長。

原理:我們體內負責把β胡蘿蔔素轉化為維生素A的Bco1酶,也可以調節睾酮水平和前列腺的生長。

TIPS: 低脂肪飲食會降低β-胡蘿蔔素轉化維生素A的能力

記憶中媽媽為了騙我們多吃一點胡蘿蔔,

都會說胡蘿蔔可以補眼睛。

不過,維生素A可不止對眼睛有益那麼簡單。

減肥中的你,吃了這個更快瘦!

它對我們的牙齒、骨骼、軟組織、

皮膚以及黏膜 ,也同樣至關重要。

不僅不如,維生素A也和健身黨關係重大。

研究表明,

體內負責把β-胡蘿蔔素轉化為維生素ABco1酶

也可以調節睾酮水平 、影響前列腺的生長

減肥中的你,吃了這個更快瘦!

睾酮是什麼?

睾酮又叫睾丸酮,是主要的男性激素,

雖然是男性激素,

但是女性體內也含有一定量的睾酮,

只是在數量上是男性的1/20左右。

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睾酮有什麼用?

不論是男性或女性,

睾酮對健康都有著重要的影響,

它對肌肉的增長調節作用最為重要。

睾酮通過指揮身體的運輸系統,

氨基酸、糖等物質運輸到肌肉,

進行修復、合成,促進我們肌肉的增長

同時,睾酮也能提高運動耐力、抗疲勞能力。

減肥中的你,吃了這個更快瘦!

維生素A和睾酮有什麼關係?

當我們吃下含有β-胡蘿蔔素的蔬菜水果之後,

身體就會合成Bco1酶 ,將β胡蘿蔔素,

轉化為維生素A加以吸收利用。

減肥中的你,吃了這個更快瘦!

研究顯示, 缺乏Bco1酶的研究對象,

體內睾酮水平偏低, 前列腺也顯著更小。

而攝入充足的維生素A

就能保證體內Bco1酶合成水平正常,

繼而避免睾酮偏低

這對於健身黨來說,再好不過啦。

減肥中的你,吃了這個更快瘦!

美國國立衛生研究院推薦:

成年及青少年男性每天需要攝入3,000 IU維生素A,

成年及青少年女性每天需要攝入2,300 IU維生素A。

IU是什麼?

1931年國際聯盟衛生組織的維生素委員會,首先規定了各種維生素的國際單位;如每1個國際單位的維生素A相當於0.3微克,維生素D相當於0.025微克,維生素E相當於1毫克等等。雖然許多維生素現今已改為重量表示,但維生素A和D仍然沿用國際單位。

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此外, 低脂飲食會降低β-胡蘿蔔素

轉化維生素A的能力。

β-胡蘿蔔素的轉化需要膽鹽和Bco1酶。

脂肪攝入量過低時,

很難釋放足夠的膽汁用於做轉換。

所以,一定不要苛求極低脂肪的飲食!

維生素D

維生素D

作用:促進肌肉力量,增加訓練效果。

原理:提高線粒體活性,從而加速ATP-CP的恢復,讓你在訓練中表現更好。

TIPS:注意食物多樣化,別指望通過單一食物補足維生素D。

聽到維生素D,

大多數人想到的可能是和骨骼強壯有關。

減肥中的你,吃了這個更快瘦!

不過,你可能不知道,

它還和減脂、增肌也息息相關。

1927年起,維生素D就被用來增強運動員表現,

特別是對缺乏維生素D的個體。

雖然對於維生素D缺乏沒有嚴格的界限,

但是維生素D的每日攝入最低標準是:

年齡19-50歲: 200 IU

年齡51-70歲: 400 IU

70歲以上: 600 IU

如果沒能滿足以上最低標準,

就會出現維生素D缺乏的問題。

缺乏維生素D會怎樣?

目前的研究表明,維生素D缺乏至少是17種不同種類癌症病理的主要因素;

維生素D可以有效降低一型糖尿病和二型糖尿病的風險;

缺乏維生素D會出現慢性疲勞、抑鬱、季節性情緒失調;

帕金森病和阿爾茨海默氏症患者通常都有較低水平的維生素D;

.

低水平的維生素D還會造成X染色體遺傳病,帶來肥胖、糖尿病及心臟疾病;

對膳食維生素D進行管控,可以對血壓產生有效的控制、恢復胰島素敏感性。

維生素D可以增強肌肉力量

維生素D促進肌肉中蛋白質的合成,

從而提高身體的平衡能力,增加肌肉力量。

研究發現, 對缺乏維生素D的個體進行補充後,

肌肉蛋白質的合成代謝明顯改善,

肌肉量也有所增加。

減肥中的你,吃了這個更快瘦!

缺乏維生素D,會導致肌肉無力。

嚴重維生素D缺乏患者還會出現神經肌肉過敏,

包括四肢麻木、肌肉痙攣等。

維生素D可以緩解肌肉疲勞

英國紐卡斯爾大學的一項最新研究發現,

維生素D對於維持細胞內線粒體活性十分重要。

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線粒體是細胞的“能量源”,

可以為肌肉收縮活動提供必需的磷酸肌酸,

而磷酸肌酸消耗後的恢復速度,

則表現了線粒體的活性 。研究發現,

維生素D有助於維持線粒體的正常功能,

提高線粒體效率,

讓其補充磷酸肌酸“能源庫”的速度更快。

從而提高肌肉效率有效緩解肌肉疲勞

維生素D可以減少乳酸堆積

同時,在磷酸肌酸消耗後的恢復過程中,

維生素D可以促進減少乳酸的大量堆積,

肌肉的酸痛疲倦感就會明顯降低。

減肥中的你,吃了這個更快瘦!

美國醫學科學院推薦:

1歲以下每天需要攝入400 IU維生素D

1歲-70歲每天需要攝入600 IU維生素D

70歲以上每天需要攝入800 IU維生素D

減肥中的你,吃了這個更快瘦!

但要敲黑板的是,

千萬不要指望通過1種食物來補足VD

就拿魚肝油來說,如果想通過它來補足VD,

與此同時,VA攝入就超標了。

所以,食物多樣化,才是正道。

戳下面視頻get更多關於維生素D的小知識

 

維生素E

維生素E

作用:修復肌肉損傷,減少肌肉酸痛

原理:維生素E可以對細胞膜起到修復作用,修復自由基或氧化劑對細胞骨架和核酸的損傷。

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維生素E可以幫助減少肌肉酸痛

研究顯示, 在劇烈的運動後,

維生素E可以顯著幫助緩解酸痛

減肥中的你,吃了這個更快瘦!

在大強度運動時,人體需要更多的能量,

氧的攝入量和消耗量均增加,

進而導致體內自由基增多,

這個過程會引起肌肉的酸痛。

而維生素E是一種強有力的抗氧化劑

可以防止身體細胞遭到自由基的攻擊

維生素E可以促進肌肉恢復

我們體內的每一個分子都有細胞膜,

每個細胞膜都可以被撕裂,

增肌就是一個撕裂和修復的過程。

但如果修復的過程沒有發生的話,

結果就是肌肉細胞的消亡。

長期以往,還會造成機肉萎縮症。

維生素E對肌肉細胞的細胞膜來說很重要,

可以促進訓練後細胞膜自然撕裂後的恢復

減肥中的你,吃了這個更快瘦!

在試驗中,科學家發現,

相同強度和類型的運動後,

缺乏VE的研究對象的肌肉纖維

要比正常研究對象的細的多

同時肌肉有炎症症狀。

維生素E的推薦日攝取量為15mg/天

減肥中的你,吃了這個更快瘦!

如何正確攝入維生素?

既然維生素A、D和E,

對運動效果如此重要,

那麼如何才能正確攝入維生素呢?

首先,考慮到現代人的飲食大多不太均衡,

可以直接服用專門的維生素補劑,

攝入量建議按照補劑的服用說明。

如果你日常食物搭配比較均衡,

那可以考慮不用額外補充了。

最後,還是要說一下,

雖然維生素對我們的身體和訓練有諸多好處,

但它們也不是什麼神奇的靈丹妙藥,

最主要的還是要看你到底缺不缺少這些元素。

如果你身體裡本身就缺少維生素A、D和E,

特別是對於飲食結構比較單一的寶寶們,

那適量補充,對身體和鍛煉效果都很有增益。

減肥中的你,吃了這個更快瘦!

但如果你日常攝入已經足夠了,

再額外的補充,反而可能會適得其反,

引起各種健康問題……

減肥中的你,吃了這個更快瘦!

三分練,七分吃,可沒那麼簡單~

學好“吃”這門學問,

減脂增肌就已經成功了一大半啦~