健身動起來

不想變胖?瘦子不是靠餓,而是吃出來的!

減肥不是一夕可成!短時間的消瘦多半伴隨不健康、快速復胖。一般認為,一周減去1斤較為合理。

健身減肥減脂期間,一定要管住嘴。合理的飲食規劃加上堅持不懈的運動,才是最科學的減肥減脂方法。

不想變胖?瘦子不是靠餓,而是吃出來的!

每星期做3-5次30分鐘的有氧運動,每次控制心率在目標心率範圍之內,這樣你每星期就可以多消耗掉900-1500卡的熱量了。運動選擇騎自行車、慢跑、快走、跳健身操或者滑雪都可以。每次有氧運動最好能嘗試進行一些新的運動項目。

力量訓練保持在20分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內,多選用複合動作來練遍全身的肌肉,而不是那些繡花一樣的單關節動作。深蹲,臥推,硬拉這樣的複合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。

不想變胖?瘦子不是靠餓,而是吃出來的!

飲食如何規劃?

很多人認為飲食健康就是能不吃就不吃,這是一個被反复提起的錯誤,不吃肚子會一直很餓;但是吃的健康,基本上是沒那麼容易餓的。基本原則上我們遵從,高蛋白,中碳水,低油脂的原則,外加大量的青葉蔬菜。

拒絕垃圾食品

包括洋快餐(漢堡、薯條、可樂之類),超市賣的即食小食品(辣條、餅乾、薯片之類),麵包類(蛋糕、甜點、甜甜圈之類的甜食)。這3大類食品,即使你吃的很少,也會毀掉你運動換來的汗水。

食物的烹飪方法,盡量去選擇水煮、清炒、蒸。油也最好選用亞麻籽油、橄欖油或者深海魚油。

不想變胖?瘦子不是靠餓,而是吃出來的!

控制攝入總熱量

女生每天的攝入量大概在1400大卡左右

男生每天的攝入量大概在1800大卡左右

即使你的代謝偏低,

這樣至少你不會再胖了!

不想變胖?瘦子不是靠餓,而是吃出來的!

好身材不是靠不吃飯餓出來的,而是要合理搭配營養。

食物的推薦:西蘭花,菠菜,芹菜,胡蘿蔔,蘆筍,當然其他蔬菜也可以。

肉食:雞胸肉,魚肉,羊肉,牛肉(不推薦豬肉)

奶類:脫脂牛奶

不想變胖?瘦子不是靠餓,而是吃出來的!

食譜參考:

目標:總熱量不超過1800大卡

這份計劃重點在以大量的綠葉蔬菜提供一天的飽腹感,這是減少卡路里和碳水化合物最實用的方法:

早餐:雞蛋2個,全麥麵包2片,蘋果或者桃子1個。

午餐:西蘭花200g,蒸魚100g,糙米飯一碗

晚餐:水煮蔬菜,紅薯一個

多喝水

研究發現,多喝水有助於提高新陳代謝水平,幫助身體燃燒更多熱量。當人們喝下500毫升水之後,其代謝水平在10分鐘內可以提高1/3,而且之後30~40分鐘內仍能保持較高的代謝水平。