練瑜伽，挑戰高難度體式，除了需要核心力量，其實還需要背部力量。今天推薦的體式，從喚醒背部覺知開始，再增強力量，同時緩解下背部疼痛。

背部練習序列

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1.貓式/牛式伸展

給脊柱熱身

• 來到四角板凳式，膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀

• 呼氣低頭弓背肚臍收，肩胛骨飽滿向上

• 吸氣腹部下沉胸腔延展看上方

• 重複5次

2.低位弓步式

拉伸脊柱前側、髖屈肌

• 左腳往前踩地，膝蓋對其腳踝

• 右腿向後延展，雙手在背部十指交扣

• 看上方，保持5次呼吸，換邊重複

3.側面延展

拉伸脊柱側面

• 雙腳與髖同寬，雙手十指交扣向上延展

• 呼氣倒向右側，看左側，吸氣回正，換邊

• 重複10次

4.人面獅身式

激活脊柱

• 趴下來，雙腿打開與髖同寬

• 手肘撐地，在肩膀下方，下手臂平行

• 保持10次呼吸，做3次

5.半鴿子式變體

打開髖部和股四頭肌

（背部疼痛無力的原因之一：髖部和股四頭肌緊）

• 左腿在前彎曲，膝蓋小腿著地

• 右手肘撐地，左手向後抓住右腳，看左側

• 保持5次呼吸，換邊重複

6.蝗蟲式

加強背部力量

• 趴下來，雙手在身體兩側

• 吸氣，雙腿雙手抬高，下巴胸腔離地

• 保持5次呼吸，重複5次。

7.抬腿練習

鍛煉核心

（背部疼痛的原因之一：核心弱）

• 躺下來，雙手在臀部下方

• 吸氣，雙腿離地30厘米

• 保持5次呼吸，重複5次

8.抬腿練習

拉伸大腿後側

（背部疼痛的原因之一：大腿後側緊）

• 躺下來，左手壓左髖向下

• 右腿向上抬高，右手指抓住大腳趾

• 初學者可以彎曲右膝蓋

• 保持5次呼吸，換邊重複

勤練瑜伽做自己的醫生