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美臀養成方略|美臀冠軍也有過胖歷史,跟著她一起來練臀啊吧!

於葶,憑著挺翹的臀部、修長的美腿以及傲人的馬甲線,在第二屆中國健身美臀大賽天津站的賽場上一舉奪魁。然而,你能想到美臀女神曾經重達160斤嗎?本刊帶你圍觀美臀女神的正能量故事。

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17歲時,身材高挑,面容姣好的於葶在一次暑期實習時被選中做車展模特,這一做就是7年。 7年的模特生涯讓於葶積累了豐富的舞台經驗,也為她在比賽中大方優雅的颱風打下基礎。

於葶從小對服裝設計有著濃厚的興趣,藉由模特工作為跳板進入服裝行業,開了一家自己的服裝店,經營得有聲有色。 2014年服裝店所在的商場倒閉,致使於葶不得不賦閒在家。

自從不做模特,於葶便放鬆了對身材的管理,加上經營服裝店的壓力,體重從116斤暴漲到160斤。但是,愛美是女孩的天性,看著一天天臃腫起來的身材,重新站到鏡子前正視自己的於葶決定改變。

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2015年6月,閒來無事的於葶陪著朋友觀看了一場健身比賽。台上的女選手個個身材勻稱、肌肉緊實有力,散發著活力自信的氣息,於葶被台上的選手征服,萌生了想要上台參賽的大膽想法。從此,於葶踏上了艱難的減肥塑形之路。

起初,於葶通過節食和跑步的方式減肥,3個月的時間體重從160斤速降到108斤;1.75米的身高,看上去就像一根麻杆。在那3個月的時間裡,她早晚各進行一次長跑,每天10公里。全天只吃一餐,還不敢吃飽。一段時間後,急速減重的弊端開始出現:渾身酸痛、極度疲憊、低血糖、脾胃不適、時不時冒虛汗、臉色蠟黃,皮膚也開始變差,與自己心中的健身小姐們完全是天壤之別。 “學習了科學減肥方法後,再想想當時的做法,自己都後怕,還好沒有留下什麼後遺症,想要減肥的姑娘們千萬不要這樣做。”於葶說道。

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從前以為體重輕就是瘦,瘦就是美,可於葶發現瘦到脫形的自己跟美完全不沾邊。通過查找資料,於葶開始走進健身房練習器械,“開始的半年都是自己瞎練,完全沒有系統性:發力不對,動作過快,肌肉沒有達到頂峰收縮;想鍛煉的肌肉沒有起色,反而旁邊的肌肉越來越發達,付出了很多卻達不到效果,讓我非常懊惱。”在健身房瞎混了半年後,於葶終於開竅了,找到身邊的健身教練指導自己,開始了真正的舉鐵之路。

開始健身以後,於葶的體重從108斤長到125斤,體重雖然長了,但是整個人的體形發生了巨大的改變——臀線上升、身姿挺拔、寬肩細腰、比例勻稱、腿部修長、健康有活力。功夫不負有心人,2016年9月,於葶終於站上了夢寐以求的舞台,還獲得了2016年天津市體彩杯C組比基尼小姐的冠軍。

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這時候的於葶非常注重身材的管理,經過僅僅6天的備賽,就突破重圍一舉拿下第二屆中國健身美臀大賽天津站的冠軍。 “機會總是留給有準備的人!感謝親朋好友和教練的支持和鼓勵!我今後依然會刻苦訓練,讓自己慢慢變得更加強大。”

現在的於葶在咕咚擁有二百多萬粉絲,被稱為“咕咚女神”。她在健身之餘還會去滑雪、游泳、旅遊,挑戰未知的可能,閒暇時也會和收留的6隻小流浪貓、1隻流浪狗一起窩在陽台曬太陽。

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美臀女神的練臀秘技

於葶建議,做臀部運動時先做臀橋來激活臀大肌,或者用泡沫軸按壓喚醒要發力的肌肉。負重從1RM(能做的做大重量)的60%開始,然後遞減至負重的50% 、40%; 每個負荷做2組,每組15~20個,做遞減組,一直到力竭,每個動作5~6組。於葶認為,寬距深蹲更能刺激臀大肌,每組動作要盡量做到標準,在訓練時不要走神,要將注意力集中到發力肌肉,訓練後的拉伸也非常重要。

美臀養成方略跟著冠軍來練臀

這套臀腿訓練方案由兩部分構成。按照計劃訓練,一段時間後,你也可以收穫如美臀冠軍一般的高顏值臀器。

訓練重量以自己所能承受的最大限度為宜,但要保證姿勢的正確性。

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槓鈴深蹲

把槓鈴放在頸部後方,雙腳分開站立,兩腳間距與肩同寬,雙手抓握住槓鈴桿;緩慢地放低身體,直到大腿平行於地面;後背稍彎曲呈拱形,腳後跟應當始終踩實地面;然後,反轉上述動作過程,伸直雙腿,回到初始姿勢。

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相撲式深蹲

站立,雙手抓住壺鈴的頂端,雙腳盡量分開;持握壺鈴,盡可能向下深蹲;回到初始姿勢。

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分腿式深蹲

左腳放在身後的訓練凳上,雙手各握住一隻啞鈴;身體下沉,呈箭步蹲的姿勢,右膝正好位於地板上方;左腳腳後跟用力蹬踏地面,運用臀肌、膕繩肌和腹肌的力量站起身來;換身體另一側做同樣的動作。

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後抬腿

四點著地,抬起右腿,高過臀部,雙膝彎曲呈直角;臀部肌肉用力收縮,保持這個姿勢一小會兒;右腿放低至初始位置,重複做這個動作。

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槓鈴直腿硬拉

雙腳分開站立,兩腳間距比肩略窄,雙膝略微彎曲,雙手抓住槓鈴桿;保持後背筆直,挺胸;以腰部為軸心,身體向下,將槓鈴向地面的方向放低;用臀部肌肉的力量把身體拉回至初始位置。在動作的整個過程中,保持後背筆直和雙膝稍微彎曲;感覺臀肌和膕繩肌得到了拉伸。

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早安式

將槓鈴桿放在肩膀上,保持雙腿直立,身體向前彎曲;回到初始姿勢。感覺臀肌和膕繩肌得到了拉伸。

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送髖

坐在地面上,將槓鈴固定在大腿上方,上背部躺在有靠墊的訓練凳上,雙腳分開,兩腳間距與肩同寬;向大腿上方轉動槓鈴,讓槓鈴停在大腿根處;核心肌肉群緊繃,用力伸展髖部,直到軀幹平行於地面,髖部處於中立位置;保持這個收縮的姿勢一小會兒,然後返回初始位置。

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超人式

俯臥於墊上,雙臂、雙腿分開距離與肩同寬,雙臂向前伸直,雙腿向後伸直;緩慢地抬高雙臂、雙腿,並在最高點保持一小會兒;回落至地面,隨後抬高右臂、左腿,回落後抬高左臂、右腿,依次交替進行。

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