減脂，你還在簡單粗暴的餓肚子嗎？
雖然低熱量飲食默認可以快速降低體重，但是你減掉的大部分是水分跟肌肉，後期食慾會變得旺盛，容易出現報復性進食。
而研究表明，單純節食不僅難以堅持，更易導致肌肉流失、代謝下降和體重反彈，形成「越減越難」的惡性循環。
真正的、可持續的減肥方式，不是極端節食、餓肚子，而是這3個有效的方式：
方式1、211餐盤法則
減肥期間，也要吃夠基礎代謝值，不要過度節食。我們要做到三餐定時，葷素搭配，而不是拒絕主食或者不吃肉。
遵循211餐盤法則是公認的減脂飲食搭配，既能保證營養，又能讓身體更加效運轉，減少肌肉流失。
建議，選擇一個直徑約23厘米的餐盤裝食物，可以避免過量進食，確保每餐中一半是蔬菜，可以提供膳食纖維、維生素，並且降低總熱量攝入，四分之一是優質蛋白，比如雞胸肉、蛋類、蝦、魚等，可以維持肌肉量；四分之一是全穀物主食（1個拳頭大小），可以補充身體所需碳水，保持代謝動力，食物保持低油鹽的烹飪方式，才能更好的控制熱量攝入。
方式2、健身力量結合有氧
肥胖的人大都缺乏鍛鍊，習慣了久坐不動，而加強運動鍛鍊是提升活動代謝，促進體脂率下降的有效方式。
但是，減肥期間，不要過多的進行有氧運動，每次有氧運動時間超過50-60分鍾，身體會分解肌肉。因此，控制有氧時間，並且結合力量訓練，才是提升基礎代謝率最有效的方式。
有氧運動可以選擇快走、慢跑、游泳、騎行，每次有氧運動時間應該控制在30-50分鍾左右。同時，一周安排2-3次力量訓練（如深蹲、伏地挺身、啞鈴劃船、臀橋）能增加肌肉量，有助於提升基礎代謝值，瘦下來後身材更緊實，且不易反彈。
方式3、16:8輕斷食
16:8輕斷食是公認的可持續的飲食方式，你不用刻意計算每餐的熱量攝入多少，只需要控制進食窗口，將三餐進食時間控制在白天8個小時內，剩餘16個小時不要吃東西，盡量在白天早一點完成完成，比如早上8點到下午4點，或者早上9點到下午5點，超過這個時間久不要再吃東西了。
長時間的禁食狀態，可以促使身體從消耗糖原轉化為燃燒脂肪模式，夜間可以燃燒更多脂肪，第二天體重下降速度會更快。
不僅如此，長時間的禁食狀態，胰島素水平會下降，有助於提高胰島素敏感性，改善血糖控制，有助於代謝健康。
建議，初次嘗試者不建議直接從16:8開始。可以從12:12（禁食12小時）起步，適應3天後過渡到14:10，再逐步調整到16:8，讓身體有個適應過程。
注意，每日飲用1500-2000毫升水或無熱量飲品，有助於增加飽腹感、維持代謝和排出酮體。
