背部肌群｜引体高手速成记

引体向上不仅是锻炼背部肌群的高效训练动作，而且是测试力量和耐力的很好的训练动作。当一个人能连续做完30次引体向上而且没有气喘吁吁的时候，你的感觉不亚于看到罗尼·库尔曼深蹲800磅。如果你想成为引体向上的高手，下面10个秘诀可以帮助你。

1.确保严格的动作规范

虽然，与很多其他训练动作，如卧推、杠铃弯举相比，在引体向上时借助身体的摇摆和动作的惯性来完成动作的危险性要小一些，但要想获得最佳的训练效果，还是应该确保严格的动作规范。你最好是一开始就养成做规范动作的良好习惯，这样，规范动作就会慢慢地变成一种本能。

规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌群，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。

只有当你充分掌握了正确的动作规范之后，才能在必要的时候，借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中，借助身体的摇摆惯性来做引体向上是普遍现象。但是，如果你的目标是更好地雕琢背部肌肉，就应该确保严格的动作规范，而不是借助身体摇摆的惯性来做引体向上。

2.优先练习引体向上

如果你的目标是能做更多的引体向上，那就应该优先保证实现这个目标，而让其他目标暂时靠后。这意味着你应该在休息日之后首先练背，而且需要在至少一个月之内，以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂围等目标则应该暂时冻结起来。

因为引体向上时只使用体重负重，而不会增加额外的训练负荷；所以，不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上，并且在背部训练时首先做引体向上。

3.增强背阔肌

增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以，你应该用联合采用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次）的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外，在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作，并且可以每周安排两次背部训练。

4.增强肱二头肌

在任何需要弯曲肘关节来做的背部训练动作中，都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外，你的肱二头肌越强壮、耐力越好，就能帮助你做更多的引体向上。

有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是掌心朝后握杆的引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。

为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是，在肱二头肌训练的最后，用轻重量做100次哑铃弯举，或者拉索弯举。

5.加强握力和前臂肌群

引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌，还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大，你才能做更多的引体向上。所以，你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。

6.增强附属肌群

虽然做引体向上时，主要用力的是背阔肌和肱二头肌，但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群，如斜方肌、大圆肌、三角肌，甚至肱三头肌。

这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，都能帮助你增加引体向上的能力。比如，哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌，还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。

7.静力性收缩

静力性收缩训练法对增强引体向上的能力非常有效。我们在引体向上的动作过程中，往往有某个阶段的难度相对较大。比如，有些人可能觉得在下拉到下巴超过单杆高度的时候最难；为了改善这个短板，可以在训练搭档的帮助下，进行相同位置的静力性收缩训练。记下每次静力性收缩的时间长度，以便不断超越自我。

8.提高训练强度

为什么很多人喜欢采用高强度训练法则？答案很简单，因为有效。要想快速提高引体向上的能力，有两个高强度训练法则尤为有效，一个是不完整动作训练法则，另一个是消极性用力训练法则。

不完整动作训练法则可以在任何引体向上组中做，你可以整个一组全程做不完整动作，也可以在做完整动作到力竭之后，继续做不完整动作到力竭。

至于消极性用力训练法则，你可以在引体向上的最后一组时采用，在正常训练到力竭之后，在训练搭档的帮助下，上拉到下巴超过单杆的位置，然后用自己的力量，以尽可能慢的速度，控制着身体缓慢往下放。

如果没有训练搭档协助，你同样可以采用消极性用力训练法则来做引体向上。具体方法是，站在凳子上，然后，从下巴超过单杆的位置开始，控制着身体以尽可能慢的速度下降。做完一次之后，再站在凳子上，开始做下一次。

9.释放你内心的钢铁战士

观看世界大力士比赛的视频不仅是打发周末下午无聊时间的好方法，而且有

助于提高你的训练激情。不仅如此，很多大力士训练项目同样能高效地增强你的背部肌群和肱二头肌，比如搬沙包，拉卡车等。如果你所在的健身房有条件，在传统的负重训练之外，再进行一些大力士比赛项目的训练，会非常有益。

10.向阿诺德学习

阿诺德·施瓦辛格有一种很高效的训练策略，比如，做引体向上时，他有时候并不是按照传统的方法做，比如做4组10次，而是给自己设定一个要完成的次数；然后，用尽可能少的组数去做完它。比如，阿诺德可能会设定做完50次引体向上的目标，他会连续做不同的次数，直到做完50次。有些组可能做12次，有些

组可能只做了5次。

如果有必要，你也可以采用这种训练方法。如果50次对你来说有点多，你可以先把目标设定为做完15~20次。随着能力的增强，再逐渐增加目标次数。