食鹽解惑｜如何正確攝取食鹽

如果你身體健康，並沒有必要總為多吃點鹽或少吃點鹽而擔心。健康專家對如何正確攝取食鹽提供了以下建議。

薩利是一位營養學家，她非常愛吃鹽。即使薩利的血壓水平一直保持在較低的水平，她仍然會為自己的行為感到有些內疚。通常，人們都希望降低自己患上心髒病和中風的可能性。為此，人們在日常飲食中往往盡量少吃鹽。

這樣的觀念或做法對嗎？

實際上並非如此。當談到鈉這個話題時，並不是所有的人都同意保持較低的攝入量是最佳的防病策略。事實上，最新的研究成果表明，食鹽量過低會對健康造成不利影響。與久坐不動的女性相比，身體活躍的女性甚至需要更多的鹽分。關於食鹽這種白色物質，你需要了解以下這些事實。

日本藝術家Yamamoto的鹽藝作品

鹽是一種超級礦物質嗎？

儘管食鹽通常並不被歸類為營養物質，但人體的確需要這種礦物質。它有助於人體系統向大腦發送和回收信號，保持心跳節律的穩定。對身體活躍的女性來說，鹽是一種名副其實的秘密運動武器，其重要性一點也不亞於運動內衣。

它能預防肌肉痙攣，防止這種運動損傷對整個鍛煉過程造成破壞。它還有助於身體更好地保持水分，避免脫水。南希·克拉克是《運動營養學指南》一書的作者。南希提到自己的一位客戶是馬拉松運動愛好者，她習慣於在烈日下跑步。每次訓練完畢，她總是感覺精疲力竭。南希發現，這位客戶在日常飲食中嚴格限制了對食鹽的攝入量。

她在烹飪過程中從不加鹽，也只食用不含鹽的餅乾和堅果。她的主要食物來源是未經精加工的、含鈉量較低的天然食品。找到原因後，南希建議她在飲食中稍微多添加一些鹽分，如在烤土豆上撒點鹽，在飲用水中添加點鹽；後來，這位馬拉松愛好者報告說自己的疲勞症狀得到了明顯減輕。

運動營養學家認為，某些身體健康的人會需要大量的鹽分。在高強度的訓練階段，大部分人體內會流失掉一些鈉元素、鉀元素和體液。然而，對於需鹽量較大的這部分運動者來說，他們需要立即補充鹽分。

日本藝術家Yamamoto的鹽藝作品

關於食鹽量的大爭論

食鹽對人體健康如此重要，那麼它又會對人體健康造成什麼損害呢？對於有些人來說，對這種礦物質攝取過量會造成腎臟滯留額外的水分，引起浮腫，增加了血液容量。這就會對血管施加更多的壓力，迫使心臟工作起來更為費勁；隨著時間的推移，就會轉化為高血壓。由於每三個美國人中就會有一人患有高血壓，而少吃鹽能有助於降低血壓；因此，醫學專家在上個世紀70年代建議人們減少對食鹽的攝入量。突然間，整個國家對食鹽的需求量減少了。

根據最新版本的《美國人膳食指南》，人們對食鹽的攝入量每天不應超過2300毫克。美國心髒病協會的建議更進一步，把這個數量減少到每天1500毫克。

日本藝術家Yamamoto的鹽藝作品

然而，美國國家科學院醫學研究所的一項近期報告提出了疑問：低鹽飲食是否適合每個人？在對證據進行調查之後，醫學研究所的專家確定：根本沒有證據表明每天食用食鹽少於2300毫克能降低人們因為心髒病和中風而死亡的風險。

一項研究對七項相關研究進行了回顧，總共包括了6000多名參與者，結果顯示，對於血壓正常或高血壓患者來說，減少食鹽攝入量並不能降低他們患上心髒病、中風或死亡的風險。現有的食鹽量建議是基於“食鹽量越少，越安全”的信念。然而，近期關於對少吃鹽的健康後果的研究並未證實這一點。

日本藝術家Yamamoto的鹽藝作品

食鹽量過低甚至會對健康造

成危害。丹麥哥本哈根大學醫院進行的一項研究表明，低鹽飲食會造成高血壓患者的血壓水平下降3.5%，但它同時也會提高膽固醇和甘油三酸酯的水平；此外，醛固酮和去甲腎上腺素的含量也會增高；隨著時間的推移，這兩種激素會增加胰島素的抵抗性。所有這些因素都是已知的心髒病風險因素。

日本藝術家Yamamoto的鹽藝作品

食用鹽的底線是什麼？

現在，人們有合理的理由來食用食鹽了。丹麥研究者宣布：通過對大量研究進行分析，他們發現對鈉的食用量過少與死亡風險大之間存在關聯。對於大多數人來說，最安全的範圍是每日食用2645~4945毫克的鹽。大部分美國人已經達到了這個標準。不幸的是，他們所食用的鈉有75%來自於包裝食品和餐館中的食品；其中很多都含有大量的熱量、添加糖分和反式脂肪酸。

日本藝術家Yamamoto的鹽藝作品

含鹽量最高的六種食品是：

麵包（麵包卷）、臘肉、比薩餅、湯、家禽肉和三明治。

一份典型的中式牛柳含有3300毫克的鈉，一份炒雞丁的含鈉量為3400毫克。無論是豪華餐廳還是外賣餐館，他們都會使用大量的鹽分來調味。

遵循上述建議，食用了高品質食物（包括新鮮果蔬和全粒穀物）的人身體狀態會更為健康。也就是說，如果你能保持其他的健康習慣，就沒有必要像其他人那樣過分關注食鹽的攝入量。

另有研究表明，保持身體活躍能自然地抵禦鈉對人體健康所造成的負面影響。加拿大多倫多大學的營養科學教授卡羅爾·格林伍德博士說：“身體活躍的人能比其他人更好地忍受食物中過多的含鹽量。”這就意味著保持身體活躍對高血壓具有抵抗作用。

在格林伍德所做的研究中，食鹽量較高的老年人比食鹽量較低的老年人出現了更多的認知功能衰退，但這一效應並未顯現在身體保持活躍的老年人當中。他們受到了保護作用，而無論其所吃的鹽分有多少。格林伍德博士說：“運動量較大會對血管起到保護，從長期來看也有益於大腦健康。”

人們所要遵循的底線就是：如果能保持身體活躍和食用大量營養豐富的健康飲食，鈉並不會讓你承受極大的壓力。你應當關注的是，食鹽量過低所造成的危害。

日本藝術家Yamamoto的鹽藝作品

明智攝入食鹽

鍛煉和飲食健康都是防止鈉對人體有害效應的安全保障，所以沒有必要扔掉鹽罐子。相反，你應當對鈉採取以下的明智措施。

確定你是否是一名對鹽需求量較大的出汗者在你做完一次精疲力竭的運動後，將訓練背心懸掛在乾燥的地方，然後仔細辨別上面的殘留物。

如果能看到白色殘留物，這說明你比典型的健康人需要更多的鈉。新手往往會在鍛煉過程中流失掉更多的鹽分；隨著時間的推移，人體會適應鍛煉過程，流失的鹽分也會有所減少。

補充鹽分最明智的做法是：在鍛煉之後食用含有鈉元素的加餐（咸脆餅乾和奶酪）和水果，或是在健康食物（糙米飯和蔬菜）中加入鹽分。

在鍛煉期間也需要補充鹽分，其方法是食用含有鈉和其他電解質的運動飲料、凝膠或口香糖。然而，只有在鍛煉時間長達幾個小時或是從事耐力性的體育項目時，才有必要在鍛煉期間補充鈉。

日本藝術家Yamamoto的鹽藝作品

密切監測血壓

血壓往往隨著年齡的增長而增加；即使你現在的血壓讀數正常，它也不會保持穩定不變。因此，你必須每兩年對血壓值進行一次檢測。高血壓在初期並無任何症狀，所以被稱為“沉默的殺手。”

堅持食用天然食品

如果你已經在努力減少對精加工食品的食用量，並減少了在外就餐的次數，那麼你對鈉的攝入量自動就會降低。如果你的血壓值稍微偏高，就需要比較一下同類食品中的不同品牌，如湯料和麵包，看看哪一種品牌所含有的鈉會更少些。對飲食方式做出一些簡單的調整，就能減少對鈉的攝入量。

日本藝術家Yamamoto的鹽藝作品

檢查家族病史

高血壓的發病在很大程度上受到遺傳因素的影響，如果這種病在家族中流行，身體健康的人也會患上高血壓。所以，有高血壓家族病史的人應當密切監測自己的血壓值和對鈉的攝入量，做到早發現早預防。有1/3的人群會對鈉比較敏感，這意味著他們的血壓會對食物中的物質做出更為強烈的反應；這一現像在體重超重的人群中更為常見。

獲取更多的鉀元素

這種礦物質是鈉元素的剋星，它能阻斷鈉元素效力的發揮。含鉀量高的飲食有助於降低血壓。通過食用更多的香蕉和菠菜就能獲取到鉀元素。鉀元素的其他極佳來源還包括甘藷、毛豆、青豆、豌豆、香瓜、小扁豆、低脂乳製品和全粒穀物。它們對於降低血壓的效果非常明顯。