健身動起來

花樣極限玩槓鈴,讓訓練不再枯燥!

每當我們提到槓鈴的鍛煉,我們總會想到舉重一類的運動。很多時候你都能夠看見健身房裡面身材很好的人,每做舉重都會對著鏡子照上那麼幾分鐘,然後接下來的90分鐘他都在舉重。其實還有更好的方法,加快你的心率,讓你精力集中,動用到你身體上的每一塊肌肉,而且做到上述的效果只需要不到20分鐘。

The Bear Complex

這項屬於是各種槓鈴運動的集合,對於增強自己的力量是一個不二的選擇,而且只需要槓鈴一個器材以及一個不大的空間。和其他運動如硬拉,深蹲相比這一整套動作不需要間隔的休息。動作之間都是互相過渡的,但是當然也是追求動作的標準的。這樣能夠給你帶來更大的壓力,燃燒更多的卡路里。這套動作涵蓋了5種推舉的動作,完成1種後就接著做下一種。

動作1:奧林匹克式舉重

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這項動作初始是將槓鈴放在地上,動作和硬拉基本一致。唯一不同的是在提起槓鈴後,臀部往前走,利用肩部的力量和手臂的力量“抓住”槓鈴然後將其舉至肩部。可能你發力的時候會下意識的抬腳,但是注意能夠使腳掌返回原位置,維持平衡。

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動作2:前蹲舉

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抬舉槓鈴的時候注意保持軀幹的挺直,這樣有助於避免槓鈴對於手腕的過大壓力。 (想像成你的兩臂往上往裡擠)這個動作裡面最難的部分就是身體往下走的時候,對於你下肢力量有著較高的要求,你可以選擇一些適合舉重用的運動鞋。

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動作3:推舉

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利用大腿向上的力量把槓鈴抬升至空中。確保自己往上的時候身體是挺直的,往下時保持手肘位置的相對穩定,最低位置時你應該是看不見自己的槓鈴的,槓鈴最高的時候,你的視線裡也不應該有槓鈴槓。

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動作4:背蹲舉

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和前蹲舉不一樣,背蹲舉的時候上身軀幹應該微微往前方傾斜。這項運動中相比前蹲舉,你會用到自己的臀部和腿部的力量更多一些。槓鈴往下走時,注意膝蓋是往兩邊打開的,當然你的雙腳得朝著膝蓋的方向。在控制槓鈴方面,盡量利用背部力量,整個過程保持後背肌肉的緊張。

動作5:推舉(後頸式)

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和傳統的推舉不同的是,槓鈴的位置是處在你頸部的後面。利用自己下肢的力量把槓鈴抬至空中時注意槓鈴是直線上升,你的頭的位置是不變化的。

TIPS:如果你是初學者,你需要注意的是動作的標準,如果你級別更高,應該注意的是動作中你應該稍微停頓的地方。每組動作之間休息不超過10秒。剛開始的時候,每種做5組,每組5個,每種動作完成後休息90秒,這樣總共會花你16-18分鐘。當你覺得自己熟練後,可以相應地增加組數和個數。

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