健身動起來

8 個常做但最容易錯的健身動作,如何才能做正確?

健身許久看不到效果?

別人都說好的動作自己做沒感覺?

運動後總是腰酸背疼長時間恢復不好?

努力健身的你,是不是會有類似上面的問題呢?出現這些狀況的時候,很有可能就是某些動作做錯了。

8 個常做但最容易錯的健身動作,如何才能做正確?

可能會有小伙伴說,我明明看過很多教程,也感覺做的時候很累、很酸 ,怎麼可能做錯?

其實越是一些經典的動作,因為練得人多、網上教程也很多,就會導致魚龍混雜,加上某些教練或指導者本身動作也未必標準,越容易做錯。

8 個常做但最容易錯的健身動作,如何才能做正確?

動作練錯不長肌肉、練粗腰、練粗腿這些都是小事,長時間做錯誤動作不自知把自己練傷就劃不來了。今天,火辣君就跟大家說說這些最最容易做錯的動作 ,有很多是不少達人也沒注意到的,來看看你有沒有中槍吧~

分別包括: 瑜伽體式(或拉伸)中器械訓練中的八大動作。

瑜伽體式中

很多人覺得瑜伽、拉伸非常緩和,動作都很慢,感受會很明顯,不容易做錯。但其實,感受明顯(覺得酸、覺得有拉伸感)很有可能會誤導你。

1.上犬式

上犬式是瑜伽中常見的動作,也能緩解腰部疼痛,對辦公族、背部僵硬的人很有好處。

8 個常做但最容易錯的健身動作,如何才能做正確?

而很多人會這樣做錯:

  • 使勁向前凹,肩膀沒有打開,夾緊肩胛骨

  • 努力向上看,擠壓脖子

  • 腿長太開,沒用力

8 個常做但最容易錯的健身動作,如何才能做正確?

正確做法:

  • 保持大腿、腹肌用力,穩定姿勢

  • 打開胸口、夾緊肩胛骨

  • 不擠壓脖子、大腿盡量不著地

8 個常做但最容易錯的健身動作,如何才能做正確?

2.鴿子式

這個動作可以強化大腿小腿曲線,也可以拉伸大腿肌肉,很多人會把它當作“壓腿”,出現:

  • 脊柱向前彎曲,使勁壓前側大腿

  • 身體歪斜、沒有力氣

8 個常做但最容易錯的健身動作,如何才能做正確?

正確做法:

  • 別低頭,向上延伸

  • 脊柱拉長,挺直腰

  • 後腿伸直、髖部擺正、上身不歪斜

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3.坐角式

這個姿勢很多人做的時候都會直覺地向下壓,關注下身而忽略上身,導致腰部受力太大。

8 個常做但最容易錯的健身動作,如何才能做正確?

正確做法:

  • 肩膀打開,挺胸,手臂保持緊張

  • 膝蓋繃直,腳尖勾回

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4.高位弓步

和前一個類似,此動作也很容易忽略上半身,變成俯身動作:

  • 向前俯身,膝蓋超過腳尖太多

  • 後側腿、腳跟沒有繃直

8 個常做但最容易錯的健身動作,如何才能做正確?

正確做法:

  • 上身脊柱挺直,頸椎和脊柱處於一線

  • 大腿骨內收,腳跟上提

  • 腹部收緊,打開胸腔,不憋氣

器械訓練中

器械(徒手)訓練中最容易犯的錯誤,其實基本都集中在那些“經典”的動作中,比如:

1.硬拉

這是一個很容易“不自覺”就犯錯的動作,在上提過程中保持挺直很容易,而下落時就會不自知地前彎。

8 個常做但最容易錯的健身動作,如何才能做正確?

圖片灰色時為錯誤,彩色時為正確

正確做法:

  • 上身保持挺直,不要前彎,保證重量可控

  • 臀部腿部啟動用力,而不是腰部用力提拉

8 個常做但最容易錯的健身動作,如何才能做正確?

2.卷腹

錯誤普及率最高的動作,把上半身彎成“大蝦狀”,扳著頭去靠近腿部,重重摔在墊子上彈起,都是很常見的“無用做法”。

8 個常做但最容易錯的健身動作,如何才能做正確?

正確做法:

  • 不要抱頭,脖子、頭盡量保持一線

  • 靠腹部力量帶動上身蜷縮,想像上腹和下腹逐漸靠近

8 個常做但最容易錯的健身動作,如何才能做正確?

3.槓鈴彎舉

如果靠“甩”的,多大重量也不會起到好的效果。更可怕的是,前後晃動手腕、大臂、上半身都可能會導致受傷。

8 個常做但最容易錯的健身動作,如何才能做正確?

正確做法:

  • 上半身(尤其是核心)、大臂、手腕都要保持用力、固定。

  • 想想“小臂去找大臂”的感覺

8 個常做但最容易錯的健身動作,如何才能做正確?

啞鈴、單臂彎舉也是一個道理

4.懸垂舉腿

下腹本來就是力量較薄弱的部位,用慣性去“晃”、“甩”是起不到刺激下腹的作用的,還容易讓腰受傷,不如直接換成仰臥抬腿。

8 個常做但最容易錯的健身動作,如何才能做正確?

正確做法:

  • 保持上身不晃動,不利用慣性

  • 想像大腿靠近腹部的感覺

  • 直腿做不了就做屈腿的

8 個常做但最容易錯的健身動作,如何才能做正確?

怎麼樣,這些最容易做錯的動作,你做對了嗎?還是0 中槍?好的動作才能幫你更快變成理想體型,希望你總有一天可以雲淡風輕對身邊的人說一句:“我也曾經錯過,但那都過去了。”

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